Isometrische oefeningen zijn niet terecht vergeten. Het is echter een effectief hulpmiddel om kracht te ontwikkelen. Ontdek hoe ze worden gebruikt in bodybuilding. De eigenaardigheid van isometrische oefeningen is dat de atleet gedurende 6 tot 12 seconden maximale inspanningen moet leveren om de weerstand van een object te overwinnen. Dit is het belangrijkste verschil tussen isometrische oefeningen en isotone oefeningen. In het eerste geval trekken de spieren alleen samen door spanning en in het tweede geval verandert de lengte van de spieren in de loop van hun samentrekking. Vandaag gaan we het hebben over hoe je isometrische oefeningen kunt gebruiken bij bodybuilding.
Voordelen van isometrische oefeningen
Het eerste wat je moet zeggen als het gaat om de voordelen van isometrische bodybuilding, is tijdwinst. En behoorlijk indrukwekkende besparingen. Het duurt maar een paar minuten voordat de spieren optimaal kunnen werken.
Een even belangrijk voordeel van isometrische oefeningen is dat de spieren minder vermoeid raken dan bij normale oefeningen. Train je in de sportschool en doe je regelmatig oefeningen, dan heeft het lichaam minimaal een dag nodig om te herstellen. Als dit niet gebeurt en niet alle spierbronnen worden hersteld, zal er geen groei zijn en geen toename van krachtindicatoren. Daardoor heeft de atleet bij het gebruik van isometrische oefeningen de mogelijkheid om veel vaker te trainen.
Een ander groot voordeel is het vermogen om spieren te richten. Bij het uitvoeren van normale isotone oefeningen worden de spieren enkele seconden belast. Zo duurt de totale belasting van de spieren voor de hele sessie, die doorgaans minstens een uur duurt, niet meer dan zes minuten. Bij het gebruik van isometrische oefeningen in bodybuilding, zal dezelfde taak in slechts een paar minuten worden opgelost. Er moet ook worden opgemerkt dat de groei van krachtindicatoren in dit geval niet onderdoen voor isotone oefeningen.
Wanneer een atleet isometrische oefeningen doet, vernauwen de bloedvaten, waardoor de bloedtoevoer naar de weefsels wordt beperkt. De cellen beginnen intensiever te werken, maar tegelijkertijd is het energieverbruik aanzienlijk lager dan bij het uitvoeren van isotone oefeningen. Dit komt doordat de meeste energie wordt besteed aan het uitvoeren van de beweging zelf. Bij isometrische oefeningen hebben de cellen alleen energie nodig voor spanning, wat helpt om de tijd die nodig is om de spieren te ontwikkelen te verkorten.
Soorten isometrische oefeningen
Alle isometrische oefeningen kunnen worden onderverdeeld in drie soorten:
- Isometrisch-statische oefeningen, die een tegenwerking inhouden van weerstand, die niet kan worden overwonnen;
- Oefeningen uitgevoerd met gewichten - wanneer u ze uitvoert, moet u een paar seconden pauzeren;
- Trainen met maximale weerstand. In de beginfase van de beweging lijken ze isotoon, maar de belangrijkste is de isometrische fase, gecreëerd door een obstakel dat in het pad van een sportuitrusting is geïnstalleerd (de afstand tot het obstakel is van 12 tot 15 centimeter).
Dankzij deze oefeningen kan de atleet de spieren maximaal belasten in de bewegingsfase die hij nodig heeft. Dit maakt het mogelijk om de kracht te vergroten van de spieren die achterblijven in hun ontwikkeling of de hoogste prioriteit hebben.
Voor het gemak van het uitvoeren van isometrische oefeningen is er een speciale simulator gemaakt, die u eenvoudig zelf kunt maken. Deze structuur is een ijzeren frame met een breedte van 110 tot 120 centimeter en een hoogte van 200 tot 230 centimeter. Aan beide zijden van het frame kan een metalen buis worden bevestigd.
Hoewel u veilig isometrische oefeningen kunt doen zonder speciaal vervaardigde apparatuur. Het enige dat je nodig hebt, is een object dat in de ruimte is gefixeerd en waarvan de weerstand niet kan worden overwonnen. Dit kan bijvoorbeeld een muur of een deuropening zijn.
Basis isometrische oefeningen
De belangrijkste isometrische oefeningen zijn bankdrukken, squatten en deadliften. Voor een succesvolle spierontwikkeling is het voldoende om een van de bovenstaande oefeningen uit te voeren.
Indien gewenst kunt u er nog twee gebruiken: de schouders optillen en op de tenen tillen. Ervaren atleten kunnen isometrische oefeningen elk twee of drie keer uitvoeren. Bovendien moet worden opgemerkt dat elk van de hoofdoefeningen in drie posities kan worden uitgevoerd - laag, midden en hoger. Het meest effectief is de middelste.
Voor het bankdrukken moet de sportuitrusting in de middelste positie zich ter hoogte van de kin bevinden, met tractie - in het dijgebied, met squats - een halve squat.
De meest gebruikte reeks van vijf oefeningen. Om elk van hen te voltooien, hoeft u slechts 12 seconden te besteden en vervolgens 60 seconden te rusten. Als gevolg hiervan duurt het ongeveer zes minuten om de serie te voltooien. Het maximale aantal herhalingen voor de hele serie is zes keer.
Ook bij het gebruik van isometrische oefeningen bij bodybuilding kan de spierspanning anders zijn:
- Kort - ongeveer 6 seconden;
- Gemiddeld - ongeveer 9 seconden;
- Lang - ongeveer 12 seconden.
Pauzes tussen oefeningen mogen niet langer zijn dan een minuut, omdat deze tijd voldoende is om de ademhaling te herstellen. Voor de hele training ben je niet meer dan 20 minuten bezig.
Als u nog niet eerder isometrische oefeningen heeft gedaan, moet u de belasting geleidelijk verhogen. Begin met een spanning van 6 seconden en verhoog dan geleidelijk de belasting, waardoor deze op 12 seconden komt.
Je kunt elke dag trainen, omdat het niet veel energie kost om isometrische oefeningen in bodybuilding uit te voeren en de spieren niet moe worden. Gebruik echter geen grote hoeveelheid werk.
Zie deze video voor meer informatie over isometrische oefeningen:
[media =
