Veel mensen vinden verschillende excuses om niet te sporten. De belangrijkste is tijdgebrek. Leer snel en efficiënt trainen. Het is heel gemakkelijk om een reden te vinden om niet naar de sportschool te gaan, vooral als de tijd erg kort is. Vandaag gaan we het hebben over een bodybuilding-workout van 20 minuten en je kunt er niet meer naar verwijzen. Om effectief te trainen met dit systeem heeft u alleen een rubberen schokdemper nodig, deze is te vervangen door de meest voorkomende elastische bandage.
Deze sportuitrusting neemt niet veel ruimte in beslag in het appartement, vereist geen complexe instellingen en kan overal worden gebruikt. Het enige wat je nog nodig hebt is privacy en 20 minuten vrije tijd. Het moet gezegd dat een schokdemper, bij vakkundig gebruik, een zeer effectief hulpmiddel is voor het trainen van spieren.
Misschien lijkt het hieronder voorgestelde trainingscomplex u heel eenvoudig, maar dat is het in feite niet. Je moet in totaal zes oefeningen doen, die elk meerdere spiergroepen trainen.
Bodybuilding trainingsprogramma van 20 minuten
Je hoeft maar twee of drie keer per week te oefenen. In principe is er meer mogelijk, maar er moet minimaal een rustdag tussen de trainingen zitten. Beginners moeten één set per oefening doen. Om de intensiteit van je training te verhogen, doe je 2 of 3 sets, met 60 seconden rust tussen de sets. Verander de volgorde van de bewegingen voor de verandering. Vergeet ook cardio niet als je een pauze neemt van krachttraining. Laten we nu verder gaan met de beschrijving van de oefeningen.
Opwarmen
Het is altijd nodig om op te warmen, ook als je niet in de sportschool traint, maar een schokdemper gebruikt. Vijf minuten cardio met lage intensiteit zou voldoende moeten zijn om op te warmen. Het kan touwtje springen, dansen of wandelen zijn. Voer daarnaast verschillende rotatiebewegingen van de schoudergewrichten en armen uit.
trekhaak
Ook een zeer belangrijk onderdeel van elke training. Gebruik nog vijf minuten cardio en rek je spieren. Elk stuk moet 20 of 30 seconden worden vastgehouden.
Borstpers en pli
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Span je buikspieren aan en strek je borst. De schokdemper moet achter de rug worden geplaatst ter hoogte van de schouderbladen. Buig de ellebooggewrichten en wijs ze naar de zijkanten. Strek je borstspieren, strek je armen voor je uit en zet tegelijkertijd een stap met je rechtervoet opzij, wegzakkend in een diepe laag. Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant. In totaal moet je 10 tot 15 herhalingen uitvoeren. Deze oefening ontwikkelt perfect de spieren van de borstkas, de voorste schoudergordel, de billen en de binnenkant van de dijen.
Gebogen over rij en armverlenging naar achteren
Plaats de schokbreker op de grond en ga er middenin staan. Voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Leun naar voren in een hoek van 90 graden. Houd de schokdemper in uw handen. De pers moet gespannen zijn, de borst moet gestrekt zijn en de rug moet gestrekt zijn.
Terwijl u uw rugspieren aanspant, buigt u uw ellebooggewrichten en trekt u ze naar achteren. Daarna is het noodzakelijk om de triceps recht te trekken, strek langzaam je armen totdat ze evenwijdig aan de grond zijn. Keer langzaam terug naar de startpositie. Doe 10 tot 15 herhalingen.
De armen buigen en naar de zijkanten tillen
De startpositie is hetzelfde als bij de vorige oefening, leun alleen niet naar voren. De schokdemper ligt in de handen, met de handpalmen naar voren, de ellebogen gebogen. Span je buikspieren aan, begin je biceps te gebruiken om je polsen naar je schoudergewrichten te brengen. Het is erg belangrijk dat op dit moment de schouders onbeweeglijk blijven.
Keer langzaam terug naar de startpositie. Gebruik vervolgens de spieren van de schoudergordel en hef uw armen opzij, zonder de ellebooggewrichten van het werk. Wanneer de armen evenwijdig aan de grond zijn, keert u terug naar de startpositie. Het aantal herhalingen varieert van 10 tot 15. Deze oefening traint de spieren van de schoudergordel en biceps kwalitatief.
Squats en druk omhoog
Ga op het midden van de schok staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je ellebogen en richt ze naar beneden, met je handpalmen naar voren gericht. Begin met squatten. Wanneer de dij evenwijdig aan de grond is, keert u terug naar de startpositie. Daarna, met behulp van de kracht van de spieren van de schoudergordel, begint u uw armen omhoog en iets naar voren te knijpen en terug te keren naar de startpositie. Het aantal herhalingen is van 10 tot 15. Deze oefening werkt kwalitatief de billen, spieren van de schoudergordel, evenals de voor- en achterkant van de dij uit.
Strek je benen
Ga rechtop staan en span je buikspieren aan. Maak een lus in het midden van de schok en plaats je linkervoet erin. Begin het dan te buigen, til het 30 centimeter van de grond, gebruik de kracht van je beenspieren, strek het en knijp het naar de grond. Keer terug naar de startpositie. Het aantal herhalingen varieert van 15 tot 20. Deze oefening traint de bil- en dijspieren kwalitatief.
Omgekeerde crunches
Ga liggen met je rug naar beneden en span je buikspieren aan, begin je knieën naar je borst te trekken en raak je billen aan met je hielen. Terwijl je uitademt, til je je billen van de grond en draai je je bekken naar je ribben. Adem in en keer terug naar de startpositie, zonder je buikspieren te ontspannen. Het aantal herhalingen is van 15 tot 20. Deze oefening werkt de pers kwalitatief uit.
Intervaltraining van 20 minuten in deze video:
