Wil je thuis je borsten oppompen en een half uur per dag besteden? Kijk dan eens goed naar de geheime push-uptechniek voor het ontwikkelen van je kernspieren. De inhoud van het artikel:
- Uitvoeringstechniek
- fouten
- Tips voor atleten
Push-ups met brede grip zijn een basisbeweging en stellen u in staat uw borstspieren kwalitatief op te pompen. Het belangrijkste voordeel van de beweging is het vermogen om onder alle omstandigheden te presteren. Het was dit feit dat hem erg populair maakte bij atleten. De hoofdbelasting valt op de borstspieren en triceps. Naast hen zijn de onderarmen, de voorste delta's, de pers en, hoe vreemd het ook mag klinken, de quadriceps erbij betrokken.
Push-ups met brede grip kunnen veilig worden beschouwd als een analoog van bankdrukken in buikligging. Wanneer de armen wijd gespreid zijn, rust de meeste belasting op de borstspieren. Als je de afstand tussen de armen verkleint, worden de triceps actiever verbonden met het werk.
Techniek voor het uitvoeren van push-ups vanaf de vloer met een brede greep
Leg de nadruk op uitgestrekte armen. U kunt uw benen positioneren zoals u wilt om het evenwicht te bewaren. Je kunt push-ups doen op je handpalmen of vuisten. Deze positie is de startpositie en je kunt beginnen met push-ups met brede grip.
Terwijl je naar beneden gaat, buig je je armen zodat de ellebooggewrichten in verschillende richtingen wijzen. Blijf in de lagere positie van het traject niet hangen, maar begin onmiddellijk de beweging in de tegenovergestelde richting uit te voeren. Zorg ervoor dat je rug altijd recht blijft en je hoofd niet zakt of stijgt.
Push-ups met brede greep zijn een volkomen veilige beweging, schadelijk voor iedereen die wordt gebruikt om de borstspieren te ontwikkelen. Tegelijkertijd moet u zich aan de juiste techniek houden, omdat alleen in dit geval het maximaal mogelijke resultaat kan worden verkregen.
Dit betreft in de eerste plaats de ellebooggewrichten en om het risico op blessures te verkleinen, dient u uw armen niet volledig te strekken in de bovenste positie van het traject. De positie van de rug is net zo belangrijk. Het moet altijd vlak zijn. Als u uw onderrug buigt, vermindert dit de belasting van uw borstspieren door een deel ervan naar uw rug te verplaatsen. Bij het heffen van gewichten kan er schade ontstaan door de doorbuiging van de onderrug.
Om te voorkomen dat uw voeten op de grond wegglijden, moet u schoenen met antislipzolen dragen. Om het lichaam stevig te bevestigen, kunt u uw voeten ook tegen een object of muur laten rusten.
Fouten bij het doen van push-ups vanaf de vloer met een brede greep
- Warming-up negeren. Dit is een zeer populaire fout van een groot aantal beginnende atleten bij het uitvoeren van bewegingen en push-ups vanaf de vloer met een brede greep zijn geen uitzondering. Hoe eenvoudig en gemakkelijk de beweging u ook lijkt, bij gebrek aan een hoogwaardige warming-up kunt u uw gewrichten beschadigen. Met dumbbells kun je jezelf op deze beweging voorbereiden.
- Ademhalingsfouten … Ook een veelgemaakte fout voor beginners. Ademhaling speelt een belangrijke rol en je moet dit altijd in gedachten houden. Als u uw adem inhoudt, worden uw spieren sterk aangespannen en kunt u effectiever trainen. Als u buiten adem bent, neemt het resultaat van het uitvoeren van de beweging af. Adem uit aan de bovenkant van het traject en adem in aan de onderkant.
- De beweging is schokkerig. Bij onvoldoende ontwikkeling van spierkracht kan de atleet de push-ups niet correct uitvoeren en probeert hij zichzelf te helpen met zijn rugspieren. Als u dit doet, begint uw onderrug te buigen, wat kan leiden tot letsel.
Opdruktips met brede grip voor atleten
Tijdens de hele beweging moet je ervoor zorgen dat je rug en benen in één lijn gestrekt zijn. Buig uw rug niet en breng uw bekken niet omlaag (niet omhoog). Als u het bekken optilt, neemt de efficiëntie van de beweging drastisch af.
Om de snelheidsprestaties van de spieren te verbeteren, wat erg handig is voor vertegenwoordigers van vechtsporten, doe je push-ups met katoen. De eenvoudigste optie is om voor je te klappen. Als je de taak ingewikkelder wilt maken, klap dan achter je hoofd. Ervaren atleten kunnen achter hun rug klappen.
Door je armen op de standaards te plaatsen, kun je je lichaam laten zakken en je spieren harder laten werken.
Hoe je push-ups vanaf de vloer uitvoert met een brede greep, zie deze video:
