Dit artikel somt de meest effectieve oefeningen op om u te helpen met gemak massieve, gespierde onderarmen te krijgen. De inhoud van het artikel:
- onderarm structuur
- Onderarm training
- onderarm oefeningen
Spierstructuur van de onderarm
Voor atleten, vooral bodybuilders en bodybuilders, is de harmonieuze ontwikkeling van alle spieren erg belangrijk. Massieve, gespierde onderarmen vormen het laatste deel van het imago van de atleet. Sommigen hebben van nature grote onderarmen, maar de meesten moeten veel zweten tijdens de training om de gewenste resultaten te krijgen.
De onderarm is het deel van de arm dat tussen de elleboog en de hand zit. Functioneel zijn de spieren van de onderarm betrokken bij extensie, flexie en rotatie van de hand. De onderarm heeft 4 lagen van de voorste spieren (flexoren en rotators) en 2 lagen van de achterste spieren (strekkers).
De voorste spieren bevinden zich aan de binnenkant van de arm, van het ellebooggewricht tot de hand, de tweede aan de buitenkant. Door de variëteit, de relatief grote lengte en het kleine volume van deze spieren kun je niet snel resultaat behalen na het gebruik van een of twee oefeningen.
Onderarm training
Onderarmzwaai is een hele reeks oefeningen die nauw verwant zijn aan de basistraining. Veel bodybuilders, die streven naar snelle resultaten, negeren individuele onderarmoefeningen en geven er de voorkeur aan de spieren van de borst, rug en schouder te trainen.
In feite, de eerste zes maanden of een jaar van krachttraining op de schouders en borst met het optillen van halters en halters, is de onderarm actief betrokken bij het werk en vereist geen extra belasting.
Maar met een snel resultaat in de vorm van een toename van spiermassa en het verschijnen van een duidelijk reliëf, bereikt elke atleet, zowel professioneel als amateur, het punt waarop het nodig is om meer aandacht aan de onderarm te besteden. Bovendien is dit zowel om esthetische redenen als om puur technische problemen.
Vanuit esthetisch oogpunt is de harmonieuze ontwikkeling van de spieren, de uniforme ontwikkeling van het hele lichaam belangrijk. Zwakke onderarmen met een zwaaiende biceps zien er lelijk uit, en omgekeerd - massieve onderarmen tonen de kracht van de atleet, maken indruk op anderen.
Technisch gezien stellen sterke onderarmen je in staat om met meer inspanning dan voorheen te trainen en kun je meer gewicht dragen. Het trainen van je onderarmen verhoogt je grijpkracht bij deadlift-oefeningen, wat erg belangrijk is voor degenen die van plan zijn zich verder te ontwikkelen.
onderarm oefeningen
Basistrainingen voor biceps en rug zorgen al voor de nodige belasting van de onderarmen, en het maakt niet uit met welke apparatuur of gewichten te werken. Het vasthouden van een zware last met de hand zorgt voor de nodige spanning in de spieren van de onderarm.
De training van deze spiergroep wordt ook vergemakkelijkt door het dagelijkse werk met gewichten: emmers trekken, stenen verschuiven, werken met roterende bewegingen van de hand (bijvoorbeeld schroeven aandraaien). Maar zelfs als er veel van dergelijk werk wordt gedaan, kan extra stimulatie nodig zijn om de onderarm te laten groeien en versterken.
Een eenvoudige en wijdverbreide oefening is knijpen met de expanderborstel. Polsexpanders zijn rubber (in de vorm van een ring) en veer, met een grip in de vorm van plastic of metalen handvatten. Voor training hoeft u alleen maar de expander in uw hand te knijpen. Optimaal wordt een snelle knijpbeweging met een langzame afgifte beoefend om de spierspanning te verhogen.
Werken met de expander is handig omdat je overal kunt trainen, de expander past namelijk perfect in je broekzak. Je kunt zelfs onderweg trainen. Herhaling in één benadering hangt alleen af van de zachtheid van de expander, sommige worden honderd keer uitgeknepen.
Maar als het doel is om het volume van de onderarmen te vergroten, moet de expander erg strak worden geselecteerd, die niet meer dan 15 keer kan worden ingedrukt. Het is erg moeilijk om met een expander overtraind te raken, de belasting is zeer eenvoudig te doseren.
Doordat de spieren in de onderarm sterk betrokken zijn bij krachttraining en het dagelijks leven, zijn ze snel genoeg vermoeid. Voor bredere onderarmstimulatie is specifieke training vereist.
- Omgekeerde greeplift. Oefening stelt u in staat om zowel de onderarm als de biceps te trainen. Met dumbbells in beide handen druk je je schouders tegen je lichaam zodat ze loodrecht op de vloer blijven. Til de dumbbells afwisselend op en draai de hand omhoog. De schouder mag niet bewegen! De oefening moet worden uitgevoerd terwijl u de dumbbells met de handpalmen naar beneden houdt. Als de oefening met een halter wordt gedaan, moet de greep zodanig zijn dat de afstand tussen de handen ongeveer gelijk is aan of iets kleiner is dan schouderbreedte.
- Oefening hamer. Een van de oefeningen die alle spieren van de onderarm belast. Uitgevoerd met alleen een dumbbell. Het is optimaal als de halter kan worden "gehalveerd" door het gewicht van één kant te verwijderen. De gewichten worden in de hand genomen, de onderarm tilt en draait de dumbbell in verschillende richtingen. Het is belangrijk om te onthouden dat de hand moet draaien, niet de elleboog.
- Werken met een lange stok. De atleet moet een zware stok, knots of lang stuk pijp meenemen. Beweeg alleen met de borstel, til de stok bijna verticaal op en laat hem dan weer zakken. Het is beter om met één stok om de beurt met verschillende handen te werken en een zodanig gewicht te nemen dat er geen bedrog is met overbelasting op de schouder. Bij de volgende benadering, hef je de stick recht voor je horizontaal op. Begin vervolgens de borstel te draaien zodat het uiteinde van de stok brede cirkels beschrijft. Draai met de klok mee in de ene benadering, tegen de klok in de andere.
- Hijsen van de last door op te winden. Een zeer effectieve oefening is om een verzwaarde touw om de pijp te wikkelen. Dit projectiel is zeer eenvoudig te vervaardigen. Er wordt een pijp of sterke stok genomen met een omtrekdiameter die iets groter is dan de omtrek van de hand, en minstens een halve meter breed. In het midden wordt een touw of kabel bevestigd, aan het andere uiteinde wordt een last bevestigd. Terwijl u de pijp in uw handen houdt en alleen met een borstel werkt, windt u de lading op. Draai de pijp tijdens het opwinden, eerst naar u toe, dan van u af. Om de oefening ingewikkelder te maken, kunt u uw armen omhoog heffen, waardoor uw schouders extra worden belast.
- Lasten tillen met vingers en een hand. Voor deze oefening kun je zowel dumbbells als een barbell gebruiken. U moet gaan zitten, uw hand op uw dijbeen leggen, een halter in uw hand nemen, deze met uw handpalm naar boven draaien en het gewicht van de halter naar uw vingers verplaatsen. Buig je vingers geleidelijk zodat de dumbbell in de palm van je hand beweegt en til vervolgens je handen naar je toe. Adem uit bij het buigen, adem in bij het ontspannen. Het is raadzaam om de oefening uit te voeren vóór het begin van spiervermoeidheid, maar niet meer dan 10-15 herhalingen.
Als het gewicht van de halter niet voldoende is, is het misschien tijd om over te schakelen naar de halter. Met de bar kun je beide handen tegelijk gebruiken. Handen moeten ook op de dij worden bevestigd, houd de stang vast met je vingers, de handpalm naar je toe gericht. Rol de stang geleidelijk op in de palm van uw hand, hef uw handen op en laat deze vervolgens zakken. Het gewicht van de halter moet gelijk zijn aan het gewicht van de bicepsoefening. Laad eerst de biceps, daarna de onderarmen afzonderlijk.
De training van de spieren van de onderarmen dient plaats te vinden op de dag van training van de armen. Het is rationeel om deze spiergroep te belasten na basis biceps-oefeningen.
Video over hoe u uw onderarmen kunt oppompen:
