Negatieve training is een populaire en zeer effectieve manier om spiergroei bij bodybuilding te stimuleren. Leer de geheimen van bodybuilding training. Atleten zijn voortdurend op zoek naar nieuwe technieken die hun trainingsprestaties kunnen verbeteren. Tegelijkertijd zijn er vandaag al veel manieren om dit doel te bereiken. Vandaag willen we u kennis laten maken met praktisch advies over negatieve training in bodybuilding. Vooral voor beginnende sporters kan deze informatie erg nuttig zijn.
Wat is negatieve training?
Elke oefening die wordt uitgevoerd met behulp van vrije gewichtsmachines (behalve isometrisch) heeft 2 fasen - positief en negatief. In het eerste geval trekken de spieren samen onder invloed van de belasting en in het tweede geval strekken ze zich uit.
Overweeg als voorbeeld een van de meest populaire bewegingen - het bankdrukken. Bij het optillen van een sportuitrusting trekken de spieren samen en wordt een positieve fase uitgevoerd. Tijdens de neerwaartse beweging van de balk worden de spiervezels uitgerekt, wat overeenkomt met de negatieve fase.
Tijdens normaal werk gebruiken atleten beide bovenstaande fasen. Maar het is al lang bekend dat het verlagen van een gewicht veel gemakkelijker is dan het optillen. Hiervoor zijn verschillende verklaringen:
- Om het projectiel te laten zakken, hoeven de spieren minder inspanning te leveren.
- Vanwege de eigenaardigheden van de structuur van het menselijk lichaam, kunnen de spieren tijdens de negatieve fase van de beweging meer kracht produceren.
Negatieve training stelt atleten in staat om meer gewicht te gebruiken. Dit stimuleert op zijn beurt de groei van spierweefsel beter. Het is erg belangrijk dat bij het gebruik van negatieve training alle bewegingen onder volledige controle van de atleet staan. Om dit te doen, is het noodzakelijk om het projectiel 5 of meer seconden te laten zakken.
Er zijn echter ook negatieve aspecten aan het gebruik van negatieve herhalingen. Je moet onthouden. Dat dit een zeer traumatische vorm van training is. Om deze reden worden negatieve herhalingen vaak afgeraden. De optimale oplossing zou zijn om negatieve training te gebruiken in de laatste fase van het trainen van de spiergroep. Nadat je alle sets hebt voltooid, kun je een aantal negatieve toevoegen.
Nu moeten er een paar woorden worden gezegd over het kiezen van het juiste gewicht van een sportuitrusting voor het uitvoeren van negatieve sets. Begin met een gewicht dat dicht bij uw maximum ligt. U kunt er bijvoorbeeld maximaal 100 kilogram uitknijpen. Begin in dit geval met hetzelfde gewicht, oftewel 95 kilogram. Als u met dit gewicht eenvoudig meerdere herhalingen kunt uitvoeren, verhoog het gewicht dan iets, met ongeveer vijf procent.
Het is erg belangrijk dat uw partner die u helpt bij het uitvoeren van negatieve herhalingen, hun taken duidelijk begrijpt.
Negatieve training in basisoefeningen
Het moet gezegd dat je de negatieve herhalingsmethode in bijna elke oefening kunt gebruiken. We zullen nu praktisch advies geven over negatieve bodybuilding-training voor specifieke oefeningen die het meest populair zijn bij atleten. Naar analogie kun je de techniek dan in andere oefeningen gebruiken.
Rij van het verticale blok in de richting van de borst
Stel het gewicht in dat je nodig hebt en trek met de hulp van een vriend de blokgreep naar de borst. Daarna moet je zelfstandig, de beweging controlerend, terugkeren naar de startpositie.
Beenkrul in de simulator
Je partner helpt je het gewicht te verlagen en vervolgens strek je zelf je benen.
Zoals je kunt zien, is alles vrij eenvoudig. Tegelijkertijd kun je sommige oefeningen in een negatieve fase en zonder de hulp van een partner uitvoeren. Hier zijn een paar voorbeelden.
Leg press
Stel een gewicht in dat licht is voor beide benen, maar zwaar voor één. Duw het gewicht met twee voeten naar buiten en laat het platform met één voet zakken. Onthoud dat alle beweging in de negatieve fase volledig door jou moet worden gecontroleerd. Ook moet u het andere been niet verwijderen, zodat u zich indien nodig kunt afdekken.
Kuitverhogingen met behulp van de Trainer
De oefening wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de vorige. Je moet met twee benen stijgen en met slechts één naar beneden.
Bovenste blokstangen
Installeer 2 D-handgrepen voor elke hand. Trek het blok met twee handen naar beneden en met één naar beneden.
Hoe combineer je negatieve en gedwongen herhalingen?
Je kunt de effectiviteit van negatieve herhalingen ook verbeteren door ze te combineren met andere technieken. Geforceerde nieuwe pogingen kunnen er een van zijn. Hiervoor heb je een begeleider nodig. Met zijn hulp til je het gewicht op, waarna het er druk op begint te zetten, en laat je het projectiel gecontroleerd zakken.
Leer meer over negatieve herhalingen en negatief bankdrukken in deze video:
[media =
