Arnie is tegenwoordig een idool voor veel atleten. Iedereen luistert naar zijn advies. Ontdek wat Arnold aanbeveelt om uw borst- en bicepsspieren te maximaliseren. Niemand zal betwisten dat het bankdrukken een van de meest populaire bewegingen is. Tegelijkertijd is het zeer effectief, vooral voor beginnende atleten. Meer ervaren lifters weten dat het weinig zin heeft om veel gewicht te gebruiken bij het bankdrukken. Bij bodybuilding is spiermassa belangrijk, geen persoonlijke records bij verschillende oefeningen. Vandaag onthullen we je het geheim van langdurige weeën in bodybuilding van Arnold Schwarzenegger.
Langdurige contracties zijn een stimulans voor spiergroei
In de klassieke vorm voeren ervaren atleten het bankdrukken als volgt uit. De bank kantelt in een hoek van 30 graden. Het projectiel wordt genomen met een greep die iets breder is dan de schoudergewrichten, terwijl de ellebooggewrichten wijd naar de zijkanten zijn gespreid en een hoek van 90 graden met het lichaam vormen. Ook is het belangrijk om je rug zo strak mogelijk tegen de bank aan te drukken. De beweging wordt uitgevoerd dankzij de spieren van de borst- en schouderregio.
In deze situatie kunt u op geen enkele manier een nieuw record vestigen, wat in principe nutteloos voor u is. Het is veel belangrijker om spiermassa op te bouwen, en dit kan alleen worden bereikt met de hierboven beschreven methode van bankdrukken. In dit geval worden de spieren van het borst- en schoudergebied zoveel mogelijk gebruikt.
Om de powerpress uit te voeren, moet bijna alles andersom worden gedaan:
- De bank moet in een strikt horizontale positie worden geplaatst en de greep is zo breed mogelijk, waardoor de amplitude wordt verminderd.
- De ellebooggewrichten bevinden zich dichter bij het lichaam, waardoor de triceps aangrijpt.
- Op het moment van de pers moet je je onderrug van de bank scheuren. Bij deze uitvoering van de beweging krijgen de borstspieren een klein deel van de belasting, wat natuurlijk niet bijdraagt aan hun groei.
De belangrijkste stimulans voor spiergroei is de duur van het interval van maximale spiercontractie. Het is om deze reden dat krachtbewegingen u niet de verwachte resultaten zullen opleveren, omdat ze worden uitgevoerd dankzij explosieve kracht. Hierdoor kunnen de spieren maximaal spannen, maar de duur van deze spanning is extreem kort en de groeimechanismen kunnen niet worden geactiveerd. Daarom moeten atleten te allen tijde proberen de maximale vertraging van de spiercontractie te bereiken. Hiervoor kunnen slechts twee methoden worden gebruikt, namelijk de fundamentele concepten in bodybuilding waarmee u geweldige resultaten kunt behalen. De meeste bodybuilding-enthousiastelingen kennen ze niet en daarom is hun training vaak niet zo effectief. Als ze naar de sportschool komen, weten ze gewoon niet wat ze in de eerste plaats moeten bereiken. Naar hun mening kunnen alleen grote werkgewichten helpen bij de ontwikkeling van spieren, wat de grootste fout is. In het begin werkt het echt, maar dan stoppen de sterkte-indicatoren met groeien en verliest de atleet daardoor het vertrouwen in zichzelf. En ze gebruiken gewoon de verkeerde techniek. We zullen nu kijken naar beide fundamentele principes in bodybuilding.
Principe 1 - continue spiercontracties
Als u naar de hal komt, moet u voor de uitvoering als volgt handelen. Vanuit de lagere positie van de amplitude van de hele beweging, moet de sportuitrusting in een langzaam tempo worden opgetild, waarbij de hele beweging volledig wordt gecontroleerd. Op dezelfde manier moet de beweging in de tegenovergestelde richting worden uitgevoerd. Als u grote gewichten gebruikt, kunt u de maximale langdurige contracties in bodybuilding van Arnold Schwarzenegger niet bereiken.
Allereerst moet je in dit geval in het begin beginnen met een scherpe beweging, terwijl je jezelf helpt met je lichaam. Daarna zal het projectiel traagheid verwerven, die u zelf niet wilt gebruiken. Dit alles zal er alleen maar toe leiden dat de doelspier de belasting niet ontvangt. Je zult niet in staat zijn om het projectiel te laten zakken en zijn bewegingen te beheersen, het gewicht zal je gewoon meenemen. De spier trekt een fractie van een seconde samen, wat geen weefselgroei kan veroorzaken.
Je moet er ook voor zorgen dat de doelspieren gelijkmatig samentrekken over het hele bewegingsbereik. Dit kan alleen worden bereikt door de oefening langzaam uit te voeren en deze samentrekking te voelen. Wanneer u alles goed begint te doen, zult u waarschijnlijk niet hetzelfde aantal herhalingen kunnen voltooien. Verminder in dit geval het gewicht van het projectiel. Je moet niet vergeten dat bij bodybuilding het verhogen van gewichten geen doel op zich is, maar een van de hulpmiddelen om spieren op te bouwen. Dit moet verstandig gebeuren.
Principe 2 - maximale spiercontractie
Dit is een heel eenvoudig principe en het zal niet moeilijk voor je zijn om de essentie ervan te begrijpen. Op het moment dat de doelspier tot het uiterste is aangespannen, pauzeer dan een paar seconden. Pas daarna terug naar de startpositie.
In de praktijk doen beginnende sporters het tegenovergestelde, waarbij we nu het bankdrukken als voorbeeld gaan gebruiken. Ze zijn ervan overtuigd dat spieren alleen zullen groeien bij het gebruik van grote gewichten. Om deze reden passeren ze snel de eerste fase van de beweging en duwen het projectiel op rechte armen. Door dit te doen, ontlasten ze alleen de spieren van de borstkas, wat niet kan.
Je moet het projectiel langzaam omhoog drukken. Houd er rekening mee dat hoe langer de spier werkt, hoe meer weefselgroei wordt gestimuleerd. Wanneer de ellebooggewrichten praktisch gestrekt zijn, stop dan de beweging en pauzeer. Laat dan ook langzaam het projectiel zakken.
Dit zijn alle geheimen van langdurige bezuinigingen in bodybuilding van Arnold Schwarzenegger, waarover ik je vandaag wilde vertellen.
Leer meer over de spiercontractietechniek in deze video:
