Kenmerken van het juiste ontbijt voor gewichtsverlies. Welke voedingsmiddelen en dranken zijn geschikt en wat niet te eten in de ochtend? TOP 10 recepten voor het beste ontbijt om af te vallen.
Het afslankontbijt is de eerste volledige maaltijd van de dag, geselecteerd om af te vallen. In de ochtend is een persoon energiek voor de dag. Te veel eten verslechtert de gezondheid, maakt je apathisch, verslechtert je humeur. Een goed ontbijt voor gewichtsverlies helpt het lichaamsgewicht te verminderen, verhoogt de efficiëntie en verlicht ziekte.
Kenmerken van het juiste ontbijt om af te vallen
In de diëtetiek wordt het ontbijt als de hoofdmaaltijd beschouwd. Het geeft energie voor de dag, geeft kracht voor activiteiten overdag. Dit is wetenschappelijk verklaard. Tijdens de nacht daalt de bloedsuikerspiegel, de persoon verzwakt. Ochtendvoeding helpt het glucosegehalte en de energiebalans in het lichaam te herstellen.
Wetenschappers zijn van mening dat als je het ontbijt uitsluit en het verwaarloost, de honger de hele dag blijft bestaan en afvallen moeilijker wordt. 'S Avonds probeert een persoon calorieën te krijgen die' s ochtends niet worden ontvangen en eet' s nachts op, wat de reden wordt voor het verkrijgen van overgewicht ('s nachts vertraagt het metabolisme, wordt er geen energie verspild en worden de verbruikte calorieën opgeslagen als vet).
Er wordt aangenomen dat de ochtendmaaltijd voedzaam kan en moet zijn: de ontvangen calorieën zullen gedurende de dag worden verspild. Ze worden bijna niet in het lichaam afgezet in de vorm van vetreserves, dus het is toegestaan om te genieten van snoep.
Maar een dieetontbijt om af te vallen betekent niet dat je alles kunt eten. Voeding is gezond en uitgebalanceerd, bevat vitamines en mineralen die nodig zijn voor het lichaam. Het ontbijt moet voldoende energie leveren zodat de persoon geen honger heeft tot de lunch.
Voedingsdeskundigen geven bij het ontbijt afslankvoedsel de volgende kenmerken:
- evenwichtig (zorgt voor de vitale activiteit van het lichaam);
- energie geven, maar niet calorierijk (30% van het caloriegehalte van de dagelijkse voeding of 300-400 kcal);
- licht verteerbaar, niet irriterend voor het maagslijmvlies;
- gemaakt van natuurlijke producten;
- heerlijk, geeft een positieve stemming voor de dag.
Om een menu samen te stellen, is het de moeite waard om te weten welke voedingsmiddelen geschikt zijn voor het ontbijt.
Wat kun je als ontbijt eten tijdens het afvallen?
PP-ontbijten voor gewichtsverlies zijn evenwichtig en gezond. Daarom bevatten ze alle elementen:
- Eiwit … Dierlijke eiwitten komen voor in vlees, vis, eieren en zuivelproducten. Groenten worden verkregen uit peulvruchten, noten, zaden. Ze zijn nodig voor een uitgebreid ontbijt, nemen deel aan de opbouw van weefsels en cellen van het lichaam, versterken het immuunsysteem. Eiwitten zijn een must bij het ontbijt: ze zorgen voor een langdurige energiebron voor de dag. Eiwit is goed voor 15-20% van het ontbijt of 12-20 g pure eiwitten.
- Complexe koolhydraten … Bevat in granen, honing, groenten en fruit, zemelen, roggebrood. In tegenstelling tot snelle koolhydraten in witbrood, worden zoetigheden, complexe koolhydraten langzaam afgebroken en zijn ze een langdurige energiebron. Ze zijn nodig voor het behoud van een normale bloedstolling, de vorming van bot- en kraakbeenweefsel. Koolhydraten zijn goed voor 45-55% van het totale ontbijt of 40-50 g koolhydraatproducten.
- Vetten … Hoewel het erop lijkt dat een eenvoudig ontbijt voor gewichtsverlies geen vet bevat, is dit element essentieel voor vitale functies. Vet vormt 30% van de ochtendmaaltijd of 10-15 g van het product. Maar eet geen dieren, maar plantaardige enkelvoudig onverzadigde vetten in plantaardige oliën, noten, zaden.
- Cellulose … Dit voedingsbestanddeel is noodzakelijkerwijs aanwezig in de voeding. Het verbetert de spijsvertering, is goed voor de darmflora, vermindert de eetlust, versnelt de stofwisseling en verwijdert gifstoffen. Vezels zijn aanwezig in groenten en fruit, zemelen, zaden, granen. Het is een complex koolhydraat dat langzaam afbreekt en energie levert. Vezel is genoeg 25 g.
- Suiker … Bij het afvallen is het onwenselijk, maar als je thee of andere gerechten wilt zoeten, volg dan de snelheid - niet meer dan 36 g per dag. 1,5 theelepel is genoeg voor een kopje thee. suiker, honing of siroop (6 g). Gebruik natuurlijke zoetstoffen (honing, ahornsiroop). Stevia, een kruid met een zoete smaak dat vaak wordt gebruikt als natuurlijke zoetstof voor gewichtsverlies, geeft goede resultaten.
Zorg er bij het samenstellen van het menu voor dat het ontbijt fruit, granen, noten, eiwitproducten, plantaardige vetten bevat. Dit geeft je de perfecte combinatie van voedingsmiddelen voor gewichtsverlies.
Belangrijk! Sla het ontbijt niet over. Dit kan leiden tot onbeheersbare honger voor het slapengaan.
Vergeet bij het berekenen van uw dieet de drankjes niet. Veel vloeistoffen bevatten veel calorieën en de consumptie ervan heeft een negatieve invloed op de gezondheid. Vergeet suikerhoudende frisdrank: het bevat veel schadelijke stoffen en heeft een negatieve invloed op de gezondheid. Drink ook geen oploskoffie: de stoffen die erin zitten tasten het maagslijmvlies aan.
De beste drankjes voor de ochtend zijn:
- zwarte natuurlijke vers gezette koffie;
- natuurlijke cacaodrank;
- zwarte of groene thee.
Deze vloeistoffen kunnen voor de maaltijd worden ingenomen. Drink yoghurt, kefir na de maaltijd, zodat de lactobacillen erin helpen om te verteren wat je hebt gegeten. Verse sappen, fruit- en groentesmoothies zijn ook goed na de maaltijd. Ze zijn rijk aan zuren die de spijsvertering bevorderen. Het is beter om deze vloeistoffen niet op een lege maag in te nemen: ze zullen de toestand verergeren en de maag irriteren. U kunt uw eigen compotes gebruiken.
Belangrijk! Al deze dranken worden geconsumeerd zonder suiker en calorierijke toevoegingen.
Drink de hele dag door water. Het helpt het lichaam te reinigen, houdt de waterbalans in stand en activeert de stofwisseling. Er wordt aangenomen dat een persoon gedurende de dag ongeveer 1,5-2 liter schoon water moet drinken.
Wat mag niet als ontbijt bij het afvallen?
Er zijn een aantal voedingsmiddelen die niet geschikt zijn voor een gezond ontbijt om af te vallen. Ze veroorzaken zwaarte en ongemak in de maag, komen het lichaam niet ten goede.
Verboden voedingsmiddelen voor het ontbijt:
- Eenvoudige koolhydraten. Suiker, gebak, jam, meelproducten, pasta.
- Verzadigde vetten, meestal van dierlijke oorsprong, werken niet: kaas, spek, reuzel, room, voedingsmiddelen die palmolie bevatten.
- Eet geen broodjes, snoep, koekjes of onnatuurlijke zoetigheden. Als je jezelf wilt plezieren, eet dan noten, koekjes, gedroogd fruit.
- Ontbijtgranen die in winkels worden verkocht, zijn ook schadelijk voor het lichaam. Ze bevatten zoetstoffen, smaakstoffen, maar voorzien het lichaam niet van voedingsstoffen. Vervang ze door yoghurt of fruit.
- Halffabrikaten zijn niet geschikt voor het bereiden van ontbijt: dumplings, winkelkoteletten, nuggets.
- Vermijd vette sauzen: mayonaise, zure room, ketchup.
- Wrongel uit de winkel, waarin fabrikanten kleurstoffen, smaakstoffen, conserveermiddelen plaatsen, zal ook niet werken. Maar als je verse, zelfgemaakte kwark in huis hebt, trakteer jezelf dan op het ontbijt.
Vermijd alcoholische dranken en energiedrankjes. Ze zijn verboden op een dieet voor gewichtsverlies.
TOP 10 juiste ontbijten
Wat het beste ontbijt is om af te vallen, kiest ieder van ons onafhankelijk. Mannen en vrouwen hebben verschillende voorkeuren op het gebied van caloriegehalte, smaak. Houden dames van havermout met fruit of smoothies, dan is het voor mannen belangrijk om voldoende energie binnen te krijgen voor de dag. Voor dit doel zijn vis, eieren, kwark geschikt.
Hier zijn de TOP 10 recepten die universeel en geschikt zijn voor zowel mannen als vrouwen. Ze geven energie, voeden de geest, elimineren honger voor een lange tijd:
- Avocado met ei … Deze combinatie van voedingsmiddelen wordt een energiebom genoemd. Avocado is een hartige geheugenverbeterende vrucht met weinig calorieën en veel vitamines. Ei is de meest gemakkelijk verkrijgbare eiwitbron en is licht verteerbaar. Om een gerecht te bereiden, verwarm je de oven voor en bekleed je de bakplaat met bakpapier. Snijd de avocado in 2 helften, verwijder het midden. Breek in elke helft een ei, leg het fruit op een bakplaat en bak 15 minuten. Bestrooi het afgewerkte gerecht met kruiden.
- Havermout met honing en bessen … Niet iedereen houdt van havermout. Maar als je er honing, fruit of bessen aan toevoegt, verandert de pap in een delicatesse. Het is niet moeilijk om het voor te bereiden. Kook een glas water, voeg een half glas havermout en honing toe. Als het graan kookt, zet je het gas lager en kook je tot het gaar is. Breng de voorbereide pap over op een bord, bestrooi met plakjes aardbeien of frambozen. Het ontbijt is geweldig voor de zomer. Je kunt bessen vervangen door fruit: appels, peren, kersen, pruimen.
- Kwarkschotel met gedroogd fruit … Het is een lichte en voedzame maaltijd die eiwitten en koolhydraten bevat. Om een braadpan te bereiden, 400 g kwark, een ei, een lepel zetmeel en 3 eetlepels rijstmeel, 4 eetlepels suiker in een kom mengen. Het deeg blijkt een beetje vloeibaar te zijn. Als er geen rijstmeel is, vervang het dan door tarwebloem, maar bij afvallen is dit ongewenst. Verwarm de oven voor op 200 graden. Vet een ovenschaal in met olie of bekleed met bakpapier. Giet het deeg in een vorm, bestrooi het met gedroogd fruit (rozijnen, gedroogde abrikozen). Zet in de oven en bak 20 minuten. Snijd de afgewerkte braadpan in porties en serveer.
- Bananen pannenkoeken … Gebruik bananenpannenkoeken als ontbijtrecept voor gewichtsverlies. Ze zijn minder voedzaam dan gewone gebakken producten. Voor het koken kun je beter volkorenmeel nemen: dat is minder voedzaam en bevat veel nuttige stoffen. Schil 2 bananen en maal ze tot pulp. Meng fruit met 1, 5 el. bloem, 1, 5 eetl. kefir, 2 eieren en honing. Bak de pannenkoeken in boter of olie. Je kunt ze desgewenst in de oven bakken.
- Pompoenomelet … Maak voor een dagelijks ontbijt om af te vallen een plantaardige omelet. Courgette is ideaal als toevoeging. Ze bevatten weinig calorieën en worden gemakkelijk door het lichaam opgenomen. Schil de courgette en snij in blokjes. Verhit een koekenpan met olie en leg de groenten erop. Bak ze aan beide kanten. 2-3 st. ik. Fetakaas en 6 eieren, meng in een kom. Giet het mengsel in de pan over de groenten en bruin tot ze goudbruin zijn.
- Pap met pompoen, honing en amandelen … Een waanzinnig lekker gerecht waar je de hele dag energie van krijgt. Schil en snij een middelgrote pompoenhelft. Doe de groente in een pan, voeg een beetje water toe en breng aan de kook. Kook gedurende 5 minuten. Giet af en voeg een glas melk toe. Ga door met koken tot het gaar is. Voeg honing en gemalen amandelen toe aan de afgewerkte pap. Als je wilt, kun je, door melk toe te voegen, gierst of rijst aan de pap toevoegen: dit maakt het gerecht nog lekkerder.
- Eieren met kruiden en champignons … Een voedzaam gerecht met plantaardige en dierlijke eiwitten is meer geschikt voor mannen. Snijd champignons of andere champignons en spinazie in plakjes en bak ze in een pan in plantaardige olie. Breek de eieren erboven en bak ze gaar. Leg de omelet op een bord en serveer met de kruiden.
- Broodjes zalm en avocado … Voor liefhebbers van broodjes in de ochtend is een gerecht met avocado en zalm geschikt. Maar het vereist zwart brood, bij voorkeur met granen. Het bevat minder calorieën en bevat meer voedingsstoffen. Voor een voedzame snack, snijd het brood in dunne plakjes en besprenkel met citroensap. Snijd de avocado doormidden, verwijder het midden en snijd in dunne plakjes. Leg een bord avocado en een paar plakjes zalm op een sneetje brood. Strooi er geraspte kaas over.
- Selderij met notenpasta en sesamzaadjes … Een specifiek gerecht dat vrouwen meer zal bekoren. Maar je krijgt er geen honger van. Hartige en smakelijke notenboters zijn een geweldige bron van energie om je dag te beginnen. Snijd voor het koken 2 stengels bleekselderij doormidden. Smeer ze elk in met notenboter en bestrooi met sesamzaadjes.
- Bessenmuffins … Dit gebak kan niet schadelijk en calorierijk worden genoemd, omdat het is bereid met gezonde producten. Maal een kwart kopje havermout in een blender. Voeg een paar eetlepels lijnzaad, een lepel kaneel en olijfolie, 2 eiwitten en een theelepel bakpoeder toe. Voeg ten slotte bessen toe (bosbessen, aardbeien of andere). Roer alle ingrediënten door elkaar, doe ze in blikken en magnetron. Je kunt muffins ook in de oven bakken, maar dan duurt het langer. Serveer met thee of compote.
Wat is het juiste ontbijt om af te vallen - zie de video:
Als je weet wat je moet eten als ontbijt terwijl je afvalt, kun je eenvoudig het menu voor de week plannen vanuit de vermelde gerechten. Probeer alleen vers voedsel te gebruiken, geen toevoegingen, kleurstoffen of conserveermiddelen. Koop groenten en fruit van particuliere verkopers of boerderijen. Dergelijke ontbijten zullen niet alleen leiden tot gewichtsverlies, maar ook het lichaam genezen.
