Ontdek hoe u indrukwekkende rugspieren kunt ontwikkelen? Het onthullen van de geheime pull-up techniek van grote kampioenen. Het resultaat is 100% gegarandeerd. Pull-ups zijn een belangrijke basisbeweging. Dankzij hem kun je perfect de rugspieren pompen, evenals de buik- en armspieren. Beginners moeten natuurlijk eerst de klassieke versie van de beweging onder de knie krijgen en hun krachtindicatoren verhogen. Dan kun je pull-ups met gewichten gaan doen, omdat je lichaamsgewicht op een gegeven moment niet genoeg zal zijn om vooruitgang te boeken.
Dit is geen moeilijke zet en je moet het snel onder de knie krijgen. Het is ontworpen voor de ontwikkeling van verschillende spiergroepen en is zeer effectief. Als je aan gewichtstoename werkt, doe dan drie of vier sets van 8 tot 10 herhalingen in elk van hen. Gebruik een gewicht gelijk aan ongeveer 80 procent van je maximum of met andere woorden, waarmee je maar één keer kunt optrekken. Als het aantal herhalingen in de set ongeveer 12 is en het werkgewicht 60 of 65 procent van het maximum is, dan kun je je uithoudingsvermogen vergroten.
Het werk omvat de lats, ronde spieren van de rug, evenals de biceps en spieren van de schoudergordel. Omdat je moet proberen het schommelen van het lichaam uit te sluiten, worden ook de buikspieren belast. U kunt de nadruk van de belasting op spiergroepen veranderen door de positie van de handen en het hoofd te veranderen. De latten zullen harder werken, hoe breder de grip die je gebruikt. Met een afname van de afstand tussen de armen, zullen de biceps actiever gaan werken.
Bij gebruik van de reverse grip verschuift de nadruk naar de lagere lats. Als je naar voren trekt, worden je lats breder. Met pull-ups met gewichten achter het hoofd kun je de dikte van de spieren vergroten.
Hoe pull-ups met gewichten correct uit te voeren?
Als last kunt u een speciale riem of vest gebruiken. Het is noodzakelijk om een schijf van een halter met het vereiste gewicht aan de riem te bevestigen. Pak de horizontale balk vast met een brede, rechte greep en buig, terwijl u de pers spannen, uw rug. Gebruik je rugspieren, terwijl je inademt, til je lichaam op zodat je hoofd boven de bar is. Adem uit, begin langzaam af te dalen. Pauzeer in de bovenste en onderste uiterste posities niet langer dan een seconde.
Je kunt de intensiteit van je training verhogen door negatieve herhalingen te doen. Hiervoor heb je een bank of standaard nodig. Met zijn hulp moet je het lichaam optillen en zelfstandig alleen de neerwaartse beweging uitvoeren, in een langzaam tempo en volledig, terwijl je het langs het hele traject controleert. Er kan ook een speciale contragewichttrainer worden gebruikt.
Veelvoorkomende fouten bij het optrekken
Gedurende de hele beweging moet u de spieren van de schoudergordel en de rug op spanning houden. Heel vaak besteden sporters hier niet de nodige aandacht aan. Terwijl u omhoog gaat, brengt u geleidelijk de schouderbladen naar elkaar toe om de ligamenten van het rug- of schoudergewricht niet te beschadigen.
Het is erg belangrijk om het gewicht van de gewichten niet met uw handen te ondersteunen, maar met uw rug. Om dit te doen, is het noodzakelijk om de schoudergewrichten een beetje te laten zakken en de borstkas te strekken. Ademhaling is ook een belangrijk onderdeel van beweging. Veel beginners gaan omhoog terwijl ze uitademen, wat helemaal verkeerd is.
Probeer het slingeren van het lichaam zoveel mogelijk te elimineren, en alleen ervaren atleten kunnen vals spelen. Beginners mogen alleen in verticale richting omhoog trekken. Pull-ups zijn een geweldige basisbeweging om in je trainingsprogramma op te nemen. Met zijn hulp krijgt u niet alleen massa en verhoogt u de sterkte-indicatoren, maar kunt u ook de breedte van de rug vergroten en de biceps extra ontlasten.
Bekijk de techniek om pull-ups te doen met een gewicht van +32 kg in deze video:
