Arnold Schwarzenegger is het idool van miljoenen. Hij slaagde erin om grote hoogten te bereiken door zijn eigen arbeid. Ontdek welk advies Arnie geeft aan aspirant-sporters. Misschien weten maar weinig atleten dat Arnie, zelfs voordat hij enkele miljoenen begon te betalen om deel te nemen aan één film, schreef voor het tijdschrift Joe Weider, de grondlegger van de moderne bodybuilding. Zijn werken waren niet alleen interessant voor atleten, maar ook voor critici, die Schwarzenegger meer dan eens prestigieuze onderscheidingen in de journalistiek toekenden. Veel later besloot Arnie om al zijn ideeën samen te voegen, en als gevolg hiervan werd een werk genaamd "The New Encyclopedia of Bodybuilding" geboren, dat meteen een bestseller werd.
Dit boek is zeer omvangrijk en bevat ongeveer 800 pagina's. Vandaag nodigen we je uit om kennis te maken met de belangrijkste tips van Arnold Schwarzenegger.
Algemene aanbevelingen van Arnold Schwarzenegger
Tip #1: Kies de juiste oefening voor groei
Het is aan te raden om alle isolerende oefeningen (multi-joint) te vervangen door multi-joint oefeningen. Deadlifts, bankdrukken, gebogen rijen, squats zijn slechts enkele van de oefeningen waarvoor meerdere spiergroepen nodig zijn. Ze kunnen en moeten de ruggengraat vormen van een heel trainingsprogramma.
Zonder twijfel is het beheersen van de techniek van oefeningen met meerdere gewrichten een orde van grootte moeilijker dan isoleren. Ze hebben echter een onbetwistbaar voordeel: wanneer u ze uitvoert, kunt u met grote gewichten werken. Isolatie-oefeningen worden het best gebruikt bij het aanspannen van bepaalde spieren.
Tip #2: Gebruik zware gewichten voor lage herhalingen
Arnie is ervan overtuigd dat de keuze voor het optimale gewicht net zo verantwoord moet worden benaderd als de keuze voor lichaamsbeweging. Hier valt moeilijk tegenin te gaan, want bij 8 squats met een gewicht van 165 kilogram zal de spiermassa veel sneller groeien dan bij 40 herhalingen met een gewicht van 50 kilogram.
De oefening moet beginnen met een paar opwarmsets (ze mogen niet worden uitgevoerd om te falen) en het gewicht geleidelijk te verhogen, waarbij spierfalen nadert.
Tip #3: Blijf niet te lang in je comfortzone
Als het trainingsprogramma lange tijd onveranderd blijft, zal de waarde ervan snel dalen en zal de atleet al snel een plateau bereiken. Het is altijd nodig om te experimenteren met nieuwe oefeningen of alternatieve technieken toe te passen. Voor continue vooruitgang moet de atleet in een constante staat van zoeken zijn.
Tip #4: Doorbreek de drempel van afwijzing met High Intensity Training
Door zijn hele boek heen heeft Arnold herinnerd aan het belang van allerlei soorten intensieve trainingstechnieken om achterblijvende spieren aan te spannen. Wees niet bang om negatieve training, drop-sets, geforceerde herhalingen en andere technieken in je trainingsprogramma te gebruiken. Let op je eigen gevoelens na het uitvoeren van verschillende technieken en laat een paar van de meest effectieve achter.
Tip #5: pas op voor overtraindheid
Als u het niveau van achterblijvende spieren wilt verhogen, kunt u een ernstige fout maken door de intensiteit van uw training te verhogen. Dit kan leiden tot overtraining, wat niet moet worden vermeden. Vaak blijven bepaalde spieren achter door vermoeidheid. Het is voldoende om ze gewoon meer tijd te geven om te rusten en te herstellen, en de vooruitgang zal duidelijk worden. Het is belangrijk om te onthouden dat er veel krachttraining is, die zo erg als heel weinig kan zijn.
Schwarzenegger's schouderspiertraining
Tip # 1: Overheadpers om massa te krijgen
Zoals hierboven vermeld, zijn oefeningen met meerdere gewrichten zeer effectief voor massatraining. Zowel de overhead press als de verticale row zijn de beste oefeningen voor de schouderspieren. Arnold voerde ze vaak uit, in een poging dit helemaal aan het begin van de trainingssessie te doen, toen het lichaam nog een maximale toevoer van energie had.
Tip #2: Ontdek verschillende opties om dezelfde beweging uit te voeren
Elke kleine verandering in een bekende beweging kan de spieren op een andere manier belasten, wat een geweldige stimulans is voor spiergroei. Er moet worden gezocht naar alternatieve oefeningen die de doelspieren onder verschillende hoeken kunnen belasten. Dus bijvoorbeeld, Arnold gebruikte dumbbells bij het uitvoeren van de overhead press, en niet de barbell, door ze net onder de startpositie voor de barbell press te laten zakken. Hij bracht ook zijn handen samen aan de bovenkant van het traject, waardoor de amplitude toenam.
Tip #3: Geïsoleerde oefeningen voor Delta Head Training
Arnie gebruikte geïsoleerde oefeningen als aanvulling op de overhead press. Op deze manier wordt elke deltakop geïsoleerd. Ook moet gezocht worden naar kleine verschillen in techniek, die op den duur tot een snelle gewichtstoename hebben geleid. Een voorbeeld zijn laterale armverlengingen in een kabeltrainer. Oefeningen kunnen zowel voor als achter het lichaam worden uitgevoerd. Het geeft een ander gevoel.
Tip #4: Bovenste traps moeten tegelijk met delta's trainen
Omdat de bovenste vallen bij een groot aantal oefeningen betrokken zijn bij het trainen van de spieren van de schoudergroep, kunnen ze in combinatie met de delta's worden getraind. De belangrijkste oefening hiervoor was het ophalen van de schouders, maar voor een volledige ontwikkeling zouden andere oefeningen moeten worden gebruikt. Omdat schouderophalen een kleine bewegingsamplitude heeft, was het advies van Arnold Schwarzenegger om gewichten op te offeren. Hij is van mening dat het beter is om de amplitude te vergroten door hiervoor het werkgewicht te verlagen.
Schwarzenegger's tips voor het trainen van biceps
Tip # 1: Oefening om massa te krijgen - Staand heffen van halters
De staande halterlift was een van Arnie's favoriete oefeningen. Bij het kiezen van bewegingen voor het verkrijgen van massa, gaf hij de voorkeur aan bewegingen die het mogelijk maakten om een groot werkgewicht te gebruiken, de maximale amplitude te gebruiken en 6 tot 8 zware herhalingen uit te voeren. Dit is een van de belangrijkste redenen voor het hebben van dergelijke biceps.
Tip #2: Stop niet met spierfalen
Met behulp van liften voor de biceps bereikte Schwarzenegger altijd een mislukking, maar stopte daar niet. Toen hij zich in een "dood" punt bevond, gebruikte hij een lichte impuls om de nadering voort te zetten. Dergelijke oefeningen met valsspelen gaven hem de mogelijkheid om een paar extra benaderingen te doen, die de groei van spiermassa aanzienlijk stimuleerden.
Tip #3: Supinated grip bij het tillen van dumbbells
Arnold's trainingsprogramma heeft altijd ruimte gehad voor ten minste één dumbbell-oefening. Toen de hand gesupineerd was (deze wordt omhoog gedraaid wanneer gebogen), voelde hij het maximale effect. Dit komt doordat de hand in dit geval in een neutrale positie blijft en de volledige belasting op de spieren van de schoudergroep valt. Het is ook vermeldenswaard dat wanneer u afwisselend een sportuitrusting optilt, u zich beter kunt concentreren op het uitvoeren van de beweging en uw spieren wat rust kunt geven.
Tip #4: Gebruik meerdere herhalingen voor sommige oefeningen
Niet elke biceps-oefening had 6 tot 8 herhalingen. Arnie identificeerde verschillende bewegingen en noemde ze "reliëfoefeningen", terwijl hij 8 tot 12 herhalingen deed. Hij gebruikte echter niet de maximale werkgewichten. Bij het uitvoeren van deze oefeningen lag de nadruk vooral op het samentrekken en samentrekken van de spieren, en het gedurende een bepaalde tijd behouden van de maximale samentrekking. Zijn favoriete oefeningen waren afwisselend dumbbell-lifts, geconcentreerde curls en single-joint curls.
Arnold's Triceps-tips
Tip #1: Experimenteren met sterke spieren
Arnie had een zeer sterke borst en triceps. Hun training was significant verschillend van de biceps. Toen zijn triceps sterk genoeg waren, deed Arnie 20 herhalingen in elke set om hyperpompende spieren te veroorzaken.
Tip #2: Zoek een trainingsdoel
Arnie geloofde dat het niet correct zou zijn om oefeningen te doen, bijvoorbeeld voor triceps, zonder te begrijpen voor welk deel van de spier het bedoeld was. Alle beginnende atleten moeten het eenvoudige advies van Arnold Schwarzenegger onthouden - na 20 sets in een oefening te hebben gedaan, moet je deze spiergroep met rust laten. Kijk de volgende dag welk deel van de spier meer pijn doet, daarom kreeg het de grootste belasting.
Tip #3: Doe gedeeltelijke herhalingen na een mislukking
Arnie was dol op het gebruik van gedeeltelijke herhalingen tijdens trainingen met hoge intensiteit. Nadat hij bijvoorbeeld een reeks extensies op een blok met een maximale amplitude had voltooid, stopte hij niet en zette hij de nadering voort, met behulp van ongeveer 6 gedeeltelijke herhalingen. Er was geen kracht meer om de beweging met de maximale amplitude uit te voeren, maar dankzij gedeeltelijke herhalingen "maakte hij de doelspier af".
Tip #4: Gebruik supersets om je kolven een boost te geven
Schwarzenegger maakte vaak supersets van triceps- en bicepsoefeningen. Simpel gezegd, hij voerde alle bewegingen een voor een uit. Hierdoor kun je spierweefsel van meer bloed voorzien en daarmee hun voeding verbeteren. Mede dankzij deze techniek creëerde hij een krachtige pomp.
Schwarzenegger's tips voor beentraining
Tip #1: geef prioriteit aan de zwakste schakel
De meeste atleten, die krachtige borsten oppompen, zullen zichzelf nooit het plezier ontzeggen om te pronken. In de klas besteden ze speciale aandacht aan deze spiergroep. Maar Arnie had hier een andere mening over. Toen hij eens opmerkte dat zijn schenen aanzienlijk achterliep in ontwikkeling, verborg hij deze fout niet, maar begon hij een korte broek te dragen om zijn zwakheden te zien. Tijdens de training besteedde hij meer aandacht aan hen. Hierdoor kon hij door hard te werken aan het onderbeen en de spieren op het gewenste niveau te brengen de beste atleet ter wereld worden.
Tip #2: maak gebruik van de squatmachine
Het kan zijn dat machine squats niet effectiever zijn dan losse gewichten, maar Arnie maakte ze nog moeilijker. Om dit te doen, gebruikte hij een verkort bewegingstraject - een kwart onder het bovenste punt van het traject en driekwart eronder. Arnold noemde de techniek die hij creëerde 'squats onder druk'. Hierdoor laadde hij de spieren zeer goed op.
Abs-training door Arnold Schwarzenegger
Tip #1: Vergeet de pers niet
Arnie had een aantal van zijn favoriete buikspieroefeningen. Ze voerden ze uit met een groot aantal herhalingen. Maar als je naar al zijn trainingen kijkt, dan mag worden aangenomen dat hij geen grote behoefte had aan een aparte training voor de pers. De hoofdbelasting van de buikspieren viel tijdens het uitvoeren van oefeningen met meerdere gewrichten, en geen speciale training voor deze spiergroep.
Dit is slechts een klein deel van het advies van Arnold Schwarzenegger en die atleten die zijn trainingsmethode beter willen leren kennen, zouden het boek van de grote atleet moeten lezen. Dit zou echter door alle bodybuilders en vooral beginners moeten worden gedaan.
Arnold Schwarzenegger's interview, geschiedenis van zijn training en overwinningen in de volgende video:
[media =
