Kenmerken van afslankdiners. Toegestane en verboden voedingsmiddelen, aanbevelingen van diëtisten. TOP 10 dieetmaaltijden.
Een Afslankdiner is een avondmaaltijd die is afgestemd op jouw behoefte aan afvallen. In de diëtetiek zijn er vaak oproepen om niet te dineren, om de maag niet te overbelasten en geen overtollig lichaamsvet te veroorzaken. Maar de laatste tijd realiseren voedingsdeskundigen zich steeds meer het belang van avondmaaltijden en de juiste manier om ze te bereiden. Laten we uitzoeken wat ze als avondeten eten terwijl ze afvallen.
Kenmerken van de juiste diners voor gewichtsverlies
Veel mensen weten hoe belangrijk ontbijten is. Het geeft energie, verzadigt het lichaam, zorgt ervoor dat je vol blijft tot de lunch. Waarom diner nodig is, begrijpt niet iedereen. Soms slaan ze het liever over om af te vallen, maar dat kan niet.
Net als ontbijt en lunch speelt het avondeten een grote rol in de stofwisseling:
- Elimineert honger. Langdurige onthouding vertraagt het metabolisme en dwingt het lichaam om voedingsstoffen in reserve op te slaan.
- Voorkomt een tekort aan vitamines en andere voedingsstoffen.
- Verlicht slapeloosheid: het is moeilijker om in slaap te vallen op een lege maag.
- Ondersteunt de stofwisseling op het gewenste niveau.
- Helpt bij het recupereren na een training of een zware dag.
- Ontspant, kalmeert.
Belangrijk! In het recente verleden is het dieet van de krijger ontwikkeld, waarbij de hoofdrol wordt toegewezen aan het avondeten. Dit is de meest voedzame maaltijd en wordt als een must beschouwd.
Om ervoor te zorgen dat voedsel wordt opgenomen en niet in de vorm van vet op het lichaam wordt afgezet, moet het avondeten goed worden georganiseerd en voorbereid.
Voedingsdeskundigen geven het de volgende kenmerken:
- Licht. Een PP-diner voor gewichtsverlies mag geen zwaar gevoel in de maag achterlaten, anders wordt de slaap onrustig. Het is noodzakelijk dat het voedsel volledig wordt verteerd en opgenomen.
- Bruikbaar. De juiste afslankmaaltijd voorziet het lichaam van vitamines en mineralen. Het wordt niet in het lichaam opgeslagen als overtollig vet.
- Met een minimale hoeveelheid calorieën om gewichtsverlies te bevorderen.
- De portie van een eenvoudig diner voor gewichtsverlies is minimaal zodat er geen zwaarte in de maag achterblijft.
- Evenwichtig, met eiwitten, vetten en koolhydraten in een verhouding van 40/20/40.
- Voedzaam om de honger te stillen.
Eet vóór 19.00 uur, zodat het voedsel de tijd heeft om gedeeltelijk te worden verteerd en opgenomen. Als je laat eet, worden de meeste voedingsstoffen niet opgenomen en wordt het voedsel op onnodige plaatsen in vet opgeslagen.
Volg de aanbevelingen om een dieetmaaltijd voor gewichtsverlies echt nuttig te maken:
- Eet eerst je groenten. Ze bereiden de maag voor op het verteren van zwaar voedsel.
- Het volume groenten moet 2-3 keer groter zijn dan eiwitproducten.
- Bij het afvallen is het caloriegehalte van het avondeten 300 kcal. Als uw gewicht normaal is, maar u streeft ernaar om goed te eten, kunt u het caloriegehalte verhogen tot 400 kcal.
- Eet tegelijkertijd. Hoewel de algemene aanbeveling is om niet na 19.00 uur te eten, moet u rekening houden met het ontbijt. Tussen de ochtend- en avondmaaltijden moet minimaal 10 uur zitten. Als je laat ontbijt, verschuif dan ook je avondeten.
- Gebruik zachte verwerking van voedsel. Eet groenten en fruit indien mogelijk rauw. Bak vlees, vis, stoofpot of stoom. Elimineer gefrituurd voedsel.
- Kauw goed om je een vol gevoel te geven en je maag te helpen.
- Beperk het avondeten niet tot alleen yoghurt of kefir, zoals veel afvallen doen. Deze voedingsmiddelen kunnen het lichaam niet verzadigen en voorzien van de nodige elementen.
- Maak een wandeling van anderhalf uur voor je avondmaaltijd om wat calorieën te verbranden.
- Als je honger hebt voor het slapengaan, eet dan een appel, drink thee zonder suiker of kefir.
- Verlaat de tafel met een licht hongergevoel.
- Drink een half uur na het eten: water spoelt maagsap weg en schaadt de spijsvertering.
Het diner vandaag is een maaltijd, wanneer de hele familie aan tafel zit. Maar vaak verandert het niet in een gesprek van hart tot hart, maar in tv kijken met fastfood en junkfood. Als u probeert af te vallen, volg deze gewoonte dan niet.
Wat kun je als avondeten eten terwijl je afvalt?
De lijst met voedingsmiddelen voor een diner met licht gewichtsverlies is vrij breed, dus iedereen zal er iets in vinden om 's avonds van te smullen:
- Eiwit voedsel … Ze hebben veel tijd nodig om te verteren, laten geen zwaar gevoel achter en zijn een bron van eiwitten en calcium die nodig zijn voor de opbouw van lichaamsweefsels. Het is toegestaan om kaas, kwark, gekookte eieren, gekookt of gestoofd mager vlees (kip, kalkoen), vis, zeevruchten te eten.
- Peulvruchten … Het is een bron van plantaardige eiwitten. Ze laten een persoon ook lang vol achter, daarom worden ze aanbevolen voor een lange nachtpauze in de maaltijden. Bonen, linzen, kikkererwten zijn voldoende.
- Kruiden met een milde smaak … Vermijd gekruid voedsel dat verkwikkend is en tot slapeloosheid leidt. Maar specerijen, niet te hete specerijen, kalmeren, ontspannen en bevorderen de spijsvertering (kardemom, gember, koriander).
- Gekiemde granen … Het is een bron van veel nuttige stoffen en een enorme hoeveelheid energie.
- Groenen … Geen enkele maaltijd van gewichtsverlies is compleet zonder vezels. Het helpt bij de vertering van voedsel en de opname van voedingsstoffen. Voor eten voor het avondeten met gewichtsverlies zijn uien, dille, peterselie, amarant geschikt.
- Paddestoelen … Hoewel ze als zwaar voedsel worden beschouwd, zullen kleine hoeveelheden helpen de honger te stillen en het lichaam van waardevolle eiwitten te voorzien.
- Plantaardige olien … Gebruikt als bron van onverzadigd vet.
Je kunt het diner ook op smaak brengen met 10% zure room of appelciderazijn. Geef voor drankjes de voorkeur aan kruidenthee, gefermenteerde melkproducten, smoothies of sappen. Natuurlijke rode wijn in kleine hoeveelheden is toegestaan.
Belangrijk! Het volume vloeistof dat 's nachts wordt gedronken, mag niet groter zijn dan 1 glas, om het urinestelsel niet te overbelasten.
Wat kan niet worden gegeten voor het avondeten tijdens het afvallen?
Er zijn een aantal voedingsmiddelen die niet geschikt zijn voor een afslankdiner op het juiste dieet. Ze veroorzaken winderigheid, zwaarte in de maag, te veel calorieën, dus er is een risico op overmatige vetafzetting in het lichaam.
Ongewenste voedingsmiddelen zijn onder meer:
- bonen en erwten (veroorzaken een opgeblazen gevoel);
- room, vette melk, zure room;
- zetmeelrijke groenten (aardappelen, bieten, wortelen);
- maïs;
- vet vlees (gans, eend, varkensvlees);
- meelproducten (pasta, gebak, vers witbrood, pannenkoeken of pannenkoeken);
- snoepgoed;
- gerechten en halffabrikaten van vlees en deeg (knoedels, knoedels, pizza, sandwiches, pasteitjes, belyashi, enz.);
- cornflakes;
- Fast food;
- gerookt vlees, augurken;
- noten, fruit (vers en gedroogd).
Van de drankjes, frisdrank, thee of koffie (ze stimuleren en leiden tot slapeloosheid), is alcohol niet geschikt voor het avondeten.
Deze voedingsmiddelen worden als zwaar beschouwd en zijn niet geschikt voor diners met een laag calorieverbruik. Maar er zijn voedingsmiddelen die controverse veroorzaken over het gebruik ervan in de avond.
Kool veroorzaakt winderigheid, maar heeft een laag caloriegehalte en is rijk aan vitamines, het reinigt de darmen goed. Het wordt aanbevolen om het in kleine hoeveelheden aan salades toe te voegen.
Granen zijn langzame koolhydraten die je snel vullen. Ze zijn ook goed voor de gezondheid, bevatten veel mineralen. Maar als ze geen tijd hebben om 's nachts te verteren, gaat het teveel naar het "vetdepot" van het lichaam.
Voedingsdeskundigen raden aan om 's avonds geen granen te eten voor dunne vrouwen. Maar voor mannen, mensen die regelmatig aan lichaamsbeweging doen, is het gebruik van complexe koolhydraten noodzakelijk voor energie. Ze mogen voor het slapengaan wat pap eten.
Belangrijk! Houd bij het samenstellen van een menu voor het diner rekening met de individuele kenmerken van het lichaam, let op uw conditie.
TOP 10 juiste diners
Kies recepten voor diners voor gewichtsverlies volgens uw eigen voorkeuren en mogelijkheden. Kies voor een eiwitrijke maaltijd om af te vallen als een bevredigende en optimale manier om aan te vullen en af te vallen. Maar als er geen vlees of vis in de koelkast ligt, kies dan uit de beschikbare producten degene die het beste bij je past.
Er zijn verschillende dinercombinaties voor verschillende soorten mensen:
- Weinig calorieën … Ideaal voor mensen die aan het afvallen zijn. De gerechten zijn onder andere gestoofde of verse groenten, groentekoteletten, kruiden. Dit diner is ideaal voor vegetariërs.
- Eiwit … Een eiwitrijke maaltijd is goed voor zowel vrouwen als mannen. Stoofpot of gekookt vlees of vis, eieren, salades met zeevruchten worden voor hem bereid. Gebruik witte kazen, kwark, champignons.
- Drinken … Als je een streng dieet volgt, zijn drankjes en vloeibare maaltijden geschikt: sappen van groenten of ongezoet fruit, smoothies, kippenbouillon, kruidenthee of compote.
- Koolhydraat … Deze dineroptie wordt aanbevolen voor mensen met verhoogde fysieke activiteit. Het maakt een combinatie mogelijk van vlees, vis met bonen of linzen, rijst, boekweit of havermout, roggebrood, avocado, pasta van durumtarwe.
We bieden TOP-10 dineropties voor gewichtsverlies met recepten:
- Griekse salade … Een ideaal dinergerecht dat eiwitten en groenten combineert. Het verzadigt goed en veroorzaakt geen zwaar gevoel. Neem voor het koken 100 g fetakaas of fetakaas, elk 1 stuk paprika, tomaat, komkommer, ui en 3 teentjes knoflook. Snijd de groenten en kaas in grote plakken en roer door een kom, hak de knoflook fijn in een persfles en voeg deze toe aan de salade. Breng het gerecht op smaak met olijfolie, je kunt een beetje 10% druivenazijn toevoegen.
- Turkije omelet … Kook 150 g kalkoenfilet gaar, in plakjes gesneden. Maal de paprika in reepjes. Breng voedsel over naar een ingevette koekenpan. Klop 2 eieren erdoor en laat op laag vuur sudderen tot ze gaar zijn. Je kunt het in de magnetron bereiden: doe dan de ingrediënten voor de omelet op een vuurvaste schaal. Serveer gegarneerd met kruiden en sla.
- Boter Met Gestoomde Groenten … Je kunt in plaats daarvan elke magere vis gebruiken. Snijd het botkarkas in stukken en marineer in kruiden. 100 g courgette en aubergine, in plakjes gesneden. Snijd 2 tomaten en bleekselderij. Voeg een paar gekneusde bieslook toe. Besprenkel de groenten met olijfolie. Plaats al het voedsel in een dubbele ketel of koekenpan en laat sudderen tot het gaar is.
- Wortelkoteletten … Het recept stelt u in staat om eiwit- en plantaardige producten in één gerecht te combineren. Schil 0,5 kg wortel, kook en rasp. Kook 100 ml room en 50 g griesmeel en laat even staan zodat de granen kunnen opzwellen. Voeg het ei, zout, griesmeel toe aan de wortelen, meng. Giet de paneermeel in een schaal, verdeel de gehakte worteltaart erover, leg er een stuk smeltkaas in. Vorm een pasteitje en rol door paneermeel zodat de kaas erin zit. Bak de pasteitjes aan 2 kanten in een beetje olie.
- Plantaardige Milney … Heerlijke groenteschotel, ideaal voor een dieetdiner. Leg de paprika's op een bakplaat en bak 7 minuten op 200 graden. Schil de aubergines, snijd ze in dunne reepjes en stuur ze nog 6 minuten naar de paprika. Haal de gebakken groenten eruit, schil de paprika's van het vlies en snij in 4 stukken. Houd de tomaten een minuut in kokend water, haal ze eruit, laat ze afkoelen in water en pel ze. Roer zachte roomkaas met gehakte kruiden. Verdeel de groenten in lagen op een bord, smeer ze elk in met kaas en kruiden. Zet de schaal 10 minuten in de vriezer. Haal het eruit en bestrooi met geraspte harde kaas.
- Bonensalade Met Tomaten … Het gerecht is zowel geschikt voor een feestelijke tafel als voor een licht diner. Kook de bonen gaar (de hoeveelheid van het ingrediënt hangt af van de gewenste hoeveelheid salade). Schil de paprika. Je kunt het voorbakken om de smaak te verzachten. Hak selderij en tomaten, rode en groene uien, peterselie fijn. Meng groenten met bonen in een kom. Breng de salade op smaak met olijfolie, mosterd, kruiden.
- Zalm met broccoli … Het gerecht is niet goedkoop, maar wel voedzaam en gezond. Giet kokend water over 4 tomaten, schil en maal in een blender. Voeg 3 eetl. ik. plantaardige olie, 2 el. ik. azijn, zout. Snijd de vis in stukken van 100 g, leg ze op een rooster en stuur ze naar een voorverwarmde oven tot 250 graden. Kook de broccoli gaar. Serveer groenten en vis met tomatensaus.
- Rode vissalade … Een lichte dieetmaaltijd die niet meer dan 5 minuten nodig heeft om te koken. Leg de slablaadjes op een schaal. Snijd de avocado doormidden, verwijder het midden en snijd in ringen. Snijd 2 tomaten in halve cirkels. Leg de tomaten in een cirkel op een schaal met bladeren en vervolgens de avocado. Snijd 150 g lichtgezouten rode vis in dunne plakjes en leg op de groenten. Meng 50 ml olijfolie met 2 el. ik. citroensap, zout, peper en 1 tl honing. Giet de bereide dressing over de salade.
- Messing kippengehaktballetjes … Een geweldige optie voor een eiwitdiner. Het gerecht is gemakkelijk te bereiden, dankzij de toevoeging van uien komt het vlees er sappig uit. Eventueel kun je gehakte paprika, wortel, kruiden in het gehakt doen. Doe de gehakte kip in een kom, voeg zout, peper, ei toe. Schil en hak uien en andere groenten, indien gewenst, in een mengkom of blender. Haverzemelen toevoegen, roeren en gehaktballetjes vormen. Leg op een bakplaat en bak een half uur.
- Komkommersalade Met Tonijn … Vis met verse groenten is de beste dineroptie. Was en snijd 3 komkommers. Doe de tonijn uit een blik in een kom en prak met een vork. Hak de peterselie. Doe alle ingrediënten in een kom, giet olijfolie, citroensap, bestrooi met zwarte peper, garneer met olijven.
Wat kun je als avondeten eten terwijl je afvalt - bekijk de video:
Als je weet wat je moet eten tijdens het afvallen, kun je altijd een gezonde, lichte avondmaaltijd bereiden. Deze gerechten hebben een gunstig effect op het spijsverteringsstelsel, laten geen zwaar gevoel achter, verzadigen het lichaam met voedingsstoffen.
