Basisprincipes van het LCHF-dieet. Lijst van toegestane en verboden producten. Voorbeeldmenu voor een week. Gerecht recepten. Resultaten en echte feedback over het dieet.
Het LCHF-dieet is een voedingssysteem dat de bijna volledige verwijdering van koolhydraten uit het dieet inhoudt en is gericht op het consumeren van meer vet en minder eiwit. Op deze manier afvallen betekent niet vasten en wordt vrij gemakkelijk gegeven, en het lichaam begint vetcellen krachtig af te breken.
Kenmerken van het LCHF-dieet
LCHF-dieet of Low Carb High Fat ("low koolhydraten, high fat") is een modern systeem van gewichtsverlies, waarvan het belangrijkste principe de consumptie van voedsel is dat rijk is aan eiwitten en vetten van plantaardige of dierlijke oorsprong. Volgens de grondleggers van het dieet zijn koolhydraten de gevaarlijkste componenten van voedsel, het is vanwege hen dat de meeste extra kilo's worden afgezet.
Het LCHF-dieet is in 2000 ontwikkeld door Zweedse voedingsdeskundigen. Experts zijn tot de conclusie gekomen dat natuurlijke vetten absoluut veilig zijn. Zetmeel en koolhydraten hebben een negatieve invloed op de conditie van de huid. Bovendien worden ze opgeslagen als lichaamsvet. Vet daarentegen is een energiebron en wordt door de lever omgezet in ketonen.
Afvallen met het LCHF-dieet is gebaseerd op een goed gekozen verhouding eiwit-vet-koolhydraten. 1 gram vet is 2,25 keer meer calorieën dan dezelfde hoeveelheid koolhydraten en eiwitten.
Op basis van deze calorie-inname zijn er 2 dieetopties:
- Streng … In dit geval mag een persoon die gewicht verliest de hele dag niet meer dan 20 g koolhydraten consumeren.
- Liberaal … Per dag is maximaal 50 gram koolhydraten toegestaan.
Het LCHF-dieet is minder beperkend dan andere methoden voor gewichtsverlies. De basisregels:
- 3 maaltijden … Tegelijkertijd mag je tussendoor een hapje eten, maar alleen met toegestane producten.
- Eet niet onder dwang … In veel diëten wordt het ontbijt als een must beschouwd. Deze methode van afvallen suggereert echter dat je moet eten wanneer je wilt, maar bij voorkeur niet meer dan 3 keer per dag. Bovendien, als een persoon geen ontbijt eet, zal hij overdag niet te veel eten.
- Uitsluiting van fastfood. Dergelijk voedsel bevat een grote hoeveelheid koolhydraten, die juist beperkt moeten worden.
- Gekookt of gebakken voedsel … Alle maaltijden moeten worden gestoomd, gekookt of gebakken. Het frituren van voedsel wordt sterk afgeraden. Het is wenselijk dat de producten zo min mogelijk thermisch worden verwerkt.
- Onbeperkte waterbalans … Dieetontwikkelaars raden aan een half uur voor de maaltijd een glas water te drinken. De rest van de tijd kun je zoveel vloeistof drinken als je wilt en kun je je niet houden aan de bekende norm van "1,5 liter water per dag".
- Vitamines slikken … Elk dieet beperkt de inname van voedingsstoffen. Daarom is het noodzakelijk om individueel geselecteerde vitaminecomplexen te nemen.
- Vergeet vezels niet … Het beperken van de inname van koolhydraten leidt in de meeste gevallen tot verstoring van het maag-darmkanaal. Om dit te voorkomen, moet u vezels nemen.
Voordelen van het LCHF-dieet:
- Je kunt eten wanneer je echt wilt, en niet wanneer het moet.
- Gewicht verdwijnt langzamer dan bij andere strengere diëten, maar komt later niet terug.
- Het dieet heeft op geen enkele manier invloed op de hormoonspiegels.
- De conditie van de huid verbetert.
- Het risico op oncologische pathologieën wordt verminderd.
Nadelen van het LCHF-dieet:
- Onvermijdelijk tekort aan essentiële voedingsstoffen.
- Een volledige afwijzing van koolhydraten, met name suiker, is voor velen erg moeilijk.
- Soms komt afvallen meer tot uiting in een afname van het volume dan in een afname van het gewicht, wat de reden is waarom sommigen stoppen met afvallen en geen veranderingen op de weegschaal zien.
Contra-indicaties voor het LCHF-dieet:
- Ziekten van het spijsverteringsstelsel (gastritis, maagzweer, pancreatitis, cholecystitis);
- suikerziekte;
- Een toename van de hoeveelheid cholesterol in het bloed;
- De periode van vruchtbaarheid en borstvoeding;
- Psychische stoornissen, in het bijzonder eetstoornissen.
Lees ook over de kenmerken van het kefir-appeldieet.
Toegestane voedingsmiddelen op het LCHF-dieet
Voedingsmiddelen voor het LCHF-dieet dienen zoveel mogelijk verzadigd te zijn met plantaardige en dierlijke vetten. Met dit soort gewichtsverlies kunt u voedsel eten dat door de meeste andere methoden verboden is.
Lijst van voedingsmiddelen die zijn toegestaan op het LCHF-dieet:
- Vlees en gevogelte … Je kunt onbeperkt eten, omdat ze een bron zijn van grote hoeveelheden eiwitten en dierlijk vet.
- Vleesproducten … Dit moet spek, borst, spek, ham, verschillende worsten en worstjes bevatten. Zorg ervoor dat u bij het kiezen van deze producten de samenstelling leest. Ze moeten zo min mogelijk voedseladditieven bevatten en de volledige afwezigheid van zetmeel.
- Zeevruchten en vis … Deze producten bevatten een minimum aan koolhydraten, maar wel voldoende eiwitten.
- Eieren … Je kunt kip, kwartel en eend eten.
- Zuivelproducten … Hiervan worden kwark, zure room, room en kaas aanbevolen voor gebruik. Ze moeten het maximale vetpercentage hebben. Het is raadzaam om harde kazen te kiezen. Van zacht kun je brie, gorgonzola, mozzarella kopen.
- Mayonaise … Het is wenselijk dat het geen winkel is, maar een zelfgemaakte.
- Groenten … Het is toegestaan om absoluut alle groenten en alle groenten te eten.
- Avocado … Dit is het enige fruit dat onbeperkt gegeten kan worden omdat het vrijwel geen koolhydraten bevat.
- Citrus … Het wordt aanbevolen om grote hoeveelheden citroen en limoen te consumeren, omdat deze de minste hoeveelheid suiker bevatten.
- Boter … Het is het beste om boter te eten. Van plantaardige oliën moet je die oliën kiezen die een kleine hoeveelheid omega-6-vetzuren bevatten (van koolzaad, kokosnoot, olijven, vlas).
- Dranken … Koolzuurhoudend, niet-koolzuurhoudend. Eén voorwaarde - geen suiker in de samenstelling.
- Paddestoelen … Het is een goede bron van eiwitten en in mindere mate vet, maar het bevat ook heel weinig koolhydraten.
Opmerking! Bij het kiezen van voedingsmiddelen voor het LCHF-dieet is het belangrijk om te bedenken dat het gehalte aan omega-3-vetzuren daarin hoger moet zijn dan omega-6.
Verboden voedingsmiddelen op het LCHF-dieet
Op het LCHF-dieet zijn er een aantal voedingsmiddelen die in beperkte hoeveelheden mogen worden geconsumeerd en die volledig moeten worden geëlimineerd. Het hangt allemaal af van het koolhydraatgehalte. Hoe hoger het suikergehalte, hoe minder van deze voedingsmiddelen in de voeding aanwezig zouden moeten zijn.
Gedeeltelijk beperkt voedsel op het LCHF-dieet:
- Bessen;
- Pompoen;
- Pasta;
- Meelproducten op basis van koolhydraatarm meel (sesam, kokosnoot, noten, amandel, psyllium);
- noten;
- Alcohol;
- Natuurlijke zoetstoffen (stevia, erythritol);
- Zuivel en gefermenteerde melkproducten;
- biet;
- Polka stippen;
- Zonnebloem-, maïs- en sojaolie;
- Lichte bieren.
Volledig verboden voedingsmiddelen op het LCHF-dieet:
- Suiker;
- Alle snoepjes, incl. gebak, desserts, snoep, chocolade (cacaogehalte lager dan 80%);
- Suikerdranken (verpakte sappen, limonade);
- kwas;
- Brood gemaakt van meel;
- beschuit;
- Boekweit, havermout, maïsgrutten;
- Rijst;
- Bonen;
- Aardappel;
- Sauzen, vooral met suiker in de samenstelling;
- Gedroogd fruit;
- Yoghurt en wrongel;
- Bonen;
- Vetarme zuivelproducten;
- Producten met toegevoegde transvetten;
- Bier;
- Likeur en versterkte wijn.
LCHF dieetmenu
Het dieet van een persoon die gewicht verliest met het LCHF-dieet moet zo gevarieerd mogelijk zijn. Voor de normale werking van het maag-darmkanaal is het belangrijk om voldoende vezels uit de voeding te halen. Het menu is getekend voor 3 hoofdmaaltijden.
Hier is een voorbeeld van een LCHF-dieetmenu voor een week:
maandag
- Ontbijt: roerei, kwark gemengd met zure room, salade met groenten, kaas en paprika, koffie.
- Lunch: noten, een paar gehakte harde kazen, thee.
- Diner: sjasliek van lams- of varkensvlees, gegrilde kaas, een glas wijn (bij voorkeur droog).
Dinsdag
- Ontbijt: salade van bleekselderij, kruiden en suluguni, omelet met tomaten en spek, vette kwark en room.
- Lunch: soep gemaakt van avocado en courgette, kaasplankje.
- Diner: kippenlever met saus, salade van noten, uien, tomaten, selderij en zure room, zwarte thee.
woensdag
- Ontbijt: cheesecake, koffie met slagroom.
- Lunch: groentesalade met mayonaise, gegrild vlees met vette saus, gebakken bloemkool.
- Diner: cake met kaas en tomaten, zwarte thee.
donderdag
- Ontbijt: roerei met gekookt varkensvlees, groentesalade, koffie met room.
- Lunch: gebakken varkensvlees, gekruid met saus, courgettepannenkoekjes met zure room.
- Diner: gesneden kaas, spek, groentesalade, gebakken paprika, glaasje ongezoete frisdrank.
vrijdag
- Ontbijt: omelet met salami, gekookte bloemkool, verschillende soorten kaas, koffie.
- Lunch: pompoenpuree, gegrilde kip, zwarte thee.
- Diner: vleeswaren, salade van alle groenten, gekruid met olijfolie, droge wijn.
zaterdag
- Ontbijt: roerei, vleeswaren met worst en kaas, salade met verse groenten, koffie.
- Lunch: biefstuk, gebakken kool, ongezoete frisdrank.
- Diner: gegrild vlees, salade met kruiden en verse groenten, thee.
zondag
- Ontbijt: een omelet met verse tomaten, gekookte worstjes, salade van kaas, worst en spinazie met kruiden, een handvol bessen, koffie.
- Lunch: salade van eieren, mosselen en garnalen, gekruid met citroensap, zout en mosterd, gesneden verschillende soorten kaas, een glas ongezoete frisdrank.
- Diner: gebakken vis, gestoomde groenten, droge wijn.
Tussen de maaltijden door kun je snacks met een handvol noten, groentesalade of gesneden kaas eten.
Om afvallen gemakkelijk en plezierig te laten zijn, is het belangrijk dat dieetmaaltijden echt lekker zijn. Noteer bijvoorbeeld het recept voor een pompoen-avocadosoep voor het LCHF-dieet. Pel 2 teentjes knoflook en snij in kleine stukjes. Snijd een paar kleine courgettes in blokjes. Bak alles in een koekenpan en giet er kokend water over. Rasp 1 roomkaas apart. Wacht tot de hele massa kookt en laat nog 2 minuten in brand staan. Snijd vervolgens de avocado in 2 delen, verwijder de pit en schil. Snijd het fruit in blokjes en voeg toe aan de bijna klaargemaakte soep. Alle componenten moeten door een blender worden gehaald of met een zeef worden afgeveegd. Ter decoratie kun je peterselie of een handvol noten toevoegen.
Je kunt ook een zalmsteak maken. Ontdooi 4 steaks, wrijf in met citroensap, zout en andere kruiden naar wens. Laat de vis een uur marineren. Pel vervolgens 1 ui, hak deze fijn en bak in een pan goudbruin. Schil daarna 0,5 kg champignons, snijd ze in blokjes en bak ze samen met de uien. Leg de gemarineerde biefstuk met uien en champignons in een ovenschaal. Bestrooi alle ingrediënten met geraspte kaas en bak een half uur.
LCHF-dieetresultaten en feedback
Het LCHF-dieet is een vorm van gewichtsverlies die geduld en uithoudingsvermogen vereist. Gewicht begint niet meteen weg te gaan, maar na ongeveer 2-3 weken. Gemiddeld kan een persoon 1,5-2 kg per maand afvallen.
Het is belangrijk om te begrijpen dat het gewicht op een gegeven moment kan stoppen met dalen. Dit is geen probleem omdat mensen naast afvallen ook vaak sporten en dit leidt tot een toename van de spiermassa. Het is belangrijk om niet de kilogrammen, maar de volumes in de gaten te houden. Ze zullen het echte resultaat laten zien.
Beoordelingen van het LCHF-dieet zijn behoorlijk gevarieerd. Sommigen slaagden er echt in om het gewenste resultaat te bereiken, terwijl anderen opmerkten dat overgewicht te langzaam weggaat.
Anna, 32 jaar oud
Ik heb overgewicht sinds de adolescentie. Afvallen bleek niet meer dan een paar kilo te zijn. Na verloop van tijd begonnen kortademigheid en hoofdpijn me te storen, omdat het moeilijk werd om te bewegen. Op advies van een voedingsdeskundige besloot ik het LCHF-dieet te proberen. Ik ben een grote fan van snoep, en daardoor was de eerste maand moeilijk, maar ik heb het gered. Ik volg dit dieet al zes maanden. Het kostte maar liefst 10 kg! Dit is mijn beste resultaat.
Tatjana, 29 jaar oud
Ik kwam 5 jaar geleden voor het eerst in aanraking met het probleem van overgewicht toen ik beviel van mijn eerste kind. Ik heb nog nooit op diëten gezeten, dus besloot ik me te beperken tot fysieke activiteit. Maar het gewicht ging niet weg. Ik las op internet over het LCHF-dieet en besloot het eens te proberen. Aangezien ik nooit een grote fan van snoep ben geweest, is zo'n gewichtsverlies gemakkelijk voor mij en hoef ik geen honger te lijden. Gedurende enkele maanden kostte het 3,5 kg. Ik wil het resultaat verbeteren, dus ik ben van plan om met zo'n eenvoudig dieet verder af te vallen.
Irina, 23 jaar oud
Het LCHF-dieet is voor mij een waar genoegen. Ik ben een grote fan van alle vleesgerechten en ook van groenten. Dit dieet werd mij aangeraden door een vriend. Vroeger probeerde ik gewoon weinig te eten of helemaal te verhongeren. Maar op het LCHF-dieet realiseerde ik me dat afvallen heerlijk kan zijn. In 4 maanden tijd was ik 6 kg kwijt, en dit is een goed resultaat voor mij. Ik raad het iedereen aan.
Wat is het LCHF-dieet - bekijk de video:
Het LCHF-dieet is een van de gemakkelijkste en leukste manieren om af te vallen. Het houdt geen strikte dieetbeperkingen in, geeft resultaten op de lange termijn en vereist geen significante wilskracht.
