De vormende oefening voor de quadriceps "beenverlenging in de simulator" is specifiek bedoeld voor het trainen van de quadricepsspier van de dij. Met zijn hulp wordt het reliëf uitgewerkt en ontstaat de detaillering van het vooroppervlak van de dij. Het voordeel van deze oefening is dat de techniek van de uitvoering vrij eenvoudig is: het is geschikt voor zowel ervaren bodybuilders als beginnende atleten. Het strekken van de benen in de simulator is een effectieve selectieve oefening, waarvan de belangrijkste functie het trainen van de quadriceps is.
Oefening zal uw benen niet groot maken en zal geen enorme kuilen van vlees op uw benen vormen; er is een speciale basis voor deze functie. Voor de atleet zal de verlenging van de benen in de simulator in de eerste plaats een effectief detail en reliëf van de quadriceps geven, deze over de gehele lengte convex maken met een mooie aparte vorm. En met een laag vetpercentage onder de huid zal een duidelijke scheiding van de rectus- en laterale spieren opvallen.
Vanwege de eenvoud van uitvoering en het minimale risico op blessures, wordt beenverlenging in de simulator voor absoluut iedereen aanbevolen als extra belasting van de spieren van de voorkant van de dij: voor beginners zal de oefening hun benen verharden voordat ze gaan hurken met grote gewichten, en voor ervaren atleten zal het helpen om de quadriceps doelbewust te "strijken".
Techniek en de belangrijkste kenmerken van beenverlenging
De kwaliteit van het trainingsproces hangt rechtstreeks af van de technische training van de atleet, dus het is absoluut noodzakelijk om alle subtiliteiten van het uitvoeren van beenverlenging te kennen:
- Ga in een comfortabele zithouding zitten waarbij het bekken en de onderrug gedurende de hele set stevig tegen de rug worden aangedrukt. Pak de handgrepen of de rand van de stoel met uw handen vast om het onderstel gemakkelijker stil te houden.
- Buig je knieën in een rechte hoek en plaats je enkels onder de speciale roller.
- Haal diep adem en begin je benen te strekken naar een horizontale positie, waarbij je de quadriceps spant. Voer op het bovenste punt een belichting uit gedurende 1-2 seconden, waardoor een maximale belasting in de voorste dijspier wordt gecreëerd.
- Laat vervolgens het projectiel zakken, keer soepel en langzaam terug naar de startpositie, waarbij de minste traagheid wordt vermeden.
- Voer de oefening uit voor het vereiste aantal herhalingen.
Om ervoor te zorgen dat de belasting op alle vier de koppen van de quadriceps hetzelfde is, moet de locatie van de voeten evenwijdig aan elkaar zijn. Als u een apart deel van de quadriceps-spier van de dij wilt ontwikkelen, kan de belasting worden gevarieerd door de sokken te draaien. Als de sokken naar de zijkanten worden gedraaid, valt de hoofdbelasting op de laterale kop van de quadriceps-spier, als ze naar elkaar toe zijn - de mediale.
Op het laagste bewegingspunt maakt het kniegewricht een rechte hoek. Het is niet nodig om het verder dan het onderbeen onder de zitting te plaatsen, dit zal de effectiviteit van de oefening niet vergroten, maar juist de kans op blessures aan de kniegewrichten vergroten.
Beenverlenging in een simulator met een minimaal werkgewicht wordt gebruikt als warming-up op "legdag" vóór basisoefeningen (squat, legpress, hook squat). Verlenging van de benen met zwaar gewicht wordt gebruikt als een "afsluitende" oefening na het "pompen" van de spieren van de onderste ledematen met een zware basis.
Het is niet de moeite waard om vanaf het begin overmatige gewichten te nemen, omdat dit tot onaangename gevolgen in de kniegewrichten zal leiden. Het is noodzakelijk om de benen in de halter te strekken met een matig gewicht en de belasting geleidelijk te verhogen bij elke training. Bij het drogen raden experts aan een minimaal gewicht te gebruiken met het aantal herhalingen van 8 tot 12 keer in 3 tot 4 sets. Als u het reliëf van de voorkant van de dij nauwkeuriger moet "tekenen", wordt het aantal herhalingen verhoogd.
