Het eerste jaar van de beginnersopleiding is het belangrijkste. Ontdek wat uw trainingsplan en voedingsrichtlijnen moeten zijn om uw spierbasis te leggen. Het is in het eerste jaar van training dat de atleet een solide basis legt waarmee hij in de toekomst kan groeien. Verwacht in eerste instantie geen geweldige resultaten, maar focus je volledig op het trainingsproces. De eerste maanden moeten worden besteed aan het beheersen van de bewegingstechniek en niet proberen om snel werkgewichten te verhogen. Je moet ook je benadering van voeding radicaal heroverwegen. Verwijder alle nutteloze voedingsmiddelen uit uw voedingsprogramma en vervang ze door degenen die uw lichaam ten goede komen. Laten we eens kijken waar je in het eerste leerjaar op moet letten.
Stage 1 training (een maand)
Als je serieus aan bodybuilding wilt doen, moet je voorbereid beginnen met trainen. U moet lichaamsgewichtoefeningen gebruiken om de spieren en het ligamenteuze-gewrichtsapparaat te versterken. Doe push-ups, pull-ups en bardips.
De lessen moeten drie keer per week worden gegeven, waarbij de extensoren en flexoren afwisselend worden getraind. De eerste groep spieren moet de delta's, triceps en borst omvatten, en de tweede - de biceps en rug. Hierdoor zal elke groep 6 keer per maand trainen.
Gebruik de volgende reeks bewegingen om de extensoren te trainen:
- Opdrukken.
- Dips op de ongelijke staven, brede en smalle grip.
- Het lichaam op een schuine bank tillen.
Om aan de flexoren te werken, worden de volgende bewegingen uitgevoerd:
- Pull-ups met brede greep en achter het hoofd.
- Pull-ups, smalle reverse grip.
- Hangende beenverhogingen.
Fase 2 van de lessen (twee maanden)
Als je naar deze fase gaat, moet je twee weken lang twee keer per week werken en elke derde dag trainen. Ga daarna verder met drie dagen training, waarbij je om de dag traint. U zult lichte gewichten gebruiken en daarom moet u niet bang zijn voor overtraining. Voordat je de oefeningen aan het begin van de les doet, moet je altijd goed opwarmen en alleen de eerste 14 dagen op de techniek letten. Hier is een reeks oefeningen voor de tweede fase:
- Bankdrukken liggend op een horizontale bank - 3 sets van elk 10 herhalingen.
- Rijen van het verticale blok in de richting van de borst (pull-ups, brede greep) - 3 sets van elk 10 herhalingen.
- Bankdrukken in staande positie - 3 sets van elk 12 herhalingen.
- Barbell Curl - 3 sets van elk 12 herhalingen.
- French Bench Press - 3 sets van elk 12 herhalingen.
- Het lichaam op een horizontale bank tillen - 3 sets, het maximale aantal herhalingen in elk.
Stage 3 training (twee maanden)
Na de eerste twee stappen zou je de spieren al moeten kunnen voelen werken. De belangrijkste doelstellingen van deze fase zijn om de borstkas groter te maken en massa te blijven winnen. Je moet nu drie sessies per week doen, met twee sets bewegingen.
- Bankdrukken op een horizontale bank - 4 sets van elk 10 herhalingen.
- Pull-ups - 4 sets van elk 10 herhalingen.
- Zittende Behind-the-Head Barbell Press - 3 sets van elk 12 herhalingen.
- Curl biceps - 4 sets van elk 10 herhalingen.
- Leg Press - 3 sets van elk 15 herhalingen.
- Ga op de tenen staan, zittend - 4 sets van elk 15 herhalingen.
- Incline Bench Raises - 4 sets van elk 20 herhalingen.
4e opleidingsfase (drie maanden)
Deze fase zal de moeilijkste zijn in het eerste leerjaar. Dit komt door het feit dat u de maximale hoeveelheid massa kunt krijgen en uw sterkte-indicatoren aanzienlijk kunt verhogen. Op dit punt zou je al een hoge techniek moeten hebben om de oefeningen uit te voeren. U moet ook plantaardige adaptogenen, vitamines en mineralen gaan gebruiken. Om de kwaliteit van de ontwikkeling van alle spieren te verbeteren, moeten de hoeken van de belasting worden gewijzigd.
Nogmaals, u moet uw voedingsprogramma herzien. Aangezien de belasting aanzienlijk zal toenemen, moet de hoeveelheid koolhydraten in de voeding worden verhoogd. Bovendien is het belangrijk dat dit complexe koolhydraten zijn.
5e graad van lessen (een maand)
Dit is de laatste fase van je eerste jaar bodybuilding. Als je de trainings- en voedingsprogramma's correct hebt opgesteld, zou je in de afgelopen tijd minimaal vijf kilogram massa moeten hebben gewonnen. Nu is de belangrijkste taak om de spieren verlichting te geven en hun hardheid te vergroten.
U moet onthouden dat u tijdens de training voor verlichting een aangepast voedingsprogramma moet gebruiken. Blijf drie keer per week trainen en voer dezelfde complexen uit als in de vorige fase. Het enige verschil is het toegenomen aantal herhalingen. Doe ongeveer 20 herhalingen om je beenspieren te ontwikkelen en 12 tot 15 voor je bovenlichaam. Probeer altijd zoveel mogelijk herhalingen te doen met elke set, zonder de bovengrens te overschrijden.
Waar te beginnen en hoe een beginner te trainen, zie deze video:
