De techniek van het uitvoeren van de oefening voor het pompen van de trapezium is staande barbell haalt zijn schouders op. Er zijn twee soorten: de barbell voor en achter de rug. Video's en foto's. Getrainde trapeziusspieren geven de schoudergordel massiviteit en maken de eigenaar zelfverzekerder. Schouderophalen is een oefening waarmee je in een vrij korte tijd je vallen kunt pompen. Het belangrijkste is om je te houden aan de juiste uitvoeringstechniek en niet te "spelen" met grote gewichten.
Als je kijkt naar de bodybuilders die het podium betreden, schiet de visuele en esthetische betekenis van de trapeze omhoog. Tijdens competent poseren is de trapezium het visuele middelpunt van de atleet in het achteraanzicht. En zelfs in frontale poses is deze brute spiergroep in staat om te verrassen met zijn kracht. Trapeziumontwikkeling is ook essentieel voor competitieve prestaties in andere explosieve sporten, omdat spieren betrokken zijn bij alle bewegingen van de schoudergordel.
Er is geen universeel hulpmiddel voor de complexe ontwikkeling van trapezoïden. De structuur van de trapeziusspier is zodanig dat het voor het pompen noodzakelijk is om gelijktijdig drie verschillende bundels in het werk te gebruiken, en dit kan niet worden gerealiseerd met meer dan één bekende beweging.
3 functioneel onafhankelijke gebieden van de trapeziumspieren - boven, midden en onder, moeten doelbewust afzonderlijk worden getraind. De middelste straal trapeziums wordt uitgewerkt wanneer de atleet verschillende rijen op de helling uitvoert. De onderbalk wordt geschud door het gewicht boven het hoofd te tillen. De bovenste spieren worden getraind met behulp van schouderophalen.
Het ophalen van de halter is de meest populaire oefening voor het opbouwen van trapeziusspieren. Het is de basis voor massatoename en een toename van de dikte van de top van het trapezium samen met de nek. Bij bodybuilding en fitness vergroten littekens het volume van de bovenrug en nek, benadrukken de spieren van de trapeziusspier en delta's, trekken een duidelijke scheiding tussen hen tijdens de droogperiode. Er is nog een andere optie - haalt zijn schouders op met halters.
De schouders ophalen wordt op verschillende manieren uitgevoerd, maar in ieder geval valt het leeuwendeel van de belasting op het bovenste trapezium en andere spiergroepen die als stabilisatoren werken, krijgen een indirecte belasting. De meest bekende optie is de staande halter die zijn schouders ophaalt.
Voorste halter haalt zijn schouders op: techniek
De essentie van schouderophalen is om de schouders met gewichten omhoog en omlaag te brengen zonder de spieren van de armen bij het werk te betrekken. De uitvoeringstechniek is eenvoudig en zelfs een beginner kan er gemakkelijk mee omgaan, maar afwijken van het voorgeschreven actieplan en aanbevelingen kan gemakkelijk letsel veroorzaken. Voordat u met de oefening begint, moet u een goed warming-upcomplex van 10-15 minuten doen om de spieren niet te scheuren en de pezen niet uit te rekken.
- Ga naar de bar, plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar, licht gebogen op de knieën. Dit wordt de startpositie.
- Til de stang met een rechte greep (van bovenaf) van de rekken en houd de afstand tussen uw handpalmen iets groter dan schouderbreedte uit elkaar. Als de balk in eerste instantie op de grond ligt, til hem dan op met een deadlift.
- Sta rechtop, ga rechtop staan, strek je schouders, buig een beetje in de onderrug, zet je borst naar voren.
- Hef je kin evenwijdig aan de vloer en kijk recht vooruit.
- Adem in, houd je adem in en hef je schouders zo hoog mogelijk naar je oren toe, zonder naar voren of naar achteren te buigen, zonder je ellebogen te buigen. Stel je voor dat je gewoon je schouders ophaalt, niet wetend het antwoord op de vraag die wordt gesteld.
- Adem op het bovenste punt uit en houd een korte pauze van twee seconden aan en keer terug naar de startpositie.
- Laat je schouders zo laag mogelijk zakken zonder andere delen van je lichaam te bewegen. Aan het eindpunt van de amplitude moeten de spieren zo gespannen mogelijk zijn.
- Herhaal de oefening voor het vereiste aantal benaderingen met vloeiende bewegingen (in de regel is dit 8-10 herhalingen).
Haalt zijn schouders op met een halter achter de rug
De techniek voor het uitvoeren van schouderophalen achter de rug is vergelijkbaar met de techniek voor het uitvoeren van schouderophalen met een halter op heuphoogte. Het enige verschil zit in de positie van het projectiel en het bewegingsbereik - het blijkt minder te zijn.
De spieren in deze uitvoering zullen minder samentrekken, maar dit betekent niet dat het schouderophalen achter de rug minder effectief is. Ze zijn ideaal voor houdingscorrectie, waarvan de positie wordt verergerd door het verschijnen van "afgeronde" schouders tijdens het klassieke schouderophalen.
Het is erg moeilijk om alleen de bar te nemen, dus vraag je buurman om de apparatuur mee te nemen en de benaderingen te verzekeren. Nu kun je beginnen met de oefening.
Aan het einde van de herhalingen moet u uw schouders niet ontspannen, zodat het gewicht van de last ze niet naar beneden trekt.
De belangrijkste nuances van schouderophalen
Trapeziumtraining omvat het gebruik van gemiddelde gewichten in het werk om doelbewust de doelspier te pompen en de houding met overmatige gewichten niet te schaden. Maar je moet beginnen met minimale belastingen om de uitvoeringstechniek tot het ideale aan te scherpen en pas dan de gewichten geleidelijk op te voeren. Bij het oppompen van spieren met een zeer zwaar projectiel is het raadzaam om riemen te gebruiken om het gewicht met vertrouwen in uw handen te houden.
Is het werken met grote gewichten effectief? Niet voor iedereen en niet altijd. Een zeer zware halter laat de maximale samentrekking van de rugspieren niet toe en de efficiëntie in de set "vlees" zal dalen. De belasting van de trapeziusspieren wordt overgebracht op de spieren van de schoudergordel. Bovendien zal het zware gewicht de atleet onwillekeurig de bedoeling geven om de rug rond te maken.
Welke versie van de schouderophalen ook wordt gebruikt, je moet de schouders nooit draaien zodat er geen problemen zijn met de schoudergewrichten.
Shrugs is een isolatieoefening die meer geschikt is voor ervaren atleten op een serieus trainingsniveau, maar beginners moeten ook aandacht besteden aan hun centrale rug. Regelmatig gebruik van een schouderophalen met halters in je trainingsarsenaal zal je belonen met een krachtige nek en een duidelijk gebogen bovenrug.
Video over schouderophalen met staande halter - uitvoeringstechniek:
