Leer hoe u uw lichaam een schok kunt geven om ervoor te zorgen dat het nieuwe spiervezels opbouwt. Wetenschappers hebben de effectiviteit bewezen van bloedstroombeperkingstraining als een manier om hypertrofieprocessen te stimuleren. Zelfs als je denkt dat deze benadering van training compleet krankzinnig is, suggereert onderzoek anders. Vandaag zullen we dit probleem zo gedetailleerd mogelijk bekijken.
Om de toegang van bloed tot de spieren te beperken, heeft u een tourniquet of een regelmatig elastisch verband nodig. Ervaren atleten raden aan om deze techniek aan het einde van de sessie te gebruiken. De oefeningen moeten eerst in een normale stijl worden gedaan met matige tot zware belastingen. Alleen dan kan de bloedstroombeperkingstraining worden uitgevoerd met geïsoleerde bewegingen.
Hoewel er nu een groot aantal verschillende trainingsmethoden zijn, hebben ze veel gemeen, omdat het best moeilijk is om iets nieuws te vinden. We hebben het op dit moment alleen over werkende systemen, en als je een nieuwe aanpak wilt proberen, dan zou bloedstroombeperkingstraining dat kunnen zijn.
Dit is geen nieuw systeem, het werd in de jaren negentig actief gebruikt in Japan. Het grootste deel van het wetenschappelijk onderzoek over dit onderwerp dateert precies uit deze tijd. Hoewel er voldoende bewijs is voor de effectiviteit van deze aanpak, zijn niet veel atleten zich hiervan bewust. Nu gaan we proberen deze situatie te veranderen en misschien zelfs je idee van de organisatie van het opleidingsproces op zijn kop te zetten.
Hoe werkt de bloedstroombeperkingstraining?
De trainingsmethode waar we het nu over hebben is om de bloedstroom naar de werkende spier gedeeltelijk te beperken. Om dit te doen, moet een strak verband (tourniquet) op de ledemaat worden aangebracht en moeten dynamische oefeningen worden uitgevoerd. Als gevolg hiervan vertraagt u de veneuze bloedstroom, vrijwel zonder de arteriële te beïnvloeden. Het bloed komt het spierweefsel binnen en wordt daarin vastgehouden.
Atleten zijn voortdurend op zoek naar nieuwe manieren om de voortgang te versnellen, en voor velen lijkt training voor bloedstroombeperking misschien een stap achteruit. Het is niet meteen mogelijk om je voor te stellen wat nuttig kan zijn bij het beperken van de bloedstroom. Het is belangrijk om te onthouden dat het onmogelijk is om de toegang van bloed tot de spieren volledig te blokkeren.
Zoals we al hebben gezegd, is het noodzakelijk om alleen de veneuze bloedstroom te vertragen, maar niet de arteriële. Op dit moment zijn er drie mechanismen voor de werking van deze trainingsmethodologie. Velen van jullie hebben gehoord van pompen, maar het is alleen mogelijk om het volledig te ervaren tijdens bloedstroombeperkingstrainingen.
Door de uitstroom van bloed te blokkeren, stromen spiervezels over met bloed en moeten ze exploderen of groeien. U moet ook onthouden over de daling van de zuurstofvoorziening van de doelspieren op het moment dat ze overlopen met bloed. Als reactie hierop begint het lichaam grote snelle vezels te gebruiken in zijn werk en activeert het de processen van hypertrofie. Het derde werkingsmechanisme van deze techniek is een verhoging van de concentratie van melkzuur, dat een krachtige stimulator is van de groei van spierweefselvezels.
We hebben al opgemerkt dat er in de jaren negentig veel onderzoek is gedaan naar dit onderwerp. Bovendien gebruikten wetenschappers in hun experimenten niet alleen atleten, maar ook zieke, bedlegerige mensen. Als gevolg hiervan werden bij bedlegerige patiënten spierafbraak en -verzwakking voorkomen door de bloedstroom te beperken. Het is vrij duidelijk dat er in een dergelijke situatie geen sprake kan zijn van een opleiding.
Wetenschappers hebben ontdekt dat zelfs eenvoudig lopen met beperkte toegang tot bloed in de spieren van de benen hun kracht kan vergroten en aan massa kan winnen. De beste resultaten zijn echter behaald met bloedstroombeperkingstraining, waarbij de spieren een aanzienlijke weerstand moeten overwinnen. Zelfs bij het gebruik van matige gewichten nam de snelheid van hypertrofieprocessen met ongeveer een derde toe. Merk op dat in de vroege stadia van de training deze aanpak effectiever was in vergelijking met het gebruikelijke harde werk wanneer grote gewichten worden gebruikt.
Hoe de bloedstroombeperkingstraining correct uit te voeren?
Wetenschappers hebben nog niet alle geheimen van het proces van hypertrofie onthuld en geloven dat metabole stress de hoofdrol speelt. Onder deze term is het noodzakelijk om de creatie en accumulatie van metabolieten van energieprocessen te begrijpen, die actief plaatsvinden onder invloed van fysieke activiteit. Dit komt het duidelijkst tot uiting op het moment dat de spieren werken in omstandigheden van zuurstofgebrek.
Dit is wat we doen met bloedstroombeperkingstraining. De belangrijkste metabolieten die de processen van hypertrofie activeren, zijn lactaat "melkzuur", waterstof en anorganische fosfaationen. Volgens wetenschappers zijn het deze stoffen die de anabole achtergrond verhogen door het gebruik van verschillende activeringsmethoden, bijvoorbeeld versnelde synthese van groeifactoren, oedeem van celstructuren, enz.
Relatief recent verscheen een rapport over een grootschalig onderzoek dat aan dit probleem was gewijd. De auteurs van dit werk waren de bekende bewegingswetenschappers Jeremy Lennecke en Jacob Wilson. Ze analyseerden alle mogelijke aspecten van occlusale training om de optimale strategie te vinden voor het uitvoeren van bloedstroombeperkingstraining.
In de loop van het onderzoek werden occlusaal lopen en tillen vergeleken (het werk werd uitgevoerd met gewichten van 20-40 procent van het maximum). Als gevolg hiervan kwamen wetenschappers tot de conclusie dat occlusaal tillen het optimale type training is voor hypertrofie. Wandelen met een beperking van de bloedstroom mag echter niet worden uitgesloten.
Dit type fysieke activiteit kan een uitstekende remedie zijn voor revalidatie van blessures. Naast al het bovenstaande hebben de auteurs van de studie bewezen dat een afname van de duur van pauzes tussen sets tot 30 seconden bijdraagt aan een completere vulling van spierweefsel met bloed en de concentratie van melkzuur verhoogt.
Het is ook noodzakelijk om het werk van Dr. Thibault te onthouden, die een onafhankelijk onderzoek heeft uitgevoerd met als doel het bepalen van de optimale modus van spiersamentrekkingen tijdens training met beperking van de bloedstroom. Ze vergeleken de concentrische en excentrische fasen van beweging.
Terwijl in de klassieke training de excentrische fase het grootste effect heeft op hypertrofie, werden de tegenovergestelde resultaten verkregen tijdens training met bloedstroombeperking. Het is de concentrische fase waarmee je de groeiprocessen van spierweefsel kunt starten en versnellen. Op basis van het bovenstaande moet u streven naar maximaal pompen en het verhogen van de lactaatconcentratie.
Hoe een strak verband correct aanbrengen?
In de onderzoeken waar we het hierboven over hadden, werden speciale dure accessoires gebruikt, waarvan de kosten enkele duizenden dollars bedragen. Ze zijn pneumatisch, waardoor u de druk van het apparaat op het werkende ledemaat kunt regelen. Wetenschappers gingen uit van de indicator van de arteriële systolische druk en stelden 160 tot 200 millimeter kwik vast.
U hoeft echter niet al deze accessoires aan te schaffen om bloedstroombeperkingsworkouts te doen. Voor het oplossen van de takenset is een elastisch verband heel geschikt, waarvan de lengte het mogelijk maakt om de ledemaat meerdere keren te wikkelen. Eigenlijk is de lengte van het verband de belangrijkste vereiste voor het accessoire. Bovendien moet het correct worden toegepast:
- schouders - zo hoog mogelijk op de biceps;
- heup - onder de gluteale plooi.
Als u onder de aangegeven plaatsen een verband aanbrengt, kunt u de veneuze bloedstroom niet optimaal vertragen, wat zal leiden tot een afname van de effectiviteit van de hele sessie.
Hoe strak moet het verband zijn?
Het verband moet op de aangegeven plaatsen worden aangebracht, maar mag tegelijkertijd geen ongemak veroorzaken. Als u een tienpuntsschaal gebruikt om uw toestand te beoordelen, moet deze na gebruik van het verband overeenkomen met de "zeven". Het zal zeker tijd kosten om te leren hoe je het moet definiëren. Meestal doen atleten na verschillende pogingen alles goed.
Nogmaals, we herinneren je eraan dat je alleen de veneuze bloedstroom moet vertragen, zonder de arteriële aan te raken. Als het verband te strak zit, stopt alle bloedsomloop, wat ernstige problemen kan veroorzaken. Er moet ook aan worden herinnerd dat hoe meer werk er wordt gedaan in een les met beperking van de bloedstroom, hoe actiever de groei van spierweefsel zal zijn.
De breedte van het verband is ook belangrijk. In de loop van onderzoeken bleek dat door het gebruik van brede manchetten de bloedstroom vertraagt met minder druk op het ledemaat. Dit is wat wij u adviseren te doen voor het beste resultaat. Meestal is een elastisch verband vijf centimeter breed en dit is voldoende.
Zoals we hierboven hebben besproken, moet de training voor bloedstroombeperking aan het einde van de sessie worden gedaan. Ook moet u op dit moment geen basisbewegingen uitvoeren, maar u beperken tot geïsoleerde bewegingen. Het bedrijfsgewicht moet ongeveer een derde van het maximum zijn. Als gevolg hiervan moet u in de eerste set 20 tot 25 herhalingen voltooien. De pauze tussen de sets is 0,5 minuut om de metabole stress te verhogen. Verwijder het verband niet tussen sets, omdat de metabole stress zal afnemen en u niet het gewenste resultaat zult krijgen.
Lees meer over bloedstroombeperkingstraining in dit verhaal:
