Nu hoef je niet meer te trainen als gewichtheffers om een perfect lichaam te hebben. Leer de geheimen van een matige gewichtszwaai. Atleten weten al een groot aantal jaren dat de spiermassa- en krachtindicatoren alleen kunnen worden verhoogd door het werkgewicht te verhogen. Tegelijkertijd kan door het gebruik van een laag gewicht bij de training de spiertonus behouden blijven. Vandaag zullen we proberen de vraag te beantwoorden, is het mogelijk om lichte gewichten op te pompen in bodybuilding?
Waarom is spiergroei alleen mogelijk bij het werken met veel gewicht?
Deze aanname is gebaseerd op het feit dat er verschillende hoeveelheden vezels bij het werk betrokken zijn. Wetenschappers hebben ontdekt dat de spieren voor het uitvoeren van elke beweging het aantal slow-twitch-vezels (type 1) gebruiken, dat hiervoor nodig is. Als ze moe zijn, gebruikt het lichaam snelle spiervezels (type 2a en 2B).
De activering van de vezels van het spierweefsel wordt uitgevoerd via neuromusculaire verbindingen. Op het moment dat de spieren een bepaalde belasting krijgen, wordt er een signaal naar de hersenen gestuurd dat er een bepaald aantal vezels moet worden gebruikt om dit werk te doen.
Lange tijd werd aangenomen dat het hiervoor nodig was om de stress te verhogen, meer bepaald de intensiteit ervan, of, eenvoudiger, om het werkgewicht te verhogen. Bijna alle wetenschappers waren het erover eens dat vezels van het tweede type een grotere neiging hebben om hun maat- en sterkte-indicatoren te vergroten.
Type 1-vezels zijn op hun beurt duurzamer en werken in omstandigheden van lichte maar langdurige belasting. Wanneer toegepast op krachttraining, verwijst dit naar hoge herhalingen. Ook werd aangenomen dat de vezels van het tweede type pas worden geactiveerd wanneer dat nodig is, nadat de langzame vezels hun energiereserves hebben opgebruikt.
Omdat bodybuilders grote spieren hebben, bereiken ze voor deze doeleinden opzettelijk hypertrofie van het tweede type vezels, waarvoor ze met grote gewichten werken. Recente studies hebben echter alle eerdere veronderstellingen en conclusies in twijfel getrokken.
Sommige bekende bodybuilders ondergingen biopsieën van spierweefsel, wat aantoont dat ze worden gedomineerd door vezels van het type 2A, en niet 2B, zoals eerder werd gedacht. Vezeltype 2A wordt als intermediair beschouwd en combineert de kenmerken van snelle en langzame twitch-vezels.
Dit feit kan erop wijzen dat standaard bodybuilding-training, die 8 tot 12 herhalingen in één benadering omvat, een grotere toename van spiermassa kan geven, in vergelijking met training met grote gewichten en een klein aantal herhalingen. Zowel powerlifters als bodybuilders hebben voldoende krachtindicatoren, maar hun spierweefselhypertrofie is niet zo sterk als verwacht zou worden vanwege hun constante training met hoge gewichten en lage herhalingen.
Er zijn verschillende onderzoeken uitgevoerd naar KAATSU-training, waarbij de bloedtoevoer naar spierweefsel wordt beperkt. Dit wordt bereikt met een tourniquet die de stroom van grote hoeveelheden bloed naar het spierweefsel blokkeert. Als gevolg hiervan was er een significante toename van spierweefsel bij het werken met kleine gewichten. Wetenschappers suggereren dat dit om verschillende redenen mogelijk is geworden, waarvan de belangrijkste de lokale accumulatie van producten van oververmoeidheid van spierweefsel is geassocieerd met beperking van de bloedstroom. Omdat spiervermoeidheid geleidelijk toeneemt met inspanning, ontvangen de hersenen een signaal om verbinding te maken met het werk van type 2-vezels, wat leidt tot hun hypertrofie.
In een ander onderzoek gebruikten atleten lage gewichten met hoge spanning in de klas, wat werd bereikt door een langzamer bewegingstempo in vergelijking met straling, evenals geforceerde spiercontractie in de bovenste positie van het traject. Tijdens het experiment gebruikten atleten gewichten die 20 procent lager waren dan 1RM. Voor vertegenwoordigers van krachtsporten wordt dergelijk werk als heel gemakkelijk beschouwd. Aan het einde van het onderzoek stelden de wetenschappers echter dat de toename in spiermassa in termen van de indicator zeer dicht bij de toename lag die werd bereikt bij het werken met het maximale werkgewicht.
De belangrijkste factor in dit geval waren de producten van vermoeidheid, die zich ophoopten in de spierweefsels. Dit maakte het mogelijk om type II-vezels naar het werk te trekken, maar ook om meer anabole hormonen vrij te maken, bijvoorbeeld IGF-1 en groeihormoon. De versnelling van de hormoonsynthese was te wijten aan een sterke toename van het melkzuurgehalte, dat een belangrijk product is van spiervermoeidheid.
Deze studies waren gericht op het bepalen van het verschil in de niveaus van eiwitproductie in doelspieren. Tegelijkertijd werd het niveau van contractiele eiwitten en de synthese van bindvezels gemeten. Dit maakte het mogelijk om een directe relatie te leggen tussen een toename in spieromvang en spierkrachtindicatoren met een toename van de snelheid van spiereiwitproductie.
Het was mogelijk om aan te tonen dat bij het werken aan falen met een laag gewicht de eiwitsynthese maximaal bleek te zijn. Dit feit maakte het mogelijk om te veronderstellen dat training met een laag gewicht bij falen de spiervermoeidheid meer bevordert dan hoge gewichten en lage herhalingen. Deze onderzoeken kunnen zeer waardevol zijn voor sporters die herstellende zijn van een blessure of vanwege hun leeftijd geen maximale gewichten meer kunnen gebruiken tijdens trainingssessies. Voor de groei van spierweefsel moet de atleet de hoeveelheid vermoeidheidsproducten in de doelspier maximaliseren.
Al het bovenstaande is het antwoord op de vraag - is het mogelijk om lichte gewichten op te pompen in bodybuilding? Het is mogelijk, maar het is noodzakelijk om te werken aan falen, om de maximaal mogelijke accumulatie van vermoeidheidsproducten in de doelspieren te bereiken.
Zie deze video voor meer informatie over de voordelen van kleine gewichten:
