De trainingsmethode van Arnie is nog steeds populair onder sporters. Ontdek alle geheimen van het Arnold Schwarzenegger-trainingsprogramma door ons artikel te lezen. Vaak kunnen maatwerkoplossingen uitstekende resultaten opleveren. Bodybuilding is geen uitzondering, omdat atleten moeten experimenteren om continue vooruitgang te boeken. Maar heel vaak bewegen atleten zich langs een versleten baan, waarbij ze steeds dezelfde oefeningen gebruiken. Als gevolg hiervan zijn veel begaafde atleten er niet in geslaagd hun doelen te bereiken.
De training van Arnie in de beginfase verliep ook in dezelfde richting. De huisgenoten hebben een trainingsprogramma voor hem opgesteld. Ze waren een autoriteit voor het grootste deel van het publiek in de zaal en concurreerden voortdurend met elkaar. Schwarzenegger had echter een levendige mentaliteit en kon ontsnappen aan de ketenen van zijn trainingsroutine. Als dit niet was gebeurd, zou de wereld Conan en de Terminator nooit hebben gekend. Tenminste zoals we ze kennen.
Hij wilde niet bij zijn kameraden in het provinciehuis blijven en wilde de wereld veroveren. Vandaag zullen we het hebben over de Arnold-methode - een bodybuilding-programma. Het was dankzij haar, volgens Arnie, dat Olympia werd veroverd.
Principes van het Arnie-programma
Supersets werden voor het eerst uitgevonden door Joe Weider en werden gebruikt om aan kleine spieren te werken. Maar Arnie kwam op het idee om zijn eigen supersets te maken voor de spieren van de rug en borst. De resultaten overtroffen alle verwachtingen.
Volgens de regels is de superset gebaseerd op het combineren van oefeningen gericht op het ontwikkelen van antagonistische spieren. De eerste supersets waren ontworpen om triceps en biceps te trainen, wat heel logisch was. Grote spieren worden meestal gepompt met behulp van basisbewegingen en grote werkgewichten.
Arnie besloot de training van twee van de moeilijkste groepen te combineren - borst en rug. Daarvoor trainde geen enkele atleet op deze manier. Bovendien gaat het hier niet alleen om de noodzaak om een enorme wil te hebben om extreme benaderingen uit te voeren, maar ook om een vrij korte tijd die hieraan wordt besteed, omdat elke groep eiste er minder dan een half uur aan te besteden. Tegelijkertijd hebben alle beroemde atleten hier meer dan een uur aan besteed. Maar ondanks het grote aantal sceptici begon Arnie zijn programma te gebruiken en het resultaat van deze trainingen is bij iedereen bekend.
Arnie's trainingsmethode
Arnold's techniek - bodybuilding programma is zeer effectief gebleken en hiervoor zijn fysiologische verklaringen te vinden. De borst- en rugspieren zijn antagonisten. Bij het inademen ontvouwen de spieren van de rug de schouders en de borstspieren comprimeren ze terwijl je uitademt. Deze groepen zijn dus betrokken bij één fysiologisch proces en werken het nauwst samen op het niveau van het centrale zenuwstelsel. Wanneer de ene groep werkt, krijgen de spieren van de tweede een stroom van bloed en daardoor verbetert hun voeding. Het trainingsprogramma van Arnie omvat negen oefeningen, waarvan vier voor elk van de spiergroepen, en de laatste oefening is een halve minnaar. Er moet waarschijnlijk aan worden herinnerd dat alleen dankzij deze oefening de spieren van de twee groepen in kwestie gelijktijdig kunnen worden gebruikt.
Het totale aantal sets is 45 en de rust ertussen mag niet langer zijn dan één minuut. De hele training duurt dus ongeveer 45 minuten.
Superset Arnie # 1
Deze superset opent de Arnold-methode, een bodybuildingprogramma. Het bestaat uit een bankdrukken en pull-ups met brede grip. De auteur van de techniek kneep 60 kilogram voor 30 tot 40 herhalingen.
Bij het bankdrukken werd de volgende "piramide" gebruikt: 15-15-12-8-6. Het werkgewicht nam toe naarmate je langs de "piramide" bewoog. Het moet ook gezegd worden dat bij het gebruik van krachtige ademhaling tijdens de oefening, de borstkas uitzet, wat de effectiviteit van het bankdrukken enigszins verhoogt.
Superset Arnie #2
In dit stadium worden de t-bar row en incline bench press liggend uitgevoerd. Voor de bovenborst is de incline press de meest optimale oefening en dankzij het gebruik van de t-bar worden de lats van de rug perfect gestrekt. De "piramide" van de set had de volgende vorm: 15-12-12-10-10 herhalingen.
Superset Arnie # 3
Deze superset combineerde wide-grip gebogen over rows en dumbbell raises tijdens het liggen. Arnie wist heel goed wat een van de meest voorkomende verwondingen was: een ruptuur van de borstspier door overbelasting. Om deze reden voerde hij geen dumbbell-mixing met volledige amplitude uit. Zijn bewegingen waren beperkt tot het niveau van zijn borst. Bij het uitvoeren van de oefeningen vertegenwoordigde de "piramide" de volgende vorm - 15-12-10-10-10.
Superset Arnie # 4
De superset omvatte gewogen push-ups en strakke pull-ups. Arnie gebruikte een optrekgewicht van ongeveer 40 kilogram, en elke set push-ups op de ongelijke staven bestond uit 15 herhalingen. Maar Arnie trok zich op een niet geheel traditionele manier omhoog.
Op de dwarsbalk plaatste hij een V-vormige handgreep. Degene die wordt gebruikt bij het trekken aan het blok van bovenaf en naar de riem. Hij trok zichzelf omhoog en hield het handvat vast. Elke set had 12 herhalingen. Het was de laatste superset van Arnolds bodybuildingprogramma.
Semiver Arnie
Schwarzenegger was dol op halve minnaars. Er werd veel gesproken over hun effectiviteit, maar Arnie was ervan overtuigd dat deze oefening nodig was. Degenen die bekend zijn met de anatomie van het menselijk lichaam weten dat de uiteinden van de ribben zijn verbonden met een enorm flexibel weefsel dat het borstbeen wordt genoemd. Hierdoor hebben de ribben de mobiliteit die nodig is voor in- en uitademing.
Dankzij het werk aan het borstbeen heeft Arnie het borstvolume systematisch vergroot. Bij het uitvoeren van een halfgeloof bevond Schwarzenegger zich op de bank aan de overkant en het bekken viel zo laag mogelijk op de grond. Na het voltooien van de trainingssessie ging Arnie voor de spiegel zitten en poseerde. Hij leerde uit de medische literatuur dat door de statische belasting van de spieren, ischemie of, eenvoudiger, een gebrek aan zuurstof daarin wordt veroorzaakt. De spieren nemen dan grote hoeveelheden zuurstof op. Zoals je weet is zuurstof een krachtige anabole stof en Arnie was er zeker van dat poseren na de training een positief effect had op de spieren.
Een gedetailleerd overzicht van het trainingsprogramma van Arnold Schwarzenegger in deze video:
