Alle atleten willen snel vooruitgang boeken. Vaak, omdat ze het rendement van hun activiteiten niet zien, stoppen beginners zelfs met sporten. Leren hoe je je armen 40 cm oppompt? Vandaag zullen we het hebben over een trainingssysteem dat het volume van je spieren aanzienlijk zal vergroten. De techniek is gebaseerd op basisoefeningen die het meest effectief zijn voor het verkrijgen van massa. Laten we eens kijken hoe u uw armen kunt oppompen in 6 weken. We zullen alle spieren behandelen waaraan je moet werken, evenals de oefeningen die daarvoor nodig zijn.
Zwaai met je benen
Het zou geen verrassing moeten zijn dat je aan je onderlichaam moet werken om je armspieren te ontwikkelen. Onthoud dat je alle spieren harmonieus moet ontwikkelen, alleen in dit geval zul je constant vooruitgang boeken.
quadriceps
Om aan de quadriceps te werken, hebt u een machine nodig die is ontworpen om de quadriceps-spier te ontwikkelen. Ga op de machine zitten en plaats uw voeten op de rollen. In dit geval is het belangrijk dat de kniegewrichten evenwijdig zijn aan de rotatie-as van het bewegende deel van de machine. Leun iets achterover en houd u vast aan de leuningen van de machine.
De bewegingen moeten vloeiend zijn en wanneer je het bovenste punt van het traject bereikt, moet je twee seconden pauzeren. Keer daarna ook soepel terug naar de startpositie. Doe zoveel mogelijk herhalingen. Wanneer u het merkteken van 12 of meer herhalingen bereikt, verhoogt u uw werkgewicht met 5 procent bij de volgende set.
heup biceps
Je hebt ook een oefenmachine nodig, en de oefening zal je helpen de pezen onder het kniegewricht te ontwikkelen. Ga met je gezicht naar beneden op de machine liggen. Plaats je hielen onder de rollers en begin met de oefening, waarbij je probeert je billen aan te raken met je hielen. Pauzeer bovenaan het traject. De aanbevelingen voor het aantal herhalingen zijn hetzelfde als in de vorige oefening.
Squats
Dit is een geweldige basisoefening waarmee je veel spieren door je hele lichaam kunt laten werken. De benen moeten zich ter hoogte van de schoudergewrichten bevinden en squat moet worden gedaan tot het moment dat de dij de kuitspier raakt. Doe de oefening soepel.
We pompen de spieren van het lichaam
Halve ver
Uitstekende oefening voor de spieren van de rug en borst. Je moet op de bank zitten zodat de schoudergewrichten erop zitten en het hoofd en onderlichaam erbuiten. Houd de dumbbell aan het ene uiteinde vast met je armen voor je uitgestrekt. Begin na het inademen de sportuitrusting achter je hoofd te laten zakken. Bij het uitvoeren van de beweging moeten de armen gestrekt zijn en als je alles goed doet, dan voel je wanneer de sportuitrusting in lijn is met het lichaam, hoe je lichaam zich uitstrekt.
Deadlift, benen recht
Hoewel de beweging deadlift wordt genoemd, zullen uw kniegewrichten worden gebogen. Dit zal de belasting van de wervelkolom aanzienlijk verminderen. Veel atleten gebruiken deze oefening niet tijdens hun training en maken daarmee een ernstige fout. De beweging werkt goed in de onderrug, evenals de spieren van de billen en hamstrings. Om de amplitude te vergroten, moet u een steun onder de hielen plaatsen. Een hand moet zich aan de onderkant van de balk bevinden en de andere aan de bovenkant. Plaats uw voeten onder het apparaat en buig uw kniegewrichten lichtjes. Begin het projectiel soepel op te tillen totdat het lichaam rechtop staat. De kniegewrichten moeten bijna worden samengedrukt en daarna moet het projectiel langs de dij naar de laagste positie worden neergelaten en het soepel beginnen op te tillen.
Halters fokken liggend
Ga op een bank liggen, dumbbells moeten op gestrekte armen voor je borst liggen. Buig de ellebooggewrichten, begin je armen soepel naar de zijkanten te spreiden en keer dan terug naar de startpositie.
Zwaai met je armen
Na het voltooien van de laatste set dumbbell-fokken, moet je de sportuitrusting voorbereiden op het doen van triceps-oefeningen. Onthoud dat er geen pauzes tussen mogen zijn.
Triceps
De overhead dumbbell press werkt geweldig voor de triceps en je zou twee sets zonder pauze moeten doen. Om dit te doen, zoals we hierboven al zeiden, moet je twee sets dumbbells voorbereiden. Een van hen zal zwaar zijn en in de eerste set worden gebruikt, en het gewicht van de tweede set is 20 procent minder.
Plaats de dumbbells boven je hoofd, terwijl je de ellebooggewrichten zo dicht mogelijk bij het hoofd plaatst. Laat je armen zakken met een sportuitrusting achter je hoofd, terwijl alleen je onderarmen moeten werken en je armen onbeweeglijk blijven. Doe 8 tot 12 herhalingen en pak dan snel een tweede set dumbbells en doe de oefening opnieuw.
Dumbbell press in staande positie van achter het hoofd moet zo vaak mogelijk worden uitgevoerd. Zorg ervoor dat u het lichaam niet beweegt om de belasting van de doelspieren niet te verminderen. Ga na het voltooien van de beweging onmiddellijk naar de ongelijke staven.
Oppompen met dips
Oefening mag alleen in de negatieve fase worden uitgevoerd, wat de belasting van de triceps maximaliseert. Dit wordt gedaan met behulp van het bovenlichaam.
Biceps
Barbell-krullen voor biceps moeten in twee sets worden uitgevoerd zonder pauzes ertussen. Gebruik na het instellen van een werkgewicht op een sportuitrusting geen sloten zodat u later snel schijven kunt verwisselen. Bij het uitvoeren van de tweede set moet het gewicht van het projectiel 20 procent minder zijn in vergelijking met de eerste set. Het projectiel moet soepel en langzaam worden opgetild en vervolgens snel worden neergelaten. Nadat u 8 tot 12 herhalingen hebt uitgevoerd, moet u het gewicht van het projectiel wijzigen en hetzelfde aantal herhalingen in de tweede set uitvoeren.
Als je biceps in staande positie doet, moet je zoveel mogelijk herhalingen doen zonder jezelf te helpen met je romp. Als je niet meer de kracht hebt om de beweging correct uit te voeren, voer dan een paar herhalingen uit met valsspelen. Ga daarna onmiddellijk verder met pull-ups, die in de negatieve fase moeten worden uitgevoerd. Onder de dwarsbalk moet een stoel of bank worden geplaatst. Pull-ups in de positieve fase (opwaartse beweging) worden uitgevoerd met de benen en in de negatieve (neerwaartse beweging) met het bovenlichaam.
Pak de bar vast en gebruik je benen om op te tillen totdat je kin boven de bar is. Ga naar een telling van 10. Nadat je de onderkant van het traject hebt bereikt, ga je snel omhoog.
Zie deze video voor meer informatie over hoe je snel je armen kunt oppompen:
