Ontdek welke spiergroepen betrokken zijn bij het doen van push-ups, welke soorten push-ups zijn en hoe u een individueel trainingsprogramma kunt maken. Vandaag gaat het gesprek over of het mogelijk is om alleen thuis op te pompen met push-ups en hoe je dit correct doet. Dit is een van de meest voorkomende krachttrainingsoefeningen en je hebt er geen speciale fitnessapparatuur of apparatuur voor nodig. Er zijn verschillende soorten push-ups met enkele verschillen. Dit leer je vandaag allemaal.
Is het mogelijk om spieren kwalitatief op te pompen met alleen push-ups?
Je kunt vaak horen dat je met deze oefening de spieren niet kwalitatief kunt trainen, omdat het de belasting niet laat vorderen. Bovendien wordt een groot aantal nadelen van push-ups gegeven. Meestal zijn dergelijke uitspraken afkomstig van mensen die met behulp van deze beweging geen positieve resultaten konden bereiken. En sommigen van hen hebben het waarschijnlijk niet eens geprobeerd.
Opgemerkt moet worden dat velen hun doelen niet kunnen bereiken, zelfs niet tijdens het trainen met een halter en halters. Ga naar een willekeurig fitnesscentrum en zorg dat er relatief weinig echte jocks zijn. Maar er zijn genoeg mensen die met alle macht proberen spieren op te pompen, maar er komt niets van terecht. Maar er is ook een categorie atleten die alleen op de rekstok trainen en tegelijkertijd een uitstekende fysieke conditie hebben. Ongetwijfeld. Hun lichaamsbouw is niet te vergelijken met bodybuildingsterren, maar heb je het nodig?
Als u een antwoord wilt krijgen op de vraag of het mogelijk is om alleen thuis op te pompen met push-ups, moet u allereerst de juiste aanpak gebruiken om het trainingsproces te organiseren. Merk op hoe de meeste mensen de oefening doen - ze volgen de techniek niet, beheersen hun bewegingen niet en concentreren zich op kwantiteit. Bij bodybuilding kan elke beweging alleen effectief zijn als alle technische aspecten in acht worden genomen. Zelfs een fitte atleet kan 20 of 30 push-ups correct doen.
Welke spieren zijn betrokken bij push-ups?
Laten we beslissen welke spieren kunnen worden gepompt bij het doen van push-ups:
- Grote borstspier.
- Delta's.
- Triceps.
- Elleboog spier.
Al deze spieren zijn ontworpen om specifieke taken uit te voeren. De grootste belasting in de klassieke oefening valt op de borst. Delta's beginnen te werken op het moment van omhoog bewegen vanaf het onderste punt van het traject. Triceps is ontworpen om de armen te buigen en om de nadruk van de belasting erop te verschuiven, het is noodzakelijk om een smalle houding van de armen te gebruiken.
Regelmatig push-ups uitvoeren kan de volgende resultaten opleveren:
- De spieren worden versterkt.
- Snelheidskwaliteiten ontwikkelen zich.
- De behendigheid en het uithoudingsvermogen nemen toe.
- De spieren van de buik en schoudergordel worden versterkt.
Hoe verschillende soorten push-ups correct uit te voeren?
Klassieke oefening
Om deze beweging uit te voeren, moet u uw handen ter hoogte van de schoudergewrichten plaatsen. Het resultaat is dat u uw borstspieren optimaal kunt gebruiken. Helaas vergeten veel mensen de technische aspecten van de oefening en richten ze zich uitsluitend op het aantal herhalingen. Als een persoon bijvoorbeeld besluit om 20 push-ups uit te voeren, dan zal hij ze doen, volledig onbewust van de techniek.
Deze benadering van zaken is echter moeilijk competent te noemen, omdat de effectiviteit van elke krachtoefening in de eerste plaats afhangt van de kwaliteit van de doelspieren, en niet van het aantal herhalingen. Het is belangrijk om te onthouden dat de spier waaraan u werkt tijdens de oefening onder belasting moet staan. Dit suggereert dat u pauzes aan de eindpunten van het traject moet vermijden.
Laten we de oefentechniek eens nader bekijken. Plaats je handen en tenen op de grond. De armen moeten ter hoogte van de schoudergewrichten zijn en volledig gestrekt zijn. Om uw lichaam in een rechte lijn te houden, spant u uw billen aan en ontspant u ze pas als de set is voltooid. Dit is een heel belangrijk punt en er moet aan worden herinnerd dat bij het doen van push-ups het lichaam in één lijn moet worden uitgerekt. We raden ook aan om je buikspieren aan te spannen om je positie te stabiliseren.
Zak bijna weg totdat je borst de grond raakt. Na een pauze aan de onderkant van het traject, keer je snel terug naar de startpositie. Als je merkt dat je heupen beginnen te hangen, dan is dit het eerste teken van vermoeidheid. In een dergelijke situatie is het de moeite waard om de oefening uit te voeren. Bedenk daarnaast dat je blik niet verticaal naar beneden gericht moet zijn, maar iets naar voren. Tijdens de neerwaartse beweging moeten de ellebooggewrichten in een hoek van 45 graden ten opzichte van het lichaam worden gestrekt.
Push-ups vanaf de bank en vanaf de knieën
Als je technisch niet in staat bent om drie of vier herhalingen correct uit te voeren, raden we aan een eenvoudigere versie van de oefening te gebruiken - push-ups vanaf de bank of vanaf de knieën. Hoe hoger het oppervlak van de polssteun, hoe gemakkelijker het voor u zal zijn om de oefening uit te voeren. De techniek van deze oefeningen is vergelijkbaar met de klassieke push-ups. Als u de oefening ingewikkelder wilt maken, moet u uw handen op een bank of een andere heuvel plaatsen en uw handen op de grond laten rusten.
Push-ups op één arm
Je kunt dit soort push-ups pas gaan uitvoeren nadat je een bepaalde sportvorm hebt bereikt. Neem een houding aan die vergelijkbaar is met de klassieke oefening. In dit geval moet de werkende hand onder het lichaam worden geplaatst en de tweede achter de rug. Om het evenwicht te bewaren, plaatst u uw voeten ongeveer ter breedte van de schoudergewrichten of zelfs breder.
Het kan zijn dat u niet meteen zo laag mogelijk kunt zinken. Raak niet overstuur, het is voldoende om voor de eerste keer push-ups van 20 centimeter te doen. Let op je lichaam, laat het niet opzij vallen. Ook moet tijdens de neerwaartse beweging het ellebooggewricht naar achteren buigen. Probeer geleidelijk lager en lager af te dalen, zodat u daardoor met volledige amplitude werkt.
Push-ups, smalle armen
Hier kunnen twee soorten oefeningen tegelijk worden onderscheiden. De eerste is gericht op het trainen van de triceps. Tijdens de oefening moeten de ellebooggewrichten stevig tegen het lichaam worden gedrukt. Bovenaan het traject moeten de armen volledig gestrekt zijn. De oefening is echter niet zonder nadelen:
- Klein genoeg bewegingsbereik.
- Gevoel van ongemak in het polsgebied is mogelijk.
Met het tweede type push-up met een smalle instelling van de armen kun je niet alleen de triceps, maar ook de middelste borstkas gebruiken. Bij het uitvoeren van de beweging moeten de ellebooggewrichten opzij worden geplaatst.
Hoe maak je een effectief push-up trainingsprogramma?
Het is vrij duidelijk dat de maximale resultaten worden verkregen door verschillende soorten push-ups te combineren. Beginners moeten echter eerst de klassieke oefening onder de knie krijgen en deze geleidelijk aan compliceren. Wanneer je een goede conditie hebt, kun je het volgende trainingsprogramma gaan gebruiken:
- Klassieke oefening - van 3 tot 4 sets met het maximale aantal herhalingen.
- Dips - van 3 tot 4 sets is het aantal herhalingen maximaal.
- Strakke push-ups tot halverwege de borst - het aantal sets is 3-4 met het maximale aantal herhalingen in elk.
- Strakke push-ups voor triceps - van 3 tot 4 sets, het maximale aantal herhalingen in elk.
We raden aan om deze training één tot drie keer per week te geven. Vergeet echter andere spiergroepen niet. Het is waarschijnlijk de moeite waard om meer in detail te praten over de voortgang van de belasting bij het doen van push-ups. Je zou moeten weten. Dat je zonder dit principe snel stopt in je ontwikkeling.
Laten we aannemen dat je de klassieke oefening nog niet kunt doen. Begin in dit geval push-ups te doen vanaf de bank. Denk er niet aan. Dat het te gemakkelijk zal zijn. Met inachtneming van alle technische nuances van een onvoorbereid persoon, kunnen zelfs dergelijke push-ups met grote moeite worden gegeven. Zodra je je sterk voelt, begin je met de klassieke oefening. Nadat u er positieve resultaten mee heeft behaald, kunt u doorgaan naar het zogenaamde overgewicht. Plaats je handen breder op de grond dan je schouders. Maar in plaats van push-ups, verplaats je je gewicht van de ene hand naar de andere. Ervaren atleten raden aan om speciale aandacht te besteden aan de positie van de rug, die moet worden gestrekt.
Pro-tips voor het doen van push-ups
Met deze beweging kun je niet alleen de borstspieren versterken, maar ook de triceps, schoudergordel en zelfs biceps. Push-ups worden terecht beschouwd als een van de veiligste oefeningen en een van hun voordelen is de mogelijkheid om zelf te trainen. De mogelijkheid om ze overal uit te voeren, maakt beweging nog meer de voorkeur.
Als je nog steeds niet de nadruk hoeft te leggen op een specifieke spiergroep, maar de taak is om alles te versterken, gebruik dan de medium handinstelling. In dit geval wordt de belasting gelijkmatig verdeeld over alle spieren die bij het werk betrokken zijn. Onthoud ook dat hoe smaller de armen zijn, hoe meer de belasting op de triceps is gericht. Daarnaast worden de vleugels bij het werk betrokken. Als je wilt weten of je alleen thuis kunt oppompen met push-ups, dan is het antwoord ja. Het is echter uiterst belangrijk om de techniek te volgen bij het uitvoeren van de oefening.
We hebben de oefentechniek vandaag al meer dan eens genoemd. Dit is niet toevallig, want alleen in dit geval zal elke krachtoefening effectief zijn. Ervaren sporters wordt geadviseerd hier in de eerste plaats aandacht aan te besteden. Het is net zo belangrijk om een warming-up van hoge kwaliteit uit te voeren voordat u aan het hoofdgedeelte van elke les begint. Dit voorkomt letsel.
Hoewel push-ups zo veilig mogelijk zijn, omdat dit een fysiologische beweging is, met onverwarmde spieren en gewrichten, zijn de risico's op blessures vrij groot. Tijdens de lessen moet u zich ook concentreren op uw conditie. Als je ziek bent, kun je de training beter uitstellen tot het moment van volledig herstel. Haast u niet met de voortgang van de belasting.
Zonder dit zul je natuurlijk niet groeien, maar een sterke toename van de belasting zal je algehele voortgang negatief beïnvloeden. Bovendien moeten beginners zware lasten aan het begin van de lessen vermijden. Je lichaam is nog niet klaar voor serieus werk en het heeft tijd nodig om zich aan te passen. Voor de effectiviteit van de training zijn voeding en rust van groot belang. Spieren groeien alleen in de pauzes tussen trainingen. Als je je spieren niet genoeg tijd geeft om te herstellen, kom je niet verder. Volgens professionele atleten hangt meer dan 50 procent van je succes af van de kwaliteit van je voeding.
Lees meer over of je kunt oppompen met push-ups:
