Hoe je armen 50 cm oppompen in drie maanden? Waarheid of fictie. De geheime techniek van de enorme arm die wordt gebruikt door Arnold en andere Olympia-atleten. Het lichaam moet harmonieus worden ontwikkeld en probeer geen speciale aandacht te besteden aan individuele spiergroepen. Al staan de handen nog wel apart op deze lijst. Veel beginnende atleten dromen ervan om biceps en mogelijk borst te pompen. Dit is gemakkelijk te verklaren, want in de zomer wil iedereen een T-shirt met korte mouwen dragen.
Deze wens verklaart ook het gebrek aan kennis over de methoden om andere spiergroepen te pompen, maar de meeste beginnende atleten weten wel van biceps en triceps. Maar ook hier is niet alles zo eenvoudig. Het is niet genoeg om alleen liften of bankdrukken te doen. Als je wilt weten of het realistisch is om je armen op te pompen tot 50 cm, dan is dit artikel zeker iets voor jou.
Er moet meteen gezegd worden over twee basisregels:
- De training moet zwaar zijn;
- Handen moeten tegelijkertijd worden gepompt.
Soms maken atleten de fout om armtraining te delen. Het is volledig ineffectief en u zult geen vooruitgang kunnen boeken. Als je je armen groot wilt maken, bereid je dan voor op het feit dat elke sessie op deze spiergroep lang genoeg zal zijn.
Je moet de krachttrainingsmethode gebruiken, omdat alleen deze in staat is om een grote toename in massa te geven. Dit is waarschijnlijk het meest geschikte trainingsschema, want als je andere methoden gebruikt om de intensiteit van de oefening te verhogen, bijvoorbeeld door de rusttijd tussen sets te verkorten, moet je heel voorzichtig zijn om de spieren niet te overtrainen.
Handoefeningen kiezen
Vandaag gaan we het hebben over het gebruik van progressieve belastingen. Het is dus mogelijk dat de oefeningen zelf en hun volgorde gedurende lange tijd niet veranderen, hoewel eventuele wijzigingen nuttig kunnen zijn.
Voor de ontwikkeling van de biceps is de eerste oefening om de armen te krullen met een halter in staande positie. Extra bewegingen worden uitgevoerd met dumbbells - afwisselend de armen op de Veebank buigen en de armen in een zittende positie buigen. De rest van de biceps-oefeningen zijn niet zo belangrijk meer en je kunt ze allemaal doen. Het kunnen touwen, een hamer of iets anders zijn.
Voor de triceps is de eerste beweging een close-grip bankdrukken of een Franse pers. De beste optie is om deze oefeningen gedurende de week af te wisselen. Deze oefeningen zijn basis. Daarna kunt u bijvoorbeeld blokpersen in staande positie, Franse halterpersen in zittende positie, push-ups op de ongelijke staven uitvoeren, enz.
Handtrainingsprogramma
Het trainingsprogramma, dat u hieronder kunt zien, is bij benadering. U moet gewichten selecteren op basis van uw individuele waarden en de volgorde van de oefeningen kan worden gewijzigd.
Bij het uitvoeren van een halterlift voor biceps is het effectief om een piramide te gebruiken. Er worden in totaal vijf sets van 10-12, 8-10, 6-8, 5 en 2 herhalingen uitgevoerd. Gewichten, respectievelijk sets - 70, 80, 90, 100, 110 kilogram. Dan kunt u het werkgewicht terugbrengen tot 60 kilo en met het maximale aantal herhalingen werken. Tegelijkertijd kun je in elke set tot mislukken werken, maar er moet aan worden herinnerd dat de techniek van het uitvoeren van de oefeningen ten kwade kan veranderen.
In dit geval kunt u echter bij elke benadering cheat-elementen gebruiken. Probeer dit percentage echter geleidelijk op te bouwen en besteed in de eerste sets meer aandacht aan techniek. Voer bijvoorbeeld de eerste set netjes uit, en al in de tweede zal 40 procent van de herhalingen vals spelen. Op zijn beurt kun je bij een gewicht van 100 kilogram of meer alleen maar valsspelen.
De meeste atleten classificeren barbell-krullen als krachtoefeningen, niet als pompoefeningen. Met zijn hulp kunt u de ligamenten versterken en spiermassa toevoegen, en het gewicht verhogen bij volgende oefeningen. De tweede oefening voor de biceps is de dumbbell curl op de Scott bank. Doe een paar sets en pak het gewicht op zodat je 10 herhalingen kunt doen. De laatste oefening is het afwisselend buigen van de armen met dumbbells. Doe ook twee sets of zelfs één.
Laten we verder gaan met het trainen van triceps. De Franse pers kan worden uitgevoerd in drie sets van 12, 10 en 6 herhalingen. De pers met een smalle greep wordt op een vergelijkbare manier uitgevoerd. Bedenk dat u echter het gewicht van een sportuitrusting afzonderlijk moet selecteren, evenals het aantal herhalingen. De hier weergegeven regeling is voorwaardelijk en kunt u naar eigen inzicht wijzigen.
Er moet ook worden opgemerkt dat het hierboven beschreven trainingsprogramma erg moeilijk en behoorlijk traumatisch is. Het is raadzaam nadat u uw doel in termen van handgrootte hebt bereikt, het schema te wijzigen om het lichaam niet in gevaar te brengen. Armen dienen in eerste instantie eenmaal per week te worden getraind, na het bereiken van het verwachte resultaat kan dit minder vaak om de gewonnen spiermassa te behouden.
Het is ook de moeite waard om de gewichten te beperken en niet te verhogen. Hierdoor bent u constant in goede vorm en verliest u niet de grootte van uw handen. Als u met grote moeite aankomt, moet u mogelijk risico's nemen, hoewel u aan uw gezondheid moet denken. Ook over specialisaties moet nog iets gezegd worden.
Dit is niet helemaal gerechtvaardigd in termen van de effectiviteit van de training. Het is veel effectiever om bepaalde dagen van de week te gebruiken om verschillende spiergroepen te trainen. Hierdoor kunt u uw lichaam harmonieus ontwikkelen en is dit voldoende voor de ontwikkeling van uw spieren.
Als een van je spieren achterloopt in ontwikkeling, moet je er alleen aan werken binnen het schema van trainingssessies. Onlangs is er een trend geweest in professionele bodybuilding om de trainingstijden te verkorten. Als je net begint in de sportschool, dan kan frequente lessen zinvol zijn, maar het is belangrijk om je niet te overtrainen.
Wanneer je je maximale niveau hebt bereikt, zal het erg moeilijk zijn om significante veranderingen door te voeren, en vaker wel dan niet, zal het onmogelijk zijn.
Zie de video voor meer informatie over de regels en geheimen van handtraining:
[media =
