In slechts 5 minuten leert u hoe u trainingsprogramma's opbouwt waarmee u in 40 dagen van 5 tot 10 kg spiermassa kunt winnen. Tegenwoordig is het schema om elke spiergroep één keer per week te trainen erg populair geworden. Deze belangrijke verandering in het opleidingsproces vond ongeveer drie decennia geleden plaats. Tegenwoordig herinneren maar weinig mensen zich hoeveel gesprekken er in die oudheid hierover waren.
Wat veroorzaakte de overgang naar een nieuwe methode - schoktraining?
Zoals u weet, is de groei van spiermassa mogelijk wanneer hypertrofie van de weefselvezel wordt bereikt. Dit kan op zijn beurt worden bereikt met een grote hoeveelheid werk die in de les wordt uitgevoerd. Simpel gezegd, hoe meer benaderingen en herhalingen in uw trainingsprogramma, en hoe hoger de trainingsfrequentie, hoe sneller de spieren zullen groeien. Alleen impact massatraining in bodybuilding geeft je de resultaten die je nodig hebt.
Over het algemeen is het begrip van dit feit de reden geworden voor de opkomst van moderne bodybuilding. Maar in de jaren zestig werden de eerste steroïden gemaakt, die snel in de sport kwamen. AAS doping niet alleen voor spieren, maar ook voor de psyche. Bij gebruik ervan verhogen atleten het trainingsvolume aanzienlijk, en bij frequente oefeningen leidt dit tot een staat van overtraining.
In de jaren tachtig werd het gebruik van steroïden nog wijder, evenals de daaropvolgende gevallen van overtraining van atleten. Dit feit werd de belangrijkste reden voor de overstap naar een trainingsschema voor één spiergroep per week. Dit evenement veroorzaakte een grote weerklank onder bodybuilders en er was een verdeling in twee groepen. Fans van natuurlijke training veroordeelden het gebruik van anabole steroïden en hadden vertrouwen in de naderende dood van amateurbodybuilding. Ze begrepen dat het nu populaire schema zonder het gebruik van AAS niet zo effectief zou zijn, wat als gevolg daarvan gebeurde.
Sinds de jaren negentig is het aantal amateurs steeds minder geworden, en veel toernooien kunnen nu geen grote belangstelling van het publiek wekken. Het is niet moeilijk om te raden dat het nu niet genoeg is om alleen veel te doen om te winnen, maar dat je ook farmacologische medicijnen moet gebruiken. Maar de nieuwe generatie atleten wil niet de noodzaak om steroïden uit bodybuilding te elimineren, maar verlangt alleen naar nieuwe massarecords.
Mike Mentzer droeg ook bij aan de splitsing. Ondanks het feit dat hij tot de oude bodybuildingschool behoorde, nam Mike een nieuw trainingsprogramma aan. Tegelijkertijd moet worden gezegd dat zijn acties worden geassocieerd met een bepaald misverstand. In Arnie's tijd waren alle bodybuilders trots op grote werkgewichten. Mentzer was geen uitzondering en geloofde dat het maximale effect van klassen alleen kan worden verkregen door ze te gebruiken.
Maar wanneer de belangrijkste richtlijn voor een atleet het gewicht van een sportuitrusting is, dan is het noodzakelijk om de trainingsfrequentie te verminderen. Als gevolg hiervan werd Mike een aanhanger van de zeldzame maar intense training. Het is zeker niet zijn schuld dat zijn techniek erg leek op steroïde regimes. Toegegeven, het wordt niet veel gebruikt in bodybuilding.
Meestal bezoeken amateurs de hallen na het einde van de werkdag en voor de belastingen die door Mentzer worden gepromoot, hebben ze gewoon niet genoeg energie. En nogmaals, je kunt je de instructies herinneren van de grote Joe Weider, die verzekerde dat het nodig is om te werken met gewichten die variëren van 50 tot 60 procent van het maximum.
Hoe massapercussietraining moet worden georganiseerd in bodybuilding?
Als u niet van plan bent anabole steroïden te gebruiken, moet u, om maximale resultaten te bereiken, terugkeren naar frequente oefeningen. Natuurlijk is er veel veranderd in bodybuilding sinds het Arnie-tijdperk. In de jaren tachtig was de genetica nog in ontwikkeling en kon niet veel stof tot nadenken geven. Alles is vandaag veranderd.
De meeste wetenschappers geloven dat de belangrijkste factor bij spiergroei niet anabole hormonen zijn, maar menselijke genen. Onder invloed van fysieke activiteit worden ze geactiveerd en starten de noodzakelijke processen, die in feite leiden tot spiergroei. Er is vastgesteld dat sommige genen slechts een paar uur werken, terwijl andere - voor meerdere dagen.
Voor ons zijn natuurlijk alleen die genen die verantwoordelijk zijn voor spiergroei van groter belang. Wetenschappers hebben ontdekt dat deze genen binnen een dag na inspanning de helft van hun activiteit verliezen. Tegelijkertijd, na nog een dag, is dit verlies aan activiteit al 75 procent en als gevolg daarvan vallen ze na vier dagen in "winterslaap".
Dit geeft reden om te zeggen dat een nieuwe activiteit de volgende dag de activiteit van de benodigde genen met 150 procent kan verhogen. Aan het begin van de moderne bodybuilding oefenden atleten heel vaak, en dit leverde geweldige resultaten op. Tegelijkertijd is het noodzakelijk om te onthouden over overtraining, wat heel goed mogelijk is bij frequente training. Om deze reden moeten atleten experimenteel het optimale trainingsvolume bepalen waarmee spieren kunnen groeien zonder dat de vermoeidheid zich ophoopt.
Tegenwoordig wendt vrijwel niemand zich tot dit trainingsprogramma. Maar wetenschappers hebben ook vastgesteld dat het risico op overtraining aanzienlijk wordt verminderd als de atleet verschillende trainingsregimes gebruikt. Dus we zijn op het punt beland waarop het nodig is om te praten over de organisatie van schoktraining voor massa in bodybuilding. U moet gedurende zeven dagen drie keer aan elke spier werken. Om bijvoorbeeld de spieren van de borst, rug en delta's te trainen wordt op maandag, woensdag en vrijdag gegeven. Handen en voeten worden getraind op de overige dagen van de week, behalve op zondag, dat is uw wettelijke en enige vrije dag.
Per spiergroep worden slechts twee oefeningen gebruikt. Dit is voldoende, aangezien het totale aantal sets dat in zeven dagen wordt gemaakt ongeveer 25 zal zijn. Het is ook erg belangrijk om de stijl van de sessie constant te veranderen.
De eerste training wordt uitgevoerd met 6-8 herhalingen, de volgende les bevat al 15 tot 20 herhalingen en de derde - 10-12. Als je het totale wekelijkse trainingsvolume berekent, zul je zeker verrast zijn hoe indrukwekkend dit cijfer zal zijn. Dit schema wordt cyclisch gebruikt, elke 4-6 weken. Na het voltooien van elke cyclus, moet u overschakelen naar een eenmalige training van elke spier.
U kunt in deze video visueel vertrouwd raken met de techniek van het uitvoeren van de elementen van schoktraining op de massa:
