Moet je aan bodybuilding doen als je genetisch potentieel je niet toestaat om actief spiermassa op te bouwen? De geheimen van grote kampioenen onthullen. Als we het hebben over spieren vanuit het oogpunt van hun samentrekking, dan zijn ze geen enkel mechanisme. Slechts een deel van de vezels is bij de oefening betrokken. Bij krachttraining wordt in grotere mate gebruik gemaakt van glycolytische vezels of type 2B. Dus hoe meer vezels van dit type in je spieren, hoe beter. Vandaag zullen we proberen de vraag in detail te beantwoorden - hoe te trainen met een slechte samenstelling van spiervezels.
Hoe de spiersamenstelling te evalueren?
De eenvoudigste en meest effectieve is de Nilsson-test. Om dit te doen, moet u voor elke spiergroep één geïsoleerde beweging selecteren. In dit geval moet u al deze bewegingen strikt volgens de techniek uitvoeren.
Gebruik een gewicht dat 80 procent van het maximum is en werk tot mislukken. De verkregen resultaten moeten als volgt worden geïnterpreteerd:
- Voor maximaal zeven herhalingen word je gedomineerd door glycolytische vezels.
- Als 8 tot 12 herhalingen werden uitgevoerd, zijn de meeste vezels van het oxidatief-glycolytische type.
- Als je meer dan 12 herhalingen hebt gedaan, dan zijn je spieren voornamelijk van het oxidatieve type.
Hoe te trainen met een slechte spiervezelsamenstelling?
Als je hebt vastgesteld dat je spieren veel oxidatieve vezels bevatten, wordt de samenstelling als slecht beschouwd en zal het moeilijk voor je zijn om massa te krijgen. Het is niet nodig om te wanhopen, hoewel het natuurlijk erg moeilijk is om genetica te bestrijden. In dit geval zult u geduld moeten hebben, omdat u niet hoeft te wachten op een snel resultaat.
Voor training met een slechte spiersamenstelling kun je een van de twee paden kiezen. De eerste is om oxidatieve vezels te trainen, omdat ze de maximale hoeveelheid bevatten. Tot op heden is de meest effectieve manier om vezels van dit type te trainen het Seluyanov-systeem, waarvan de essentie neerkomt op het gebruik van een statisch-dynamische belasting.
Maar je kunt ook een andere kant op gaan, namelijk het aantal herhalingen in sets verhogen, terwijl je werkt met gemiddelde en lichte gewichten. Het aantal herhalingen moet meer dan 15 zijn. Je kunt ook in een langzaam tempo werken, wat ook helpt om oxidatieve vezels uit te werken. Houd er echter rekening mee dat deze methoden de samenstelling van uw spieren niet kunnen veranderen. De tweede manier van trainen is juist gericht op het veranderen van de samenstelling. Wetenschappers hebben ontdekt dat vezels onder invloed van training van type kunnen veranderen. Een speciaal gen is verantwoordelijk voor dit proces. Om een verandering in het type vezels te bereiken en als gevolg daarvan glycolytische vezels van oxidatieve vezels te krijgen, is het noodzakelijk om in de trainingsmodus van glycolytische vezels te werken:
- Gebruik zware gewichten voor 5 tot 10 herhalingen.
- Doe met zeer zware gewichten 1 tot 3 herhalingen.
- Werk in een explosieve stijl bij het trainen met middelzware en lichte gewichten.
Ook bieden we u nu onze eigen oplossing voor het probleem van slechte compositie, waarvan de essentie is om een piramide te gebruiken met een herhalingsbereik van 1 tot 15. We hebben deze methode van oefenen in de praktijk getest en waren tevreden met de resultaten. Waarschijnlijk hangt de effectiviteit van deze methode niet alleen samen met het vermogen van de piramide om oxidatieve vezels om te zetten in glycolytische vezels, maar ook in de ontwikkeling van de resterende vezels van het oxidatieve type.
Het opleidingsschema is als volgt:
- 1e werkset: 85% van 1RM voor 3 herhalingen;
- 2e werkset: 90% van 1 herhaling voor 2 herhalingen;
- 3e werkset: 95% van 1 rep max voor 1 herhaling;
- 4e werkaanpak: 70% van 1 rep max voor maximale herhalingen.
Laten we het nu hebben over de progressie van de belasting die in dit trainingsregime moet worden gebruikt. In elke les moet je een doel hebben om 20 herhalingen in de laatste set te voltooien. Als het je lukt, verhoog dan het gewicht van de gewichten in alle sets met twee en een half procent. Als je gedurende een lange periode geen 20 herhalingen kunt halen, verlaag dan de werkgewichten met dezelfde 2,5 procent en streef naar 23 tot 25 herhalingen in de laatste set. Bedenk dat deze trainingsmethode bedoeld is voor atleten van wie de spieren meer oxidatieve vezels bevatten. Het is ook alleen bedoeld voor gebruik bij basisbewegingen.
Trainingstips voor hardgainers
Vakantieplanning
Als u uw wekelijkse trainingsrust nog niet plant, is dit het moment om het te doen. Houd er rekening mee dat verschillende parameters de duur van de rust beïnvloeden, maar de belangrijkste zijn het volume van de training en de intensiteit ervan. Hoe hoger ze zijn, hoe meer weken rust je in je lesrooster zou moeten hebben. Het is duidelijk dat u dit probleem op individuele basis moet benaderen, maar u kunt een aantal algemene aanbevelingen doen:
- Gebruik de minimale frequentie - train 3 weken en rust één.
- Gebruik de maximale frequentie - 8 weken lessen worden vervangen door een week rust.
Hoe het opleidingsproces plannen?
Wekelijkse pauzes in de training moeten redelijk zijn, niet spontaan. Het is noodzakelijk om zo'n schema van lessen te maken waarin een pauze de logische conclusie wordt van één trainingscyclus. In dit geval is het gepast om de cyclus van de belasting terug te roepen, wat inhoudt dat deze van minimum naar maximum stijgt.
In ons geval wordt de wekelijkse pauze gezien als een logisch vervolg op de periode van maximale belasting. Als u een programma gebruikt dat uitgaat van het gebruik van maximale belastingen, dan is de kwestie van de aanwezigheid van pauzes belangrijker en niet hun exacte tijd.
Hoewel een wekelijkse pauze geen inspanning vereist, is dit niet gunstig voor alle bodybuilders, omdat het kan leiden tot prestatievermindering. Er moet ook aan worden herinnerd dat het lichaam sneller herstelt in de aanwezigheid van ladingen van een ander plan. Zo kan het worden aanbevolen om tijdens de rustweek te gaan joggen, zwemmen, enz. Het belangrijkste punt hier is dat deze belastingen niet extreem mogen zijn.
Leer meer over spiervezelclassificatie in deze video:
