Leer hoe u in vorm kunt blijven als u een ongeplande pauze heeft vanwege: vakantie, overtraining of tijdgebrek. In het leven van ieder van ons zijn er verschillende situaties en het is heel goed mogelijk dat er een pauze in de klas zal zijn. In dit opzicht wordt de vraag hoe je vorm niet verliest zonder een hal zeer relevant. Laten we meteen bepalen welk gewichtsverlies mogelijk is tijdens een pauze in de training:
- Zelfs als je in het ziekenhuis ligt en bedlegerig bent, zal de massa zeven dagen niet verdwijnen. Uiterlijk lijkt het misschien alsof de spieren slap zijn geworden, maar dit komt door een verlies van tonus.
- Een pauze van twee of drie weken kan leiden tot een verlies van maximaal 10 procent van de vermogensparameters, maar de massa blijft hetzelfde. Een afname van kracht gaat gepaard met een verslechtering van de neuromusculaire verbindingen, die voortdurend moet worden ontwikkeld.
- Tijdens de geplande korte pauze is zelfs een verhoging van de krachtparameters mogelijk, omdat het potentieel dat tijdens eerdere sessies is opgedaan, zal worden onthuld.
- Wees alert en let op symptomen van overtraining. Vaak merkt de atleet ze te laat op.
Redenen voor pauze in training
Er zijn drie redenen waarom een atleet de training moet onderbreken:
- Een geplande pauze of overtraining.
- Een korte pauze in verband met bijvoorbeeld een vakantie.
- Een ongeplande pauze die kan worden veroorzaakt door letsel of ziekte.
Elk van de beschreven situaties wordt door een atleet zonder veel enthousiasme waargenomen, en de derde is helemaal een tragedie. Niet alles in het leven hangt echter van ons af en we moeten vaak de schijnbewegingen verdragen die het lot uitwerpt. Binnenkort leer je hoe je geen vorm kunt verliezen zonder een sportschool, en nu zullen we alle drie de redenen voor het optreden van een pauze in het trainingsproces nader bekijken.
Geplande pauze
Vaak nemen professionele atleten pauzes voordat ze aan toernooien beginnen. Na enkele weken intensieve training kunt u gerust 4 tot 8 dagen rusten. Tijdens deze periode, actieve rust, die het mogelijk maakt om de concentratie van testosteron te verhogen, zal het zenuwstelsel echter volledig herstellen, het glycogeendepot wordt aangevuld.
We kunnen gerust stellen dat in een dergelijke situatie het lichaam veel beter begint te functioneren en de atleet de wedstrijd in uitstekende vorm nadert. Sommige atleten zijn er zeker van dat op dit moment de krachtparameters toenemen. In de praktijk is dit echter niet helemaal waar, en de resultaten die werden behaald door een atleet in training, manifesteren zich gewoon. Tegen de achtergrond van algemene vermoeidheid kunnen krachtindicatoren zich niet volledig manifesteren en toont de atleet 80 tot 90 procent van zijn capaciteiten.
Als je het stadium van een beginnende atleet al hebt gepasseerd, moet je trainen zodat de vermoeidheid zich constant ophoopt en dit je in staat zal stellen vooruitgang te boeken. Tijdens een intensieve training kan de atleet niet alles laten zien waartoe hij in staat is. Zodra je zeven dagen rust, zal de vermoeidheid voorbij zijn en zal het mogelijk zijn om alles te demonstreren waartoe je lichaam in staat is. We raden echter niet aan om tijdens de geplande pauze volledig te stoppen met trainen, omdat de neuro-musculaire verbindingen zullen verslechteren.
Pauze bij overtraining
Bij zware intensieve training is de opbouw van vermoeidheid normaal. Dit proces kan zich echter ontwikkelen tot overtraining, wat niet mag. Als u zich in een vergelijkbare situatie bevindt, moet u een pauze nemen om het lichaam te laten herstellen. Als je de eerste symptomen van overtraining opmerkt, raden we je aan het volgende te doen:
- Geef zeven dagen lang zware training op, zodat het lichaam zijn bronnen kan herstellen.
- Het is noodzakelijk om meer eiwitverbindingen en peptiden in de voeding op te nemen.
- Verminder uw koffie-inname en raadpleeg uw arts over het gebruik van nootropics. Deze medicijnen zullen u helpen het genezingsproces van uw zenuwstelsel te versnellen.
- Na een pauze, hervat je je activiteiten, maar ze moeten 20 minuten kort zijn. Doe één beweging per dag gedurende vijf sets, die elk 3 tot 5 herhalingen bevatten.
Korte geplande pauze
Als je een gezinsvakantie of een zakenreis plant, moet je een pauze nemen van je studie. In een dergelijke situatie kun je wat advies geven aan atleten die bang zijn om hun vorm te verliezen:
- Zoals vermeld aan het begin van het artikel, als je gezond bent, blijven je atletische prestaties zeven dagen lang onveranderd. Het zal je lijken dat de kracht afneemt en de spiermassa weggaat, maar dit is niet zo. Het zenuwstelsel zal minder actief gaan werken en dit zal leiden tot een lichte afname van de spierspanning. Ook zal het lichaam tijdens de pauze alle ontstekingsprocessen elimineren. We herhalen nogmaals dat je je gevoelens niet gelooft, je verliest geen vorm.
- Een kleine hoeveelheid gewicht kan worden verloren als de downtime ongeveer twee weken is. Raak echter niet in paniek, want de verliezen zullen minimaal zijn en je zult heel snel terugkeren naar je vorige vorm.
- Sterkte-indicatoren kunnen aanzienlijk afnemen, maar het hele punt is een afname van de activiteit van het zenuwstelsel. Na een week terug naar de les te gaan, wordt alles weer normaal. In zo'n situatie moet je niet zoeken naar een antwoord op de vraag hoe je niet zonder sportschool je vorm verliest.
- Als je van tevoren weet dat je je les twee of drie weken moet pauzeren, doe dan een reeks sessies van hoge intensiteit gedurende hetzelfde tijdsbestek. Het is uw taak om de stress te verhogen en hiervoor volstaat het om het werkvolume met 50 procent te verhogen. Als gevolg hiervan zal het lichaam worden gedwongen om te herstellen tijdens de pauze en niet terug te vallen. Tegelijkertijd hoeft de intensiteit van de lessen niet verhoogd te worden.
Ongeplande pauze
Soms zijn we genoodzaakt om trainingen over te slaan en het ligt buiten onze macht om deze pauze te vermijden. Het is in een dergelijke situatie dat atleten het vaakst geïnteresseerd zijn in de vraag hoe ze hun vorm niet kunnen verliezen zonder een sportschool. Laten we het eerst hebben over de mogelijke verliezen. Het is onmogelijk om exacte cijfers te geven, omdat alles afhangt van de atleet zelf. Er zijn echter patronen die het waard zijn om te weten.
Hoe meer tijd je besteedt aan het behalen van een bepaald resultaat, hoe langer ze je bijblijven. Als je vijf jaar of langer consequent hebt getraind, heb je een uitstekende basis gelegd voor het verkrijgen van massa en het vergroten van kracht. In een dergelijke situatie zal het formulier niet zo actief verloren gaan. Er zijn gevallen waarin een atleet 15 jaar trainde en vervolgens 4 jaar training moest missen. Na zijn terugkeer naar de sportschool kostte het hem een paar maanden om zijn oude vorm terug te krijgen.
Vanuit dit oogpunt is het veel moeilijker voor beginnende sporters. Als de trainingservaring ongeveer een jaar of iets meer is, kan een onderbreking van de lessen van meer dan zes maanden tot ernstige verliezen leiden. Beginnende bouwers zullen meer tijd moeten besteden om weer in vorm te komen.
Bij het beantwoorden van de vraag hoe je geen vorm verliest zonder sportschool, is het type training niet minder belangrijk. Als je niet meer dan drie herhalingen in elke set doet, zullen de verliezen groter zijn in vergelijking met een atleet die in een modus met meerdere herhalingen werkt. Dit feit is te wijten aan het feit dat de krachtparameters die door een dergelijke training worden verkregen, grotendeels afhangen van het werk van het zenuwstelsel.
Het is vrij duidelijk dat tijdens een pauze het centrale zenuwstelsel met minder intensiteit begint te werken. Als de atleet een multi-herhalingsregime gebruikt, zal zijn prestatie stabieler zijn. Houd er ook rekening mee dat je fysieke activiteit tijdens een pauze een grote invloed heeft op het verliezen van vorm. Als u een beetje beweegt en zich tegelijkertijd niet aan het vorige voedingsprogramma houdt, kunnen de verliezen zeer aanzienlijk zijn.
We kunnen gerust zeggen dat je in een week downtime helemaal niets verliest. In dit geval verliezen de spieren enigszins hun tonus en nemen de glycogeenvoorraden af. Na de hervatting van de lessen zullen al deze verliezen echter zeer snel worden gecompenseerd. Als de pauze ongeveer drie weken duurt, gaat de vorm niet verloren. Maar als je langer dan drie maanden niet hebt getraind, is de situatie heel anders.
Vergeet echter niet de individualiteit van elke persoon. Nogmaals, ik wil zeggen dat je niet moet stoppen met het doen van andere nuttige dingen als je stopt met sporten. Hoe actiever je bent tijdens de pauze, hoe kleiner de verliezen zullen zijn, en na terugkeer naar de training zullen ze sneller worden gecompenseerd.
Hoe niet om vorm te verliezen zonder te trainen in de sportschool?
Veel atleten maken één fout tijdens pauzes in het trainingsproces - ze stoppen niet alleen met oefenen. Maar doe ook andere noodzakelijke dingen. Nu hebben we het over een voedingsprogramma, overtreding van het dagelijkse regime en weigering van sportvoeding die tijdens de training wordt ingenomen. De logica van zo'n handeling is heel eenvoudig - na de hervatting van de training zal ik mijn best doen om het verloren formulier in korte tijd terug te geven.
Zodra ik aan mijn studie begin, ga ik alles goed doen. Het is dit gedrag dat tot de grootste verliezen leidt. Je moet er rekening mee houden dat je tijdens de pauze alles hetzelfde moet doen als tijdens de training. Dit zal u helpen vettoename te voorkomen en verlies van vorm tot een minimum te beperken. Dus ons eerste advies aan alle bodybuilders die trainingen moeten overslaan, is om dezelfde dingen te doen als in de klas.
Het is absoluut noodzakelijk dat u zich aan uw voedingsprogramma houdt, meer fysiek probeert te werken en sportvoeding niet vergeet. En nu nog een paar tips voor degenen die willen weten hoe ze niet zonder sportschool hun vorm kunnen verliezen:
- Probeer elke gelegenheid te vinden om uw training te doen, zelfs als deze niet zo intens is als voorheen. Beter twee sessies per week van 10 minuten dan helemaal niets. Elke herhaling die je tijdens de oefening maakt, zal je helpen om massa te behouden. Als je gewond bent, doe dan alle bewegingen die je kunt. Ga er niet vanuit dat lichte training nutteloos is.
- Omdat je tijdens een pauze niet veel energie verbruikt, is het de moeite waard om je dieet te herzien in de richting van het verlagen van de energiewaarde. Je moet er alles aan doen om te voorkomen dat je vetmassa krijgt. Onthoud dat er twee dingen zijn die de constitutie van het lichaam bepalen. Als u op dit moment geen spiermassa kunt krijgen, elimineer dan de ophoping van vet.
- Verhoog de hoeveelheid eiwitverbindingen in het dieet om de anabole achtergrond te verhogen.
- Probeer zo actief mogelijk te zijn. Zelfs eenvoudige wandelingen kunnen u helpen verliezen te minimaliseren.
- Gedwongen pauze biedt u een uitstekende gelegenheid om iets nieuws te leren van de wereld van "ijzersport". Lees boeken en gespecialiseerde tijdschriften.
Zie hieronder voor meer informatie over hoe u fit kunt blijven als u minder sport:
