Ontdek welke bodybuilding-oefening uw borstspieren kan maximaliseren zonder de noodzaak van isolatiebewegingen. De halterbankdrukken is een basismethode voor het trainen van de borstspieren. Samen met dit kunnen delta's en triceps deelnemen. Bankdrukken, liggend met één hand of zittend, is op vele manieren nuttig, als je enige kennis hebt van de kenmerken van hun implementatie.
Wat is een horizontale dumbbell press?
Meestal is bij bodybuilding en powerlifting een oefening vereist - een halterpers. Zo'n projectiel is begiftigd met een groot aantal positieve eigenschappen, waaraan de werking van een enorme hoeveelheid spieren kan worden toegeschreven.
Allereerst moet worden opgemerkt dat halterpersen van verschillende typen zijn: persen met beide handen en persen met één hand. Tweehandige persen zijn ook behoorlijk effectief en efficiënt. Ze worden meestal gebruikt om de laterale deltaspier en borstspieren te richten. Alle trainingsmethoden moeten synchroon worden uitgevoerd.
In dit geval kijken we naar de eenhandige pers. Elke hand herhaalt elkaar, als in een spiegelbeeld. Als dit advies niet wordt opgevolgd, kunnen asymmetrische spieren worden opgebouwd. Het belangrijkste is dat u uw handen nooit naar voren of naar achteren vouwt. Anders is het mogelijk om gemakkelijk gewond te raken in het schoudergewricht.
Elke reeks oefeningen omvat ook triceps, dus het is raadzaam om dergelijke oefeningen uit te voeren in de periode dat uw programma is ontworpen om de triceps te vergroten. Het indrukken van één halter betekent de aanwezigheid van de vorige fase. Maar met deze methode is er een negatieve indicator, die bestaat uit het om de beurt opnemen van elke hand. Met deze oefening gaat het krachtpotentieel sneller verloren.
Daarom moet u, wanneer u de pers met één hand doet, herhalingen van dezelfde oefening voor beide handen doen, maar dit is vrij moeilijk. Deze training wordt minder effectief. Vermoeidheid kan bij elke oefening worden geblokkeerd. De eenhandige pers is niet comfortabel genoeg. Daarom is het de moeite waard om andere oefeningen met hem in de cursus op te nemen.
Oefentechniek
- Ga horizontaal op een bank liggen. U moet een halter in uw hand nemen en op het uiteinde van een horizontale bank gaan zitten. De handpalmen moeten naar elkaar toe wijzen.
- Als u ligt, is het de moeite waard om uzelf te helpen door op de bovenbenen te duwen. Ga er voorzichtig op liggen, gooi een halter in je borst en strek je arm omhoog.
- Met de andere hand moet je het uiteinde van de bank vastpakken om stabieler te zijn.
- Benen kunnen het beste wijd worden geplaatst. Draai je hand zodat je handpalm naar voren wijst. Deze positie wordt de startpositie genoemd.
- Laat de halter naar de borst zakken, terwijl u het ellebooggewricht opzij brengt om de borstkas te pompen. Knijp bij het uitademen je hand omhoog. Het is noodzakelijk om je bewegingen te beheersen en de oefeningen uiterst zorgvuldig uit te voeren.
- Houd uw evenwicht totdat u volledig zelfverzekerd bent.
- Het is de moeite waard om een paar herhalingen te doen, tot het begin van vermoeidheid, en dan van hand te wisselen en de oefening met de andere hand uit te voeren. Het belangrijkste is om het aandeel in de hoeveelheid lichaamsbeweging te behouden.
- Scheur je benen van de vloer, buig ze op de knieën, dit zou na het einde van de oefening moeten zijn. Draai de pols zodat je het andere deel van het heupgewricht kunt draaien. Deze beweging kan helpen om naar een andere positie te gaan. In deze positie is het de moeite waard om de dumbbells te plaatsen.
Voordelen van de eenarmige bankdrukken
- De borstspiergroepen zijn hierbij betrokken.
- Basis type oefening.
- Heeft daarnaast invloed op het schoudergewricht en de triceps.
- Het is een krachtoefening.
- Alleen dumbbells zijn vereist.
- Het kan geschikt zijn voor zowel ervaren atleten als beginnende atleten.
Functies en aanbevelingen voor het uitvoeren van de oefening
Deze oefening kan het beste worden uitgevoerd in bepaalde situaties.
- Bij het trainen van de assistent-spieren, die verantwoordelijk zijn voor de balans en stabiliteit van het lichaam.
- Oefening helpt de spiercoördinatie te verbeteren, dat wil zeggen de gecombineerde prestaties van verschillende spiergroepen, die gericht zijn op het uitvoeren van bepaalde complexe taken.
- Traint het deel van het lichaam dat achterblijft in ontwikkeling. Bij gewone tractieoefeningen is één hand niet veel betrokken, dan is het de moeite waard om de belasting te verhogen. U moet de oefeningen niet met een haperende hand voortzetten, omdat de spieren zich niet proportioneel ontwikkelen.
Bij het uitvoeren van de oefening is het ook de moeite waard om uw ellebogen geleidelijk en zonder afgeleid te worden naar beneden te laten zakken. Wanneer u pijn of ongemak ervaart, is het de moeite waard om de dumbbells met uw handpalmen naar elkaar toe te draaien. Dan zal de belasting enigszins worden verminderd en zal de oefening comfortabeler worden en de efficiëntie niet verminderen.
Alle nuances van het doen van een horizontale halterpers in deze video van Denis Borisov:
[media =
