In dit artikel leert u hoe u de spierzak van de borstkas kunt strekken voor een betere vezelhypertrofie. Ook worden technische nuances beschreven - "bedrading met halters aan de zijkanten". Ontwikkelde en harmonieus gevormde borsten zijn het meest expressieve symbool van moed en kracht. Dit type oefening benadrukt de belasting van het bovenste deel van de hoofdspieren van de borstspier, waardoor u een dichte en gespierde borstkas kunt krijgen.
Het belangrijkste is om de uitvoeringsregels te volgen en niet te "spelen" met duivels grote gewichten.
Let op, verwar deze oefening niet met de incline dumbbell press, dit zijn net iets andere technieken.
Een uniek kenmerk van trainen met ijzer is dat je door gebruik te maken van speciale oefeningen, je volledig en volledig kunt transformeren, ergens weg kunt halen, ergens kunt opbouwen en mooie, radicaal veranderde, vormen van individuele delen van het lichaam kunt krijgen. Vandaag zijn alle subtiliteiten onthuld, er zijn geen geheimen, en die oefeningen zijn echt bekend die het meest effectief omgaan met de taken die aan hen zijn toegewezen.
Incline Breeding is een leider onder isolatie-oefeningen die gericht zijn op het trainen van het bovenste en binnenste deel van de grote borstspier. Het rekt de spieren perfect en geeft ze duidelijke, reliëfvormen. Als in de hoofdoefeningen twee of meer spiergroepen werken en de borstspieren niet de volledige belasting kunnen ontvangen, en bij de laatste benaderingen deze overbrengen naar minder vermoeide spieren, dan is er slechts één schoudergewricht betrokken bij de uitvoering van een dergelijke oefening. In feite wordt al het werk met de borst gedaan, zonder de triceps en delta's te gebruiken.
Lees ons artikel over de anatomie van de borstspieren
Incline dumbbell kweektechniek
De technische kenmerken van de uitvoering van deze oefening in de praktijk verschillen niet veel van de klassieke liggend fokken. Er is echter een klein aantal subtiliteiten waarop niet kan worden "gehamerd".
Bijzondere aandacht moet worden besteed aan de hellingshoek van de bank. De bovenkant van de borst moet boven het midden en de onderkant zijn, niet parallel. Om dit te doen, tilt u de achterkant van de bank op tot de optimale hoek - 30? 45 graden ten opzichte van de vloer. Als je de bank in een hoek van meer dan 45 graden zet, krijg je een zittende positie en het fokken voor de borst zal alle belasting op de armen verschuiven.
Een belangrijk structureel onderdeel van elke activiteit is een competente warming-up voordat de oefeningen worden gedaan. Onmisbaar omdat het de flexibiliteit aanzienlijk kan vergroten en het bewegingsbereik tijdens het routeren kan verbeteren, en ook van invloed zal zijn op het verminderen en voorkomen van het risico op blessures. Vrije gewichten zijn effectiever voor het vergroten van de kracht, maar ze moeten op de juiste manier worden gehanteerd en zware halters mogen niet worden opgepakt totdat de techniek tot in de perfectie is "aangescherpt". De tijd nemen, het evenwicht bewaren en elke aanpak monitoren zal altijd nodig zijn.
- Neem de startpositie op de bank: het hoofd, de schouders en de billen moeten zo dicht mogelijk bij de bank zijn, de rug is licht gebogen in de lumbale regio, de borstspieren zijn gespannen.
- Voeten op schouderbreedte uit elkaar, voeten moeten op de grond rusten, knieën in een rechte hoek gebogen houden, tenen en hielen mogen niet bij alle benaderingen loskomen. Het is geweldig als de bank is uitgerust met speciale steunen voor de voeten.
- Neem dumbbells in je linker- en rechterhand.
- Strek je armen voor je uit en buig ze lichtjes bij de ellebogen. Vouw de borstels uit zodat de handpalmen naar elkaar toe wijzen.
- Spreid je armen: laat de dumbbells naar de zijkanten zakken totdat de armen volledig zijn gestrekt met schouderbeweging en borstkracht. In de uiteindelijke positie zijn de armen gespreid, de handpalmen wijzen naar boven. In de lagere positie moet u uw armen niet vouwen om de onderarm niet te overbelasten.
- Terwijl je langs hetzelfde pad inademt, keer je langzaam en geleidelijk terug naar de startpositie.
- Pauzeer niet en volg het ritme, doe de oefening het geplande aantal keren.
Dumbbell Breed Mastery in detail
De ellebogen moeten licht gebogen zijn, zodat de last niet op gestrekte armen valt. Druk niet op de halterfokkerij: de buighoek van het gewricht bij de elleboog moet over de hele set hetzelfde zijn. Alle bewegingen gaan ten koste van het schoudergewricht en het arm- en ellebooggewricht blijven onbeweeglijk. Een te hoge snelheid van uitvoering van bewegingen zal ook leiden tot het verlies van de juiste vorm van beweging en zal in de pers gaan.
Om de ontwikkeling van het bovenste deel van de borstspieren te maximaliseren, moeten de halters niet alleen worden opgetild. Het moet zo worden gedaan dat er enkele centimeters overblijven totdat de uiteinden elkaar raken en hun locatie het midden van de bovenrand van de borst inneemt.
Naleving van de regels en constante controle over de ademhalingstechniek - 50% succes. Als u net met de oefening begint, moet u diep ademhalen en uw adem inhouden, hierdoor kunt u de borstkas maximaal openen. Hiermee kunt u ook de positie van het lichaam correct fixeren. Nadat u het moeilijkste gebied van het optillen van de bedrading bent gepasseerd, moet u soepel uitademen, waardoor de intrathoracale en intra-abdominale druk onder controle wordt gehouden en het risico op "falen" wordt geminimaliseerd.
Om de trainingstechniek te compliceren of te diversifiëren, kunt u periodiek de spreiding van de halters doen door van hand te veranderen. Geleidelijk kunt u de supinatie- of pronatieoefening proberen.
Er is geen ruimte voor bedrog in de kweekoefening. Natuurlijk kunt u met deze methode het gewicht van het projectiel verplaatsen van de vermoeide spiergroep naar de ongebruikte spiergroep. Een geweldige kans om meer gewichten te nemen en het aantal herhalingen in één set te vergroten. Maar aan de andere kant zou het toepassen van deze truc op het plaatsen van halters alle inspanningen tenietdoen. Met een relatief laag gewicht aan gewichten behoort de oefening nog steeds tot de categorie van vrij moeilijk en traumatisch en de effectiviteit van de actie op de borstspieren is enorm.
Het lage gewicht wordt verklaard door een ander belangrijk kenmerk van de oefening: bewegingen erin worden uitgevoerd in de "trek" -modus en niet "duwen" zoals bij bankdrukken. De dumbbells moeten de hele tijd op gewicht worden gehouden in een constante statische belasting. Spieren in deze situatie zullen zelfs vanaf een klein gewicht "verbranden". De toename van de massa door één hand opsteken met halters op een schuine bank kan niet worden bereikt. Dit is tenslotte een isolerende oefening en de belangrijkste functie ervan is niet om het volume te vergroten, maar om het reliëf van de bovenste borstspieren aan te scherpen. De set dumbbells is ontworpen om de borstspieren te strekken, en niet om ze indrukwekkend te pompen. Het is beter om het aan het einde van de training te laten als een alternatieve oefening na zware samengestelde halterpersen of halters op een schuine bank. Anders is het nut van fokken niet zo groot als we zouden willen.
Bekijk de video met Denis Borisov, die je zal vertellen over de juiste uitvoering van de oefening om de halters opzij te heffen, liggend op een schuine bank:
[media =
