Leer hoe u uw valstrikken kunt opbouwen door uw schouders op te halen terwijl u staat en ligt op een schuine bank. Techniek, fotografie en video. Mooie sterke trapezes zijn een indicator van iemands echte kracht en atletisch vermogen. De specificiteit van het trainen van de spieren van het trapezium is dat er geen oefeningen zijn voor hun gelijktijdige pompen.
Alle drie de groepen waarin de spier is verdeeld, moeten afzonderlijk worden uitgewerkt. Schouderophalen worden meestal gebruikt voor een geconcentreerde en gerichte studie van trapeziums.
Lees over staande barbell schouderophalen
Het gebruik van schouderophalen of het oppompen van een trapezium
De opgepompte lichamen van concurrerende bodybuilders kunnen urenlang worden bekeken. Ze zijn perfect bewerkt en gedroogd. Op het podium wordt de trapezium het visuele middelpunt van de atleet van achteren. Maar zelfs in frontale houdingen is deze enorme spiergroep in staat om te verrassen met zijn kracht. Het is dan dat je de visuele en esthetische betekenis van de trapeziusspieren begrijpt.
De ontwikkeling van trapezes maakt het uiterlijk van de bodybuilder compleet. Als een bodybuilder dit deel van het lichaam niet traint, dan zullen zijn spieren in de rug er niet 100% uitzien.
Veel beginnende sporters besteden onvoldoende aandacht aan de trapeziusspieren. De vallen zijn echter grote spieren, waarvan het gebied vergelijkbaar is met het gebied van de pers, ze bedekken minstens een derde van de rug. Door op de trapeze te "hameren", wordt een groot deel van de rug zonder aandacht gelaten, waardoor deze automatisch zwak wordt en de vorm van de atleet onevenredig.
Krachttraining van de trapeziumspieren zal reageren bij het uitvoeren van de deadlift, waarbij de balk van de vloer wordt opgetild en naar de borst wordt getild. Ook is de studie van de trapeziumspieren betrokken bij het behalen van competitieve resultaten in andere actieve sporten, omdat de spieren toepasbaar zijn bij alle bewegingen van de schoudergordel.
Er is geen universeel hulpmiddel voor de complexe ontwikkeling van trapezoïden. De structuur van de trapeziusspier is zodanig dat het voor het pompen noodzakelijk is om gelijktijdig drie verschillende bundels in het werk te gebruiken, en dit kan niet worden gerealiseerd met meer dan één bekende beweging. Formeel is de trapeziusspier verdeeld in drie gebieden: boven, midden en onder. Welke oefening ook wordt gebruikt, alle drie de stralen zullen er niet met dezelfde intensiteit aan deelnemen, dus elk van hen moet doelbewust afzonderlijk worden getraind.
Het middelste deel van de spier wordt uitgewerkt wanneer de atleet verschillende gebogen rijen uitvoert. De onderkant van de trapezium wordt geschud door gewichten boven het hoofd te tillen en push-ups op de ongelijke staven. Het bovenste deel van de trapeziusspier is "gemaakt" met littekens. Naast de trapeziums worden de ruitvormige spieren en de spieren die de schouderbladen optillen gelijkelijk uitgewerkt in de schouders. Alleen is alleen de trapeziusspier duidelijk zichtbaar, omdat de andere twee ermee bedekt zijn.
Staande halter haalt zijn schouders op: uitvoeringstechniek
De oefening omvat de bovenkant en het midden van de vallen, die, wanneer ze regelmatig worden uitgevoerd, omhoog komen en opvallen op het algemene reliëf van het lichaam.
De populariteit van de oefening is te danken aan de flexibiliteit van sportuitrusting. In tegenstelling tot een barbell kunnen dumbbells in verschillende posities worden gehouden (voor je, achter je rug, aan de zijkanten van het lichaam) en onder elke hellingshoek worden opgetild. Deze voordelen stellen u in staat om gemakkelijk te manoeuvreren met een verscheidenheid aan schouderophalen en elke keer een acceptabele oefeningspasvorm te gebruiken. Een belangrijk punt! Voordat u uw schouders ophaalt met gewichten, is het noodzakelijk om een hoogwaardige warming-up van de gewrichten van de bovenste schoudergordel uit te voeren om de spieren niet te scheuren en niet aan de pezen te trekken.
- Ga rechtop staan, beweeg je benen iets smaller dan schouderbreedte uit elkaar.
- Breng de dumbbells omhoog zodat de schelpen naar het buitenoppervlak van de dij zijn gericht.
- Ga rechtop staan, strek je schouders, buig een beetje in de onderrug, til en strek je borstkas.
- Ontspan uw armen volledig om hun deelname aan de oefening uit te sluiten.
- Hef je kin evenwijdig aan de vloer en kijk recht vooruit.
- Terwijl je inademt, begin je je schouders zo hoog mogelijk op te heffen (totdat de nek "verdwijnt").
- Stop in de hoogste positie een paar seconden, span de spieren die worden getraind zo veel mogelijk aan en keer langzaam terug naar de startpositie.
- Herhaal het vereiste aantal benaderingen.
Bij het schouderophalen moet de romp recht worden gehouden. Laat in de tilfase je kin een beetje zakken (zonder fanatisme), zodat de belasting van de trapeziusspieren groter wordt.
Halter haalt zijn schouders op op een schuine bank
Een andere techniek voor het pompen van trapeziums met halters is het gebruik van een schuine bank die in een hoek van 45 graden is bevestigd (ideaal voor meisjes).
De oefening verschilt niet veel van de vorige. Er wordt aan dezelfde spiergroepen gewerkt. Het enige onderscheidende kenmerk dat u van bukken zal behoeden, is de aanzienlijke belasting van de bovenrug.
- Ga op de bank liggen met je buik zodat je hoofd in de vrije ruimte is (uitstrekkend voorbij het oppervlak van de bank).
- Plaats je gebogen knieën op de grond. Door de knieën te buigen, wordt de spanning van de kniegewrichten weggenomen.
- Halters moeten worden genomen met een bovenhandvat of alleen als ze naast elkaar op de brancard liggen of een buurman vragen om te helpen met het nemen van de schelpen. De last moet op uitgestrekte armen worden gedragen.
- Terwijl je inademt, haal je je schouders op en, terwijl je je borst naar buiten duwt, breng je je schouderbladen tot het maximum.
- Stop 1-3 seconden in de bovenste positie en keer langzaam terug naar de startpositie.
In deze versie van de oefening worden de spieren van het trapezium uitgewerkt en worden ook de borstspieren en de spieren van de delta bij het werk betrokken.
De keuze van het gewicht moet met speciale verantwoordelijkheid worden benaderd, zodat de spieren de mogelijkheid hebben om tot het einde samen te trekken en uit te rekken.
Algemene richtlijnen voor halterlittekens
Beginners worden niet aangeraden om aan dergelijke oefeningen deel te nemen, ze zijn meer bedoeld voor ervaren atleten in een competitieve klasse. Degenen die voor het eerst naar de sportschool komen, hoeven zich geen zorgen te maken over de ontwikkeling van het trapezium, deze spieren krijgen niet tedere aandacht en op amateurniveau zal er voldoende indirecte arbeid van het trapezium zijn in andere basisoefeningen.
Het trainen van de trapeziusspieren met grote gewichten bederft de houding en stelt u niet in staat om het gewenste gebied zo duidelijk mogelijk uit te werken, waarbij de belasting wordt verdeeld over alle spieren van de schoudergordel. Bij het trainen met een maximale belasting is het nodig om polsbanden te gebruiken om voldoende kracht te hebben om de halter vast te houden en de set volledig te voltooien.
Er zijn geen algemene richtlijnen voor het gebruik van een bepaald startgewicht. Het wordt individueel bepaald, afhankelijk van de voorlopige fitheid van de atleet. Het is natuurlijk beter om met een minimum te beginnen om de ideale techniek aan te scherpen en de belasting geleidelijk te verhogen.
Video over hoe je je schouders ophaalt met dumbbells terwijl je staat (Denis Borisov):
