Dit artikel vertelt je over isometrische training, die net zo effectief is als gebruikelijk in de sportschool. Isometrische training verwijst naar een inspanning met maximale impact gedurende een periode van 6 tot 12 seconden om de weerstand van verschillende objecten tegen te gaan. Dit is het verschil tussen isometrische oefeningen, waarbij spiersamentrekkingen de spanning veroorzaken door isotone belastingen. Hierdoor verandert de lengte van de spier.
De belangrijkste voordelen van isometrische training
Een van de belangrijkste voordelen van isometrische training is de enorme tijdwinst. Het duurt slechts een paar minuten voordat de spieren actief aan de training deelnemen. Tegelijkertijd worden de oefeningen in korte tijd uitgevoerd en hebben de spieren geen tijd om erg moe te worden, zoals tijdens de gebruikelijke training, die een paar uur duurt.
Na langdurig werken in de sportschool hebben de spieren een lange rust nodig van minimaal 24 uur. Bij isometrische trainingen kost rust aanzienlijk minder tijd en kun je vaker trainen.
Het belangrijkste voordeel van isometrische training is echter de mogelijkheid om precies die spieren te belasten die dit op dit moment het meest nodig hebben. Zoals hierboven vermeld, duurt elke oefening niet meer dan tien seconden om te voltooien, en daarom duurt het hele complex 3 tot 7 minuten. In dit geval krijgen de spieren een belasting die evenredig is met de gebruikelijke training.
Het is ook belangrijk op te merken dat isometrische training niet veel energie vereist, waardoor de spieren zich aanzienlijk sneller kunnen ontwikkelen.
Soorten oefeningen in isometrische training
Alle oefeningen van het isometrische complex kunnen worden onderverdeeld in drie categorieën:
- Pure isometrische statische oefeningen waarbij de spieren een overweldigende weerstand weerstaan;
- Oefeningen uitgevoerd met gewichten, tijdens de uitvoering waarvan de pauzes een paar seconden worden aangehouden om isometrische spanning te creëren;
- Oefeningen met de maximaal mogelijke gewichten. Hun beginfase heeft een isotoon-dynamisch karakter en de belangrijkste is isometrisch-statisch.
Deze isometrische workout stelt je in staat om je spieren op het juiste moment te belasten voor een maximaal effect. Dit complex zal zeer nuttig zijn voor de ontwikkeling van spiergroepen die achterblijven in ontwikkeling. Om dit complex uit te voeren, moet een eenvoudige simulator worden gemaakt, die elke atleet onafhankelijk kan doen. Het is een ijzeren frame van 120x230 centimeter, waaraan aan weerszijden een buis kan worden bevestigd. Hoewel dit helemaal niet nodig is en je tijdens de training elk object kunt gebruiken waarvan de weerstand niet te overwinnen is.
Basisoefeningen in een isometrische training
In totaal bevat het complex drie hoofdoefeningen: deadlifts, presses en squats. Serieuze resultaten kunnen worden bereikt met slechts één pers, squat en deadlift. Als extra kunt u er ook nog twee gebruiken:
- de schouders optillen;
- op de tenen tillen.
Meer ervaren en volhardende atleten kunnen worden aangemoedigd om te trainen in de "three deuces" of "three threes"-methode. Dit is wanneer elk van de geselecteerde oefeningen respectievelijk twee of drie keer wordt uitgevoerd.
Het is ook vermeldenswaard dat er bij het uitvoeren van elk van de basisoefeningen drie opties zijn: lage, midden- en hogere posities.
Wanneer u elk van de oefeningen één keer uitvoert, is het beter om de middenposities te gebruiken, omdat deze het meest effectief zijn. De hele isometrische training bestaat uit een reeks van vijf oefeningen die gedurende 12 seconden worden uitgevoerd. Tegen die tijd moet u ook minuten pauzes voor rust toevoegen na het uitvoeren van elke oefening. Hierdoor duurt de serie ongeveer 6 minuten. Het kan twee of drie keer worden uitgevoerd, maar niet meer dan zes keer.
Spierspanningen kunnen variëren in duur:
- Kort (zes seconden);
- Gemiddeld (negen seconden);
- Lang (twaalf seconden).
Het interval tussen de oefeningen is ongeveer een minuut om de ademhaling te herstellen. Een volledige isometrische training duurt gemiddeld niet meer dan 20 minuten.
Bij het doen van de oefeningen moet je voorzichtig zijn en beginnen met trainen vanaf 6 seconden. Bovendien mogen deze spierspanningen niet maximaal zijn. Nadat je een bepaalde ervaring hebt opgedaan, kan de spanning worden verhoogd tot 9, en vervolgens 12 seconden en maximaal maken, terwijl je de adem inhoudt tijdens het uitvoeren. Omdat de oefeningen geen ernstige vermoeidheid veroorzaken, kunnen ze dagelijks worden uitgevoerd, maar mogen ze niet volumineus worden gemaakt, omdat je snel je doelen wilt bereiken. Hoewel isometrische training veel voordelen heeft, kunnen sommige vaardigheden alleen worden ontwikkeld door middel van dynamische training. In dit verband moeten verschillende nadelen van dit type training worden opgemerkt:
- Spierweefsel wordt minder intensief van bloed voorzien;
- Verkort spieren;
- Kan motorische vaardigheden en motorische coördinatie niet ontwikkelen.
Terwijl de kracht goed genoeg wordt ontwikkeld, leidt statische training tot enig snelheidsverlies in het werk van de spieren. Het is dus zeer effectief om dynamische en statische training te combineren.
Bob Hoffman creëerde een complex dat iedereen kan doen zonder extra apparatuur. Het enige dat u nodig hebt, is een stijl of een eenvoudige muur.
Hoffman isometrisch trainingscomplex
- Sta rechtop, buig je benen niet, maar houd je hoofd recht. Begin met je handpalmen op het bovenframe te drukken en buig ze lichtjes bij de ellebooggewrichten.
- Ga zitten en druk op het bovenframe.
- Ga op je tenen staan tot het maximum en fixeer deze positie gedurende 6 seconden. Hoewel deze oefening gedeeltelijk isometrisch is, is ze behoorlijk effectief.
- Je moet met je rug tegen de muur staan. De armen bevinden zich in de taille en de benen staan op schouderbreedte uit elkaar. Druk met de achterkant van je hoofd op de muur, nadat je er een zacht voorwerp op hebt geplaatst.
- Vergelijkbaar met de vorige, maar je moet met je gezicht naar de muur gaan staan en erop drukken met je voorhoofd. Beide oefeningen zijn gericht op het ontwikkelen van de nekspieren.
- Leg je handpalmen tegen elkaar en begin met de ene hand op de andere te drukken.
- Druk met beide handen op de staanders van het frame.
- Druk afwisselend met elke hand op de horizontale balk van de deurpost en buig ze bij het ellebooggewricht.
- Trek het item dat aan het frame is bevestigd naar beneden.
- Ga zitten en druk afwisselend met uw voeten op het staande frame.
Elk van de beschreven oefeningen wordt gedurende 4 tot 6 seconden uitgevoerd. Dit complex zal effectiever zijn wanneer het wordt gebruikt in combinatie met bewegingen die flexibiliteit en snelheid ontwikkelen. Het is vermeldenswaard dat isometrische training niets nieuws is. Deze training bestaat al vele jaren en heeft bewezen effectief te zijn.
Samson complexe isometrische training
Zoals hierboven vermeld, worden statische oefeningen oefeningen genoemd waarbij de lengte van de spieren ongewijzigd blijft, wat betekent dat er geen beweging in de gewrichten is. Hieronder volgt een beschrijving van het complex gecreëerd door Alexander Ivanovich Zass, die velen kennen onder het pseudoniem "Iron Samson".
In zijn training gebruikte hij alleen zijn eigen complex en kon hij grote kracht ontwikkelen. De hele training kost je niet meer dan 20 minuten. Hier is een lijst met basisoefeningen:
- De ketting ligt in de handen op borsthoogte. Probeer de ketting te strekken terwijl u uw spieren spant. Deze oefening is gericht op het ontwikkelen van de breedste spieren, triceps en achterste delta's.
- De ketting bevindt zich achter het hoofd ter hoogte van het achterhoofd. Probeer het uit te rekken door je triceps samen te trekken.
- De armen zijn uitgestrekt over het hoofd en houden de ketting vast, die moet worden uitgerekt. De breedste dorsale spieren ontwikkelen zich.
- De ketting zit achter de rug. Strek het uit met je armen naar voren. De borstspieren, triceps en delta's ontwikkelen zich.
- Adem uit en wikkel met een ketting. Probeer tijdens het inademen de ketting te strekken. De latissimus dorsi en borstspieren ontwikkelen zich.
- De linkerhand is aan de onderkant en houdt het ene uiteinde van de ketting vast. Probeer met je rechterhand gebogen bij de elleboog, deze uit te rekken. Oefening moet aan elke hand worden gedaan. Triceps en biceps ontwikkelen zich.
- De ketting bevindt zich op de vloer. Ga met je voeten in het midden staan en neem de uiteinden in je handen. Rek de ketting uit door de delta's aan te spannen.
- Neem de houding aan zoals in de vorige oefening. De ellebogen moeten tegen het lichaam worden gedrukt en, door de biceps te belasten, de ketting strekken.
Het belangrijkste is om het principe van oefeningen te begrijpen, waarna je zelf nieuwe kunt bedenken. Het is mogelijk dat ze effectiever zijn dan de beschreven.
Leer meer over isometrische training in deze video:
