De geheime techniek waarmee je aerobe activiteit op de juiste manier kunt gebruiken, afhankelijk van je doelen: uithoudingsvermogen of vetverbranding. Er zijn maar weinig krachtsporters die graag cardiotraining doen. Voor de meeste sporters zijn ze een must, want tijdens het drogen met behulp van cardio kun je veel sneller je doelen bereiken. Bovendien komt de noodzaak van cardiotraining bij krachtsporten steeds meer ter sprake. Nu zullen we proberen uit te zoeken wanneer we na of voor de training door moeten gaan met cardio.
Je weet waarschijnlijk dat cardiotraining betekent werk om het uithoudingsvermogen te vergroten en de prestaties van de hartspier te verbeteren. Je kunt cardiosessies doen in de sportschool of op straat. De meest prominente voorbeelden van cardio zijn hardlopen, wandelen in een snel tempo, fietsen, enz.
Vandaag gaan we het hebben over cardiotrainingen, die 20 minuten tot een uur duren. Als je na krachttraining tien minuten jogt, dan heeft dit niets met cardio te maken. Dit kan worden beschouwd als een warming-up of een cooling-down, afhankelijk van wanneer de run wordt gemaakt. Houd er rekening mee dat 10 minuten joggen voor het begin en na het einde van de krachttraining erg nuttig is. Voorlopig zullen we het echter alleen hebben over volwaardige cardio na of voor een training.
Wanneer een cardiosessie doen?
Dit is een moeilijke vraag om te beantwoorden, en het is moeilijk te zeggen wanneer een cardiosessie het meest effectief is. Over het algemeen kun je cardio gebruiken als je kracht hebt en tijd niet van fundamenteel belang is. Tegenwoordig zijn velen ervan overtuigd dat cardio in de ochtend de stofwisselingsprocessen drastisch kan versnellen.
Hierdoor worden vetten de hele dag door actief verbrand, ook als je op kantoor achter een computer werkt. De meest populaire vormen van cardio zijn hardlopen of fietsen met een constante snelheid. Tegelijkertijd gebruikt het lichaam actief geen glycogeen voor energie, maar vetten. Cardio kan effectief zijn in de ochtend op een lege maag of na krachttraining wanneer de energiereserves in het lichaam zijn uitgeput.
Hoe cardio combineren met krachttraining?
Als je de taak hebt gesteld om krachttraining te combineren met cardio voor snelle vetverbranding, dan zijn er verschillende opties om dit soort fysieke activiteit effectief te combineren:
- Het uitvoeren van een cardiosessie voor of na het voltooien van de krachttraining.
- Cardio doen op de dag van krachttraining, maar op verschillende tijdstippen.
- Voer cardiosessies uit op een andere dag dan krachttraining.
Als het erom gaat wanneer je cardio moet doen na of voor je training, hangt dit grotendeels af van je doelen. Als het de taak is om spiermassa te behouden of te winnen, dan is het starten van een training met cardio zeker niet de moeite waard. Bedenk dat we het nu hebben over een volwaardige cardio van minimaal 20 minuten tot een uur. We hebben al gezegd dat oefeningen van 10 minuten op een niet-godspad (stationaire fiets) in deze periode nuttig zullen zijn.
Krachttraining kost veel energie, en als je eerst een cardiosessie doet, dan blijft er misschien gewoon niet over voor een volwaardige oefening met gewichten. Dit feit is bewezen in de loop van wetenschappelijk onderzoek, hoewel het al vrij duidelijk is. Na het voltooien van een krachttraining is cardio ook niet de beste keuze, omdat dit kan leiden tot verlies van spiermassa.
Voor de groei van spierweefsel is energie nodig, die wordt besteed aan cardio. U moet het lichaam de tijd geven om te herstellen, maar in dit geval is dit niet mogelijk. Allereerst is deze aanbeveling van toepassing op dunne atleten. Het is vrij moeilijk voor hen om spiermassa te krijgen zonder aerobe training.
Het is een andere zaak als je vet wilt kwijtraken en je lichaam harmonieus wilt maken. In dit geval is cardio na de training prima, maar let op het tempo. Het is het beste om een half uur tot 45 minuten te werken met een hartslag van 65 tot 75 procent van het maximum. Met deze intensiteit van de oefening begint het lichaam vet te verbranden. Als je "hongertraining" wilt doen, kun je dat beter op een aparte dag doen, 20 minuten werken met een hartslag van 75 tot 90 procent van het maximum. Als je een cardiosessie niet los van krachttraining kunt doen, dan kunnen ze in principe gecombineerd worden. Het tijdsverschil tussen beide moet echter minimaal zes uur zijn.
Cardiotraining en spiergroei
Om aan te komen is het noodzakelijk dat je aan krachttraining doet, voor een overschot aan calorieën zorgt en ook je lichaam voldoende tijd geeft om te herstellen. Dus, tijdens de periode van massatoename, kun je gemakkelijk doen zonder aerobe oefeningen.
Als je de neiging hebt om overgewicht te hebben, dan is er een vrij grote kans om in dit stadium van de training vet aan te komen. Als je wilt aankomen en tegelijkertijd een bepaalde balans tussen vet- en spiermassa wilt behouden, dan zal cardio heel moeilijk zijn om zonder te doen.
De ideale optie voor u zou zijn om drie of vier sessies in de loop van een week te hebben. Het volgende trainingsschema kan worden gebruikt. Voer om de dag kracht- en aerobe training uit en verdun ze. Er kunnen twee cardiosessies met lage intensiteit worden gedaan (sessieduur van 30 tot 40 minuten en hartslag is van 65 tot 75 procent), en nog eens twee dagen trainen in de ochtend op een lege maag (sessieduur is 20 minuten, en hartslag is van maximaal 75 tot 90 procent).
Zoals je kunt zien, moet je in dit geval alle zeven dagen van de week lessen geven en niet iedereen heeft zoveel vrije tijd. Als je dag met de minuut is gepland, zorg er dan voor dat je drie krachtklassen doet en indien mogelijk cardio. Als u thuis geld en vrije ruimte heeft, kunt u een cardiosimulator aanschaffen, wat uw taak aanzienlijk zal vereenvoudigen. Houd er rekening mee dat terwijl u aankomt, cardio- en solo-training op dezelfde dag verboden is.
Hoe doe je cardio op een lege maag?
Om je gewenste doel te bereiken, moet je eerst op je voeding letten. Als de energiewaarde hoog is, zal cardio of iets anders je niet helpen om vet kwijt te raken. Het verbranden van bijvoorbeeld honderd calorieën is veel moeilijker dan ze op te eten. Als u bijvoorbeeld een half uur op een loopband werkt met een gemiddelde intensiteit van de activiteit, kunt u het caloriegehalte van drie of vier sneetjes brood verbranden. Als je een fastfoodrestaurant hebt bezocht, moet je minimaal twee uur rennen.
Als je echter weinig eet, is spiergroei onmogelijk. Om uit deze vicieuze cirkel te komen, moet je alleen gezonde vetten (onverzadigd), complexe koolhydraten en eiwitverbindingen met een volledig amineprofiel consumeren.
Het is een van de hoekstenen van bodybuilding waarmee je vooruitgang kunt boeken. Laten we echter eens kijken hoe we "hongerige cardio" kunnen organiseren. We kwamen erachter wanneer we cardio moesten doen na of voor een training. Tegenwoordig is aerobe training op een lege maag erg populair, maar tegelijkertijd zijn er veel tegenstanders van deze methode om vet te bestrijden.
Fans van "hongerige cardio" zijn er zeker van dat het lichaam 's ochtends actief vet verbrandt en dat je geen koolhydraten moet consumeren voor het begin van de sessie. Tegenstanders van de techniek beweren dat voor het lipolyseproces energie nodig is, die uit koolhydraten gehaald kan worden. Opnieuw krijgen we een vicieuze cirkel en moeten we eruit zien te komen.
Wetenschappers kunnen deze beweringen nog niet precies weerleggen of bevestigen. Dus je moet experimenteren en de beste optie vinden voor een cardiosessie op een lege maag. We kunnen echter met zekerheid zeggen dat voor de start van "hongerige cardio" eiwitverbindingen in combinatie met langzame koolhydraten niet overbodig zullen zijn. Het kan 50 gram havermout en een eiwitmengsel zijn.
Bij het uitvoeren van een cardiosessie op een lege maag gebruikt het lichaam koolhydraten als energiebron, omdat de afbraak van vetten een zeer langdurig proces is. Het belangrijkste doel van deze methode is niet om calorieën te verbranden, maar om metabolische processen te versnellen. Je hebt dus nog steeds koolhydraten nodig.
Alexey Schroeder zegt meer nuttige dingen over cardio:
