Ontdek hoe u een dieet en training in bodybuilding correct plant om in korte tijd maximale spiermassa te krijgen met een laag vetpercentage. Om continu vooruitgang te boeken, moet je elke stap die je zet plannen. Bodybuilding is niet alleen gewichtheffen, zoals de meeste mensen op straat denken. Hoewel de meeste atleten verantwoordelijk zijn voor het plannen van hun training, wordt voeding vaak over het hoofd gezien. Bij het samenstellen van een dieet moet u zich laten leiden door de volgende factoren:
- Zorg voor een evenwicht tussen alle essentiële voedingsstoffen.
- Houd de energetische waarde van het dieet in de gaten.
- Let goed op de hoeveelheid geconsumeerde micronutriënten.
- Houd rekening met de vereiste frequentie en tijd van maaltijden.
- Overweeg de mate en aard van fysieke activiteit in de klas.
- Plan maaltijden en houd de juiste administratie bij.
Nu zullen we in meer detail praten over de strategie voor succes in bodybuilding.
De ingrediënten voor succes in bodybuilding
Nutriëntenbalans
Iedereen weet dat koolhydraten, eiwitverbindingen en vetten de basis vormen van menselijke voeding. Meestal worden ze in verschillende verhoudingen gebruikt, die variëren afhankelijk van de situatie. Tijdens een vakantie consumeren mensen bijvoorbeeld meer snoep.
Wetenschappers hebben ontdekt dat de juiste combinatie van voedingsstoffen de anabole achtergrond aanzienlijk kan verhogen. Bovendien is het noodzakelijk om constant voedingsstoffen in een bepaalde verhouding te consumeren, en niet van tijd tot tijd. Dit is de enige manier om de anabole achtergrond op natuurlijke wijze te verhogen. Volgens de resultaten van talrijke onderzoeken kan de effectiviteit van dergelijke voeding gelijk zijn aan de sterkte van steroïden en in sommige gevallen zelfs overschrijden.
Om deze resultaten te bereiken, moet u deze tips volgen:
- Eet een minimum aan vet. Deze voedingsstof in uw dieet mag niet meer dan 30 procent van uw totale energiewaarde bedragen.
- Tijdens zware inspanning moet u voor elke kilogram lichaamsgewicht één gram eiwitverbindingen binnenkrijgen. Tijdens rust kan de inname van de voedingsstof worden gehalveerd.
- De hoeveelheid koolhydraten is direct gerelateerd aan de trainingsdoelen die voor je liggen. Bij het verkrijgen van massa zouden er meer van moeten zijn, en tijdens het drogen - minder.
Energiewaarde van het dieet
Elk voedingsproduct heeft een bepaalde energetische waarde en u dient zich hiervan bewust te zijn. Als u veel voedsel eet, kan het caloriegehalte van het dieet te hoog zijn. Het lichaam zal alle overtollige calorieën overbrengen naar onderhuidse vetophopingen. Tegelijkertijd leidt een gebrek aan energie tot de vernietiging van spieren.
Veel mensen die vet willen verliezen, geloven dat vasten kan helpen. In de praktijk gebeurt echter alles heel anders en dit komt door een verandering in de energiebalans in het lichaam. Als gevolg hiervan gebruikt het lichaam vetophopingen niet zo actief als het zou willen.
Om een dergelijke afname van het lipolyseproces te voorkomen, moet training worden gebruikt in combinatie met een caloriearm voedingsprogramma. Hierdoor zullen de energiekosten drastisch stijgen en de stofwisseling versnellen. Het is ook niet nodig om aan bodybuilding te doen om vet te bestrijden. Zelfs dansen kan effectief zijn. Maar door krachttraining te combineren met cardiotraining kunnen geweldige resultaten worden behaald. Het is ook belangrijk om te onthouden dat u geen koolhydraten mag gebruiken om calorieën te verminderen in een dieet voor gewichtsverlies. Alle manipulaties met het voedingsprogramma moeten met koolhydraten worden gedaan. Maar bezuinig niet te veel op je koolhydraten. Bij het gebruik van koolhydraatarme voedingsprogramma's worden ketonlichamen in het lichaam gevormd, die in grote hoeveelheden schadelijk kunnen zijn voor de gezondheid.
Sportsupplementen
Als uw gezondheid u dierbaar is, moet u veel aandacht besteden aan de inname van vitamines en mineralen. Hetzelfde kan gezegd worden over eiwitverbindingen. Deze voedingsstof in voedsel bestaat echter altijd naast vetten, die, zoals u zich herinnert, in uw dieet beperkt zouden moeten worden.
Je zult eiwitsupplementen moeten gebruiken om uit de problemen te blijven. Je hebt ze ook nodig bij het gebruik van koolhydraatarme voedingsprogramma's, omdat de koolhydraatstofwisseling bepaalde amines vereist. Hoe hoger hun concentratie, hoe meer energie het lichaam uit koolhydraten kan halen. Alle pro-atleten weten dat bij het gebruik van eiwitmengsels, koolhydraatarme voedingsprogramma's aanzienlijk langer kunnen worden gebruikt.
Eetpatroon
Bij het organiseren van goede voeding voor atleten, is een van de belangrijkste vragen wanneer te eten. In de loop van wetenschappelijk onderzoek is bewezen dat hoe langer de pauzes tussen de maaltijden, hoe intensiever het lichaam vet opslaat.
Overdag moet je minimaal vijf keer eten en daar wordt niet over gesproken. Er moet ook aan worden herinnerd dat voedingsmiddelen die eiwitverbindingen bevatten in elke maaltijd aanwezig moeten zijn. Dit komt niet alleen en niet zozeer door de groei van spieren. Het is gebleken dat amines de energiestofwisseling stimuleren, wat je tonus aanzienlijk verhoogt.
Er zijn ook wat meer lokale technische nuances. Ongeveer een half uur voor de training moet een gainer worden gebruikt om de insulineconcentratie te verhogen. Gebruik deze vorm van sportvoeding ook elke 15 minuten tijdens de training. Ongeveer 20 minuten voor het einde van de sessie moet u 50 tot 100 gram snel verteerbare koolhydraten consumeren. Na het voltooien van de training van een uur of twee, moet je een oplaaddosis koolhydraten nemen, en eiwitten niet vergeten. Het is ook belangrijk om eiwitmengsels voor het slapengaan (caseïne) en onmiddellijk na het ontwaken te consumeren.
Mythes over sportvoeding
Omdat bij het organiseren van goede voeding niet alleen de belangrijkste voedingsstoffen, maar ook micronutriënten moeten worden gecontroleerd, is de mythe over de complexiteit van voeding voor de bouwer erg populair geworden. In de geschiedenis van bodybuilding was er een periode waarin veel atleten probeerden een magisch voedingsprogramma te vinden. Maar vandaag is alles veranderd.
Tijdens het laagseizoen zijn er praktisch geen dieetbeperkingen. Natuurlijk leidt zo'n trip tot de vorming van vetophopingen, waar cardiotraining mee om kan gaan. Dit type fysieke activiteit is meer energie-intensief in vergelijking met krachttraining en zelfs bij kleine belasting, bijvoorbeeld op een hometrainer, worden vetten actief door het lichaam opgenomen.
Als u de hometrainer één keer per dag maximaal 40 minuten gebruikt, hoeft u niet veel tijd aan de rekenmachine te besteden om de energiewaarde van het voedingsprogramma te berekenen. Het is ook belangrijk om te onthouden dat matige cardio-activiteit de spiergroei bevordert omdat het de stofwisseling versnelt.
Planning
Door krachttraining versnel je je stofwisseling, maar de meeste sporters brengen niet meer dan een uur door in de sportschool en rusten de rest van de tijd. Hoe hoger de stofwisseling op dit moment, hoe sneller het lichaam zal herstellen. Alle dezelfde voeding kan hierbij helpen. Om de snelheid van metabolische processen te verhogen, moet u op dagen dat u niet beweegt, de energiewaarde van het dieet verhogen, voornamelijk vanwege koolhydraten.
Zie deze video voor de voedingskenmerken van atleten om een ideale vorm te bereiken en te behouden:
