De mogelijkheden van het menselijk lichaam zijn eindeloos! En als je mooie massieve gespierde benen wilt oppompen, dan zal je dat zeker doen. De enige vraag is, welke offers ben je bereid te brengen in termen van fysieke toewijding en tijd. Om effectieve resultaten te bereiken, is het immers noodzakelijk om langer dan een maand goed te zweten. Iedereen in de sportschool droomt ervan om hun benen op te pompen tot het gewenste volume, want zonder perfect getrainde benen is het niet mogelijk om alle andere spieren van het lichaam in orde te brengen. Bij het trainen van benen krijgt het lichaam de maximale stressbelasting, die de afgifte van de grootste hoeveelheid anabole hormonen veroorzaakt, waardoor spierweefsel zich door het hele lichaam opbouwt.
De sleutel tot succesvolle gewichtstoename ligt in het weten hoe spieren werken en het begrijpen van uw lichaam, het vermogen om te bepalen op welke oefeningen het het beste reageert.
Alles ingenieus is eenvoudig of hoe je de benen van de juiste maten oppompt
Het is noodzakelijk om je benen te trainen. Maar het is de moeite waard om uiterst voorzichtig aan de slag te gaan: warm vooraf op, organiseer vermoeidheid van het kniegewricht, volg de techniek van uitvoering en voer alle bewegingen soepel uit zonder plotselinge schokken.
De belasting van alle delen van de benen (quadriceps, hamstrings, onderbenen) moet gelijkmatig worden verdeeld, zodat er in de toekomst geen vertraging in een spiergroep is en het lichaam er atletisch uitziet.
Je kunt je benen trainen door alleen gewichten te verhogen tot een bepaalde drempel (150-200 kg), dan moet je de belasting verhogen met speciale technieken in de vorm van voorlopige vermoeidheid, supersets en dropsets.
Om enorme benen op te pompen en hun spiermassa op te bouwen, moet je basisoefeningen met meerdere gewrichten als basis gebruiken.
De beste oefeningen om benen op te pompen
1. Squatten
Barbell Squats zijn de # 1 beenspierontwikkelingsoefening die de quadriceps, hamstrings, bilspieren en in mindere mate de kuitspieren en de rest van de kleine spieren van het onderlichaam aanspant.
Als je doel is opgeblazen benen met indrukwekkende afmetingen, goede massa en expressieve vorm - squats met zwaar gewicht zijn alles voor jou. Geloof niemand die beweert beenkwaliteit te hebben bereikt met isolatieoefeningen alleen - een leugen. Je kunt gewoon geen mooie benen bouwen zonder een squat!
Bij het uitvoeren van squats moeten de voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, de tenen iets naar de zijkanten kijken en de rug mag in geen geval rond zijn, anders zijn ruggengraatletsels onvermijdelijk.
Als er deze week de mogelijkheid is om slechts één oefening uit te voeren, moet je stoppen met squats, omdat niets met hen te vergelijken is in termen van kracht en massawinst.
Je kunt geen grote gewichten aannemen totdat de squat-techniek tot automatisme is gebracht. Vanaf het begin moet je squats gebruiken als gebed 's nachts en na het slapen, dat wil zeggen, 's morgens en' s avonds, moet je hurken met je eigen gewicht of met een stok om je techniek tot het ideaal te verbeteren.
2. Legpress
Legpress is de beste basisoefening na squats. Zijn missie is om de quadriceps, hamstrings, billen te pompen, om de zogenaamde "druppels" boven de knie te markeren, terwijl vele andere kleinere spieren worden gebruikt.
Uitvoeringstechniek: het lichaam moet stevig tegen de achterkant van de simulator worden gedrukt en niet gedurende de hele set worden afgescheurd; de buiging van de knieën blijft altijd behouden; hakken worden continu aan het platform "gelijmd"; de positie en richting van de voeten kan worden gewijzigd afhankelijk van welk deel van het been moet worden gebruikt.
Het voordeel van de oefening is dat er geen contra-indicaties zijn om het te doen, dus mensen met enige vorm van blessure of rugklachten vervangen de squat soms door een legpress.
3. Deadlift
Alle atleten met opgeblazen benen hebben deadlifts in hun trainingsarsenaal. Zonder dit is het simpelweg onmogelijk om krachtige, mooie hamstrings te ontwikkelen.
De oefening wordt uitgevoerd met verschillende grepen op rechte of licht gebogen benen en iets breder dan schouderbreedte, en altijd met een rechte rug, licht gebogen in de onderrug.
De eigenaardigheid van de deadlift is dat je moet leren hoe je je rug kunt uitschakelen en eraan moet wennen om alleen met riet te werken.
4. Hack-squats
De Hack Squat is een harde basisoefening met als missie het vergroten van de massa van de quads en het aanscherpen van de vorm van de laterale dijspier.
Techniek: stap in de simulator, spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar, pak de handvatten vast met je handen; bij inademing, soepel dalen, bij uitademen - verhogen.
Het is noodzakelijk om rekening te houden met het feit dat bij het werken met grote gewichten de kniegewrichten zwaar worden belast.
Bij het trainen in een haakmachine ligt het bewegingstraject vast en kunt u experimenteren met het belasten van verschillende delen van de dij door de positie van de voeten te veranderen.
5. Verlenging van de benen in de simulator
De oefening wordt gebruikt om de rectus femoris zo te tekenen dat deze over de gehele lengte een duidelijke convexe vorm heeft.
De uitvoering vereist dat de atleet in de simulator zit, de hendels met zijn handen vastpakt en langzaam zijn benen het vereiste aantal keren opheft en laat zakken zonder te stoppen bij het bovenste of onderste punt.
De zittende beenverlenging wordt niet gebruikt voor massawinst. Het dient als een onmisbare warming-up voor zware basisoefeningen of speelt daarna de rol van een "afwerkingseffect".
6. Buigen van de benen in de simulator liggend en staand
Deze oefeningen zijn isolerend, omdat ze één kniegewricht belasten (heup- en enkelslaap).
Voor sommigen lijken liggende beenkrul en staande beenkrul misschien hetzelfde, maar in werkelijkheid zijn ze dat niet. In het eerste geval moet de atleet de weerstand van de gewichten met geweld overwinnen, en in het tweede geval moet hij de belasting op de hamstring zoveel mogelijk isoleren. De combinatie van deze twee oefeningen geeft goede resultaten.
Ze kunnen worden gedaan voor basisoefeningen (squats, legpressen) om het kniegewricht op te warmen of aan het einde van een beentraining om vermoeide spieren af te werken.
7. Staande en zittende kuitverhogingen
Voor de ontwikkeling van de kuitspieren zijn staande en zittende calf raises de twee belangrijkste oefeningen.
De Standing Calf Raises zijn ontworpen om mooie, gespierde kuiten te creëren door middel van een geweldige kuitbelasting. Zittende calf raises werken meer op de soleusspieren, die zich onder de kuitspieren bevinden.
Kalveren groeien gemakkelijk in iedereen die ze regelmatig traint. De probleemgebiedverklaring is een mythe. Het is gewoon dat kalveren ofwel in training worden gehamerd, of ze worden getraind in een ontspannen modus. Wat voor soort levering, zoals de terugkeer.
Hoe de "middenweg" te vinden?
Foto door Jay Cutler Wetenschappers geloven dat 70-75% van de spiervorm wordt bepaald door een goed ontworpen trainingsplan van de juiste oefeningen. Vergeet nooit de individuele kenmerken van elke persoon: wat bij de ene persoon past, werkt misschien helemaal niet voor de andere. Elke succesvolle atleet kan zelf bepalen waar zijn spieren het beste op reageren door te experimenteren met een verscheidenheid aan oefeningen, hun aantal sets en herhalingen.
Er zijn twee redenen waarom benen niet groeien:
- onvoldoende beentraining (bij lichte belasting en op "vakantie");
- te intensieve of frequente beentraining (het lichaam is overbelast met een zware belasting).
Voor sommigen zijn een groot aantal herhalingen en frequent trainen van probleemgebieden geschikt, voor anderen - grote gewichten en veel hersteltijd. Alle beroemde atleten gingen door perioden van spierplateaus, leden nederlaag en tegenslagen, gaven gewoon niet op en gaven niet op. Daarom moet je langzaam en vol vertrouwen naar je doel gaan met behulp van de empirische methode van vallen en opstaan, het nodige advies in de praktijk toepassen en de reactie van de spieren observeren.
Video hoe Jay Cutler (koning der quads) zijn benen oppompte:
[media =
