Tegenwoordig praten we vaak over de genetische begaafdheid van atleten. Leer hoe je groot en sterk kunt worden als hard gainer. Sporters die langzaam spiermassa winnen, worden hard gainers genoemd. Maar heel vaak wordt het feit van langzame massatoename niet zozeer geassocieerd met genetica als wel met het gebruik van dit feit als excuus. Natuurlijk zal het voor u moeilijker zijn om hoge resultaten te behalen, maar dit is vrij realistisch. Allereerst moet je genetica vergeten en je concentreren op het opstellen van het juiste trainingsprogramma en de training zelf.
Als je geen beginnende atleet bent, dan weet je waarschijnlijk dat je, om vooruitgang te boeken, intensief moet trainen, maar niet heel vaak, voornamelijk basisbewegingen moet gebruiken, goed moet rusten en goed moet eten.
Veel atleten doen één oefening voor elke spiergroep in één set, en trainingen worden twee keer per week gedaan. In dit geval varieert het aantal herhalingen in de regel van 6 tot 12. Dergelijke trainingsprogramma's kunnen voor veel atleten behoorlijk effectief zijn, op voorwaarde dat de oefeningen volledig in overeenstemming met de techniek worden uitgevoerd en het aantal herhalingen ongeveer 20 is. Vandaag zullen we het hebben over het programma voor gewichtstoename voor mensen zonder genetica in bodybuilding.
Programma voor gewichtstoename voor mensen met een zwakke genetica
Dit programma is misschien wel het beste voor atleten met een gemiddelde genetische samenstelling. Het maakt gebruik van een triple split-schema volgens het oude 5x5-systeem. Het combineert ook zware sets met lage herhalingen en lichte sets met behulp van verschillende methoden om de intensiteit te verhogen (negatieve herhalingen, stripsets, enz.).
Kies je voor dit programma, dan moet je drie keer per week naar de zaal. Om de duur van het herstel van het lichaam te verlengen, kunt u het schema "1-4-2" gebruiken. In de praktijk ziet het er als volgt uit:
- maandag - 1 les;
- dinsdag - rust;
- woensdag - rust;
- Donderdag - 2e les;
- vrijdag - rust;
- zaterdag - rust;
- Zondag - 3e les;
- maandag - rust;
- dinsdag - rust;
- Woensdag is het begin van een nieuwe trainingscyclus.
Nu zullen we elke les in meer detail bekijken.
1 les - rug- en borsttraining
Deze activiteit zal moeilijk zijn. Begin zoals altijd met een warming-up van tien minuten, zoals het gebruik van een hometrainer. Ga daarna door met bankdrukken terwijl u ligt. Vergeet de opwarmset niet, waarin 10 tot 15 herhalingen worden gedaan. Ga dan na een pauze van twee minuten verder met de werkset. Kies een gewicht van de sportuitrusting waarmee je vijf herhalingen kunt uitvoeren. Het vaste patroon is als volgt: 5-4-3-2-1 herhalingen. Verhoog na elke set het gewicht van het projectiel met vijf kilogram.
De volgende oefening is een hellingbankdrukken. Hier is het raadzaam om vijf dumbbells met verschillende gewichten voor te bereiden. De zwaarste worden in de eerste set gebruikt. Elke volgende benadering wordt uitgevoerd zonder pauzes, maar met minder werkgewicht.
Na deze beweging kun je ongeveer 5 minuten rusten en beginnen met het uitvoeren van de barbell-rij in de richting van de riem of de T-bar-rij. Gebruik het oude 5x5-patroon, verhoog het gewicht voor elke nieuwe set en verminder het aantal herhalingen.
Vandaag is dit de enige beweging om je rugspieren te versterken. Nadat je het hebt voltooid, rust je opnieuw vijf minuten en haal je zware schouders op met een constant gewicht in een hoeveelheid van zes sets.
2e les - trainen van de spieren van de dij en onderrug
Na de warming-up begin je met squats op dezelfde manier als je deadlifts deed in de laatste les. Na een rust van vijf minuten doe je halve squats. Om dit te doen, moet u de standaard zo aanpassen dat u alleen de laatste 15 centimeter van de amplitude van de hele beweging kunt uitvoeren. De oefening wordt uitgevoerd in zes sets, elk één herhaling. Het gewicht moet zo worden gekozen dat je bij de laatste set werkt met 95 procent van je maximum van één rep.
De laatste beweging op deze dag is de deadlift. Gebruik het gewicht waarmee je 10 herhalingen kunt doen, maar til de balk 20 keer op. Het is erg belangrijk dat u na elke herhaling minimaal 2 keer diep ademhaalt.
3 lessen - armen en schouders trainen
Denk eraan om op te warmen. Begin daarna met het uitvoeren van oefeningen voor het trainen van armen - in buikligging is de greep smal, waarbij de armen worden gebogen met een halter. Het schema blijft ongewijzigd 5x5 met het aantal herhalingen erin: 5-4-3-2-1. In dit geval moet u deze bewegingen afwisselen. Om het simpel te zeggen, pauzeer na een set krullen een of twee minuten en begin met bankdrukken.
Daarna moet u vanuit de borst staand bankdrukken om de delta's uit te werken. Pak een sportuitrusting uit het rek en leg deze op je borst. Voer vier sets mislukkingen uit en aan het begin van de beweging kun je jezelf een beetje helpen met je benen. Deze les zal gemakkelijker zijn in vergelijking met de vorige.
Je moet voldoende rust nemen tussen de sessies. Als je hoge resultaten wilt behalen, sla dan geen trainingen over. Ook moet u na een lange pauze een paar weken in een lichte modus werken om het lichaam niet met krachtige belastingen te forceren. Ook als je al heel intensief bezig bent geweest, dan is het zinvol om een of twee weken rust te nemen. Hierdoor kan het lichaam herstellen. Vergeet voeding niet. Eet meer eiwitverbindingen en complexe koolhydraten.
Onthoud dat je alleen resultaten kunt behalen door drie componenten te combineren: training, voeding en rust. Als u het regime in ten minste één van deze omstandigheden breekt, zal het erg moeilijk voor u zijn om vooruitgang te boeken. Ondanks het feit dat je geen unieke genetica hebt, kun je je doelen bereiken als je wilt.
Zie hier voor meer informatie over het trainen van mensen met een zwakke genetica:
