Hoe kan een hardgainer spieren opbouwen? Handige tips en trucs voor mensen met deze lichaamsbouw en fysiologische kenmerken. Wat is dit begrip? Hoe om te gaan met het feit dat training niet effectief blijkt te zijn? Over deze en andere vragen vind je uitgebreide informatie in dit artikel.
Natuurlijk weten de meeste mensen niet dat ze van het type hard gainer zijn. Meestal komen degenen die naar de sportschool komen om hun lichaam te verbeteren, spieren op te bouwen, hierover te weten.
Wie is een hardgainer?
Wanneer een persoon zich bezighoudt met bodybuilding en er zijn geen zichtbare resultaten in termen van spieraanwinst, evenals groei in kracht, dan zeggen ze over hem dat dit een harde gainer is. De belangrijkste reden waarom spieren niet groeien bij intensieve trainingen in de sportschool, is vanwege het ongepaste lichaamstype. Dit is een ectomorf type. Het is erg moeilijk voor zo'n persoon om op te pompen, omdat een verhoogde stofwisseling typisch is voor een ectomorf. En dit verstoort de spiergroei. Daarnaast zijn er nog andere beperkende tekens:
- dunne botten
- lange ledematen
- korte gespierde buik
De belangrijkste redenen voor het gebrek aan spiergroei
- Verminderde hormonale en anabole achtergrond, verhoogde hormonale en katabole achtergrond.
- Het lichaam wordt gedomineerd door zwak reagerende spiervezels.
- Het centrale zenuwstelsel is erg gevoelig.
- Mislukkingen op genetisch niveau.
- Slechte immuniteit en gezondheid - vanaf de geboorte.
Hoe weet je of je een hard gainer bent?
Om dit te doen, moet je jezelf en je reactie observeren tijdens trainingen. Probeer je pols vast te pakken met je duim en wijsvinger - werkte het? Dus je hebt dunne botten. Het feit dat een persoon korte spieren heeft, kan gemakkelijk worden ontdekt als je je arm bij de elleboog buigt - tegelijkertijd kun je een paar of drie vingers tussen het uiteinde van de biceps en de onderarm steken. Dit zijn natuurlijk vrij relatieve indicatoren, want met dunne botten kan een persoon een uitstekende spierrespons hebben op de belasting, wat betekent dat het heel goed mogelijk is om een esthetische lichaamsbouw te bereiken dankzij dunne botten.
Hoeveel vet er in je lichaam zit is ook belangrijk. Als de reserves behoorlijk indrukwekkend zijn, dan is er meer succes bij krachtwerk dan wanneer de hoeveelheid vet in het lichaam minimaal is. Al zijn er in dit geval verschillende opties mogelijk.
Het belangrijkste criterium voor een hard gainer is hoe iemand reageert op krachttraining. Als er het vermogen is om constant te verbeteren en ladingen toe te voegen, dan kunnen we praten over goede vaardigheden om snel je lichaam op te bouwen en de spiermassa te vergroten. Anders ben je een hard gainer. Maar wees niet boos, want klinische gevallen van ectomorph hardgainer zijn vrij zeldzaam. Meestal worden verschillende typen gemengd - mesomorf, endomorf, ectomorf. In zekere zin kunnen we zeggen dat we allemaal hard gainers zijn - het enige verschil is in welke mate.
Kenmerken van de hardgainer en hoe te vechten
Er is een speciaal trainingsregime voor zulke mensen. Om de spiergroei te verbeteren, zijn behoorlijk indrukwekkende belastingen vereist. Een verscheidenheid aan oefeningen moet worden betrokken bij de training.
Voor hard gainers is een apart trainingsprogramma nodig - dit zijn basisoefeningen zoals bijvoorbeeld squats. Zo zal het mogelijk zijn om het niveau van een belangrijk hormoon - testosteron, te verhogen. Door kracht te vergroten, wordt het mogelijk om spieren op te bouwen.
Aangezien de hard gainer moreel zwak is, vaak nerveus en snel moe wordt van stress, moet je beginnen met het versterken van het centrale zenuwstelsel. Er moet een duidelijke periodisering in de training zijn. Monotone en monotone belastingen zijn hier ongepast. Het is noodzakelijk om de cycli van intensieve training en volledig herstel te combineren. Omdat hardgainers een zwakke eetlust hebben, is het noodzakelijk om eiwit-koolhydraatcocktails te gebruiken, bijvoorbeeld een gainer. Dankzij de ideale combinatie van koolhydraten en eiwitten wordt het mogelijk om spiermassa te vergroten. Of je nu aan het sporten bent of aan het rusten bent, consumeer deze gezonde shake tot drie keer per dag.
Het is erg belangrijk om aan de kuiten te werken - in de harde gainer weigeren de kuitspieren te groeien. Je moet ze dus zo vaak mogelijk trainen. Het is beter om dit bij elke les te doen, waarbij u de intensiteit van de belastingen en hun volume verandert.
Wat zijn de tekenen dat een hard gainer overtraind is?
- De kracht groeit niet of het gaat te langzaam.
- Kracht bij oefeningen neemt aanzienlijk af.
- Ik wil helemaal niet slapen.
- Ik heb helemaal geen zin om te eten.
- Verlies van kracht, vermoeidheid.
- De persoon verliest gewicht.
- Immuniteit daalt.
- Op dagen dat er niet wordt getraind, is de hartslag hoog.
In dergelijke gevallen heeft de hardgainer rust nodig - sluit de krachtbelasting een week uit, en dan moet je doorgaan met trainen, maar hun volume zou aanzienlijk lager moeten zijn. Tijdens het sporten moet u de belasting verminderen.
Hard gainer-training: belangrijkste kenmerken
Vanwege het feit dat dergelijke mensen tijdens de training geen grote belasting verteren, wat betekent dat het noodzakelijk is om het te verminderen. Trainingen moeten minder vaak worden uitgevoerd, tijdens de lessen, werkbenaderingen en het aantal oefeningen moet worden verminderd. In dit geval moet u beginnen met het doen van basisoefeningen met vrije gewichten.
De basisset oefeningen omvat:
- Squats
- Deadlift
- Bankdrukken
- Overheadpers
- Rijen en pull-ups
Trainingen voor een hard gainer moeten de volgende frequentie hebben: 1 keer in 14 dagen of 3 - in twee weken. Het is vaak niet de moeite waard om te sporten, omdat het belangrijk is dat je ook rust. Totdat chronische vermoeidheid voorbij is, mag u niet beginnen met trainen. Nadat je tot bezinning bent gekomen, kun je beter nog een dag wachten en dan pas beginnen met studeren.
Het aantal benaderingen en herhalingen
Ideaal is 6 tot 10 herhalingen voor een beginner. Het tempo moet gemiddeld zijn. Voor een of twee oefeningen moet je een aantal werkbenaderingen doen. Alles heeft een middenweg nodig - overdrijf het niet. Het belangrijkste doel voor u zou moeten zijn om in beperkte mate aan krachttraining te kunnen voldoen.
Hoe ladingen fietsen?
Ondanks de wens om zo snel mogelijk een mooi, opgepompt lichaam te vinden, moet je rusten. Daarom moet u na enkele weken van inspanning op de limiet de belasting verminderen. Het is erg belangrijk om de komende weken in een gecontroleerde staat van afleiding te komen. Dit is de enige manier waarop de hardgainer zijn doel sneller kan bereiken.
Dat wil zeggen, het blijkt dat je als een golf beweegt - gedurende een bepaalde periode doe je krachtoefeningen en voeg je belastingen toe, en dan is het tijd voor een gecontroleerde slip. Tijdens deze periode moet het gewicht worden verminderd. Probeer over jezelf heen te stappen en train zo - geloof me, de vooruitgang zal duidelijk zijn.
Basistrainingsregels voor een harde gainer
- Verminder het gewicht tot licht - werk uw normale herhalingen, zelfs als u denkt dat u meer kunt doen.
- Belastingen moeten geleidelijk worden toegevoegd - begin met een laag gewicht, verhoog het van training tot training.
- Benadert u bijna de maximale belasting? Dan is het tijd om je trainingsmaand in te korten.
- Rek het proces om het maximale te bereiken zo veel mogelijk uit - op deze manier zal het resultaat veel langer duren, de voortgang zal indrukwekkender zijn.
- Minder stappen - langere maximale overwinnen.
Hoe herstellen en rusten?
Vaak heeft een hard gainer een snelle stofwisseling, dus goed herstel en voeding is erg belangrijk.
Basisregels:
- Het caloriegehalte in het dieet van een hardgainer zou indrukwekkend hoger moeten zijn dan degene die hij dagelijks uitgeeft.
- Het dieet mag niet veel complexe koolhydraten bevatten. Daarnaast moeten dierlijke eiwitten in overvloed worden geconsumeerd, we hebben het dan over vlees, vis en zeevruchten. Melk en eieren moeten aan de lijst worden toegevoegd.
- De hardgainer moet vaak eten, maar in kleine hoeveelheden - van 6 tot 12 keer per dag.
- Volledige slaap is vereist - minimaal 10 uur per dag.
- Verschillende supplementen zijn nuttig, caseïne voor het slapengaan. En in de ochtend zijn snelle eiwitten nuttig, en misschien aminozuren.
Hardgainer en voeding: effectieve supplementen
- Eiwit
- Winnaars
- Creatine
- Vitaminepreparaten
De juiste voeding is een van de sleutels tot succes in wat je bent begonnen. Wees niet ontmoedigd als de eerste poging niet is gelukt. Alles ligt immers nog voor de hand. Je moet geduld hebben en wilskracht ontwikkelen. Geloof in jezelf is ook een belangrijke factor.
Als je niet snel spiermassa kunt krijgen, maakt het niet uit. Dit is niet het moment om op te geven. Je hebt tenslotte ook genoeg voordelen - er is praktisch geen vet, de botten zijn dun en esthetisch. Stel jezelf een doel en streef ernaar om dit koste wat kost te bereiken - alleen zelfverzekerde mensen bereiken altijd hun plannen. Wees nooit ontmoedigd, geloof in jezelf, en dan komt alles zeker goed.
Video met tips voor het verkrijgen van massa voor hardgainers en ectomorphs:
