De spieren van de benen zijn moeilijk te pompen. Zelfs professionals in deze spiergroep kunnen knelpunten hebben. Krijg antwoord op theorie en oefenvragen over het pompen van je benen. Alle atleten weten hoe moeilijk het is om met hun benen te zwaaien. Ook professionals hebben vaak veel knelpunten in deze spiergroep. Vandaag beantwoorden we de basisvragen van theorie en praktijk, hoe je je benen oppompt.
Zoek de verschillen in beenoefeningen
De eerste stap is om de kenmerken van de anatomie van deze spiergroep te leren. De benen hebben drie gewrichten: de heup, knie en enkel. Elk van hen bedient zijn eigen spieren. Om deze reden, voor een volledige pompen van de benen, moet u ze volledig over de gehele lengte belasten, zonder een van de bovengenoemde gewrichten te vergeten. Helaas is de keuze aan oefeningen hiervoor niet de grootste - legpress en hack squats, evenals opties voor deze bewegingen.
Bij het strekken en buigen van de benen is alleen het kniegewricht verbonden met het werk. De calf raises hebben betrekking op de enkel. Waarschijnlijk zijn veel atleten van mening dat meer effect kan worden verkregen door geïsoleerde oefeningen. Bij het hurken met een halter wordt de belasting bijvoorbeeld verdeeld over alle spieren van het been en bij het doen van extensies zijn alleen de quadriceps betrokken. In de praktijk is de situatie echter anders.
Een persoon kan met veel gewicht hurken en de quadriceps hebben een grote belasting in vergelijking met de extensie. Veel mensen hebben misschien een volkomen terechte vraag - waarom in dit geval extensies uitvoeren? Hiervoor zijn twee redenen:
- De eerste is dat je met behulp van extensies de quadriceps kunt belasten, wat handig is in het geval dat ze achterlopen in ontwikkeling.
- De tweede reden: - dankzij de extensions kun je de quadriceps een ronde vorm geven, wat met squats niet mogelijk is.
Simpel gezegd dragen basisoefeningen bij aan een snelle massatoename en met behulp van geïsoleerde bewegingen kunnen de spieren de gewenste vorm krijgen.
Vergeet niet op te warmen voor de beentraining
De meeste atleten zijn er zeker van dat een warming-up alleen helpt om de gewrichten voor te bereiden op ernstige stress. Dit is natuurlijk helemaal waar. Naarmate de temperatuur stijgt, worden de gewrichten en ligamenten elastischer, wat het risico op blessures vermindert. Tegelijkertijd kan worden aangenomen dat bij het uitvoeren van oefeningen die gericht zijn op het ontwikkelen van de benen, een kleine amplitude wordt gebruikt en letsel onwaarschijnlijk is. Door geen opwarmoefeningen te doen, kan de atleet energie sparen voor de hoofdtraining. Op deze manier denken atleten niet voldoende aandacht aan de warming-up. Maar recent onderzoek heeft aangetoond dat de effectiviteit van lichaamsbeweging direct verband houdt met de kracht van zenuwimpulsen die naar de spieren worden overgebracht. In dit geval moeten kracht en kracht niet worden verward. De vermogensindicator van de zenuwimpuls neemt geleidelijk toe, volgens bepaalde wetten. In de spieren bevinden zich een soort "generatoren" die in staat zijn om eerst energie te accumuleren, waarna deze verder de weefsels in wordt gestuurd.
Dit heeft niets te maken met de kracht van de spieren, maar na een paar warming-upbenaderingen kan de atleet veilig naar een persoonlijk record gaan en dit verbeteren. Tegelijkertijd zal dit niet veel opleveren voor het bouwen van massa. Simpel gezegd, voordat de oefeningen worden gedaan, moeten de spieren op stationair toerental worden opgewarmd. Dit activeert neuromusculaire netwerken, wat de efficiëntie aanzienlijk zal verhogen.
En nu over hoe je de warming-up correct uitvoert. U moet beginnen met een korte aerobe oefening. 10 minuten beweging op een hometrainer is voldoende. In dit geval is het noodzakelijk om zo'n belasting te geven dat er een beetje zweet verschijnt. Doe dan twee of drie lichte oefeningen om je quads, bilspieren, hamstrings en kuiten te strekken. In dit geval moeten de spieren 20 tot 30 seconden in een gestrekte positie worden gehouden.
Vaak nemen atleten extensies mee in de warming-up, maar in dit geval zijn alleen de quadriceps erbij betrokken. Het is voldoende om tijdens de warming-up drie sets met een laag werkgewicht uit te voeren. Het totale aantal herhalingen moet tussen de 15 en 20 liggen.
Beentraining moet beginnen met oefeningen voor massaopbouw
Na het opwarmen moet je doorgaan met serieuze ladingen. Begin met klassieke squats, legpressen of hack squats. Maar nog steeds hebben squats in de klassieke vorm meer de voorkeur. Bij het uitvoeren ervan moet het evenwicht worden behouden, wat extra belasting van een groot aantal spieren met zich meebrengt. Omdat squats als potentieel gevaarlijk voor de onderrug worden beschouwd, kan een Smith-machine worden gebruikt.
Kies een tweede basisbeenoefening
Er moet aan worden herinnerd dat de benen een groot aantal spieren zijn. Om deze reden zal één basisoefening duidelijk niet voldoende zijn voor zijn volledige slag. Als je de klassieke squat als eerste oefening hebt gekozen, dan kan de volgende oefening hack squats of legpress zijn. Hier is het belangrijk om het basisprincipe van beentraining te volgen: eerst trainen met vrij gewicht, en dan in de simulator.
Alle oefeningen met losse gewichten mogen alleen worden uitgevoerd als het lichaam de stress niet beu is. Dit verkleint de kans op blessures en stelt u in staat de beweging met volle overgave uit te voeren. Voor de spieren van de billen zijn dumbbell lunges de beste oefening. Het is beter om deze sportuitrusting te gebruiken in plaats van een barbell.
Doe lunges door met je benen te zwaaien
Lunges zijn een zeer goede basisoefening. Wanneer het wordt uitgevoerd, zijn bijna alle spieren betrokken bij het werk als bij het hurken, maar de hoofdbelasting valt op de billen. Er zijn veel variaties op deze oefening en je hebt veel om uit te kiezen.
De tweede belangrijkste oefening is tillen op een steun. Om het uit te voeren, moet je je voet op een bank zetten en de kracht van één been gebruiken om erop te klimmen. U moet beginnen met een klein gewicht en dit geleidelijk verhogen.
Gebruik geïsoleerde bewegingen bij het trainen van je benen
Als de basisoefeningen zijn voltooid, kun je naar de geïsoleerde gaan. Voor het pompen van je quads is beenverlenging de beste beweging. Opgemerkt moet worden dat de belangrijkste fase van de beweging in termen van het verkrijgen van massa het laten zakken van de benen is. De stijging moet worden uitgevoerd met een scherpe beweging, maar alles moet langzaam worden verlaagd.
Dat zijn alle antwoorden op de theorie- en praktijkvragen over hoe je je benen oppompt die ik je wilde geven.
Leer meer over beentraining van Jay Cutler in deze video:
[media =
