Ontdek hoe u snel van melkzuur afkomt na een zware training. Praktisch advies van de ijzeren sportgoeroe. Na de training kunnen de spieren enkele dagen pijn doen. Tegelijkertijd kunnen op verschillende manieren pijnlijke gevoelens ontstaan en in sommige gevallen kan het erg moeilijk zijn om te trainen, omdat de spieren niet willen samentrekken. Vandaag leren we over alle soorten pijn en begrijpen we wat we moeten doen als de spieren erg pijnlijk zijn na een training. Allereerst worden frequente pijnen na de training waargenomen bij beginners en atleten die na een lange pauze de lessen hervatten.
Waarom verschijnen er pijnlijke sensaties na de training?
Spierpijn is het gevolg van microweefselbeschadiging. Volgens onderzoeksresultaten wordt na training de locatie van myofibrillen in de cellen verstoord en worden mitochondriën ook gedesintegreerd. Dit alles leidt tot een toename van de concentratie van leukocyten, wat kenmerkend is voor ontstekingsprocessen en verwondingen.
Na de vernietiging van weefselvezels worden eiwitresten van moleculen gevormd en dit stimuleert de productie van lysosomen en fagocyten. De taak van deze cellen is om de beschadigde weefselvezels te verwijderen. De afvalproducten van deze celstructuren veroorzaken pijn. Tegelijkertijd synthetiseren beschadigde vezels satellietcellen, die de productie van eiwitten in spierweefsel versnellen.
Iedereen weet toch dat de meest pijnlijke sensaties na de eerste les zijn, en dan worden ze praktisch niet gevoeld. Maar als je een lange pauze in de lessen hebt gehad, komen de pijnen terug na de hervatting van de training.
Na training in het lichaam neemt de snelheid van eiwitproductie toe, accumuleert creatinefosfaat en neemt de concentratie van enzymen van glycolyseprocessen toe en neemt hun activiteit toe. Met andere woorden, hoe meer je beweegt, hoe groter de concentratie creatinefosfaat wordt en de kracht van de glycolyseprocessen toeneemt. Dit leidt ertoe dat het op een gegeven moment moeilijk wordt om energie te krijgen om de spieren te laten werken, en dan helemaal onmogelijk.
Soorten spierpijn na training
Om beter te begrijpen wat u moet doen als uw spieren erg pijnlijk zijn na een training, moet u leren onderscheid te maken tussen de vechtsensaties die optreden. Pijn kan van verschillende soorten zijn, en nu zullen we erover praten.
- Matige post-workout. Deze pijnlijke sensaties verschijnen een paar dagen na het sporten en kunnen worden gekenmerkt als sterk, als gevolg van spiercontractie. Ze verschijnen na lange pauzes in de klas en bij beginners. Als de pijn constant is en niet lang weggaat, kan dit erop wijzen dat u overmatige belasting gebruikt. Haast je niet om het gewicht te verhogen, zodat de spieren, het gewrichts- en ligamentaire apparaat en het zenuwstelsel de tijd hebben om tegelijkertijd vooruitgang te boeken. Als je voor de volgende les nog steeds hevige pijn hebt, doe dan een lichte training.
- Pijn geassocieerd met trauma. Je zult deze pijnlijke gevoelens met niets verwarren. Ze zijn acuut en treden onmiddellijk of de volgende dag op. Als u gewrichtspijn heeft, moet u de training voltooien en een arts raadplegen.
- Brandend. Dit is een ander type pijn dat wordt veroorzaakt door melkzuur. Deze stof is een metaboliet van het glycolyseproces en vanuit fysiologisch oogpunt is dit een normaal proces. Het brandende gevoel verdwijnt onmiddellijk nadat het bloed het melkzuur uit de spierweefsels heeft weggespoeld. U hecht misschien niet veel belang aan deze pijnlijke gewaarwordingen.
Hoe pijn na de training voorkomen?
Het is bijna onmogelijk om spierpijn volledig te elimineren na de training. Ze zullen steeds minder krachtig worden naarmate je vordert. Tegelijkertijd kunt u verschillende regels gebruiken door uw benadering van training te veranderen en in plaats van onaangename pijnlijke pijnen aangenamere te voelen.
- Haast je niet om de belasting te verhogen en verhoog je werkgewicht wekelijks met 2 of 2,5 kilo.
- Het is noodzakelijk dat je de techniek van alle oefeningen zo goed mogelijk beheerst.
- Warm altijd op aan het begin van je sessie.
- Als u zich erg moe voelt, kunt u de training beter overslaan.
- Tijdens de sessie dient u minimaal een liter water te drinken.
- Slaap minimaal acht uur per dag.
En hier zijn enkele tips voor diegenen die willen weten wat ze moeten doen als hun spieren pijn doen na een training:
- Na de training moet je masseren om de doorbloeding te vergroten.
- Voer herstelsessies uit met 50 procent van uw maximale gewicht voor 15 tot 20 herhalingen. Dit kan uw trainingstechniek verbeteren en neuromusculaire verbindingen ontwikkelen.
- Onthoud het belang van een cooling-down na het voltooien van de hoofdsessie en negeer dit trainingselement niet.
- Maak het juiste voedingsprogramma.
- Geef je lichaam voldoende tijd om te rusten. Als de pijn in de spieren erg sterk is, sla dan de training over.
- Ga naar het badhuis of de sauna, dat zal een zeer positief effect hebben op de conditie van je spieren.
Zie deze video voor de oorzaken van spierpijn en hoe je er vanaf kunt komen:
