Atleten vergeten vaak dat er eenvoudige en effectieve programma's zijn. Leer meer over een eenvoudig en effectief push-and-pull bodybuilding-programma. Bij het nastreven van spiermassa en meer kracht overwegen atleten een groot aantal verschillende trainingsmethoden, waarbij ze het bestaan van eenvoudige programma's vergeten. Vandaag zullen we kijken naar een eenvoudig en effectief push-and-pull bodybuilding-programma.
Kenmerken van het push-pull trainingsprogramma
Het moet meteen gezegd worden dat de vandaag beschreven methodologie is ontworpen voor atleten met een trainingservaring van minstens anderhalf jaar. Als dit programma wordt gebruikt door beginnende atleten, zal de effectiviteit ervan extreem laag zijn. U moet uw lichaam eerst voorbereiden op maximale stress in het minimale aantal benaderingen.
Dit programma past gemakkelijk in de levensmodus van elke persoon. Je kunt het zelfs thuis gebruiken, wat je veel tijd zal besparen. Het is erg belangrijk dat de positieve fase van elke beweging zo snel mogelijk wordt uitgevoerd, maar tegelijkertijd volledig in overeenstemming met de techniek. De negatieve fase wordt in een langzaam tempo uitgevoerd.
Vermijd meer dan vier dagen per week sporten. Anders neemt de effectiviteit van de training af. Een eenvoudig en effectief push-and-pull-programma voor bodybuilders is een cyclisch patroon. Je hebt vier cycli van elk vier trainingen. Daarna is het noodzakelijk om het lichaam 7 tot 10 dagen rust te geven. Daarna kunt u doorgaan met trainen en, indien nodig, bepaalde aanpassingen maken zonder het hoofdschema te wijzigen.
Elke spiergroep wordt acht dagen lang één keer getraind. Hierdoor kun je een balans vinden tussen optimale stress en de rusttijd die het lichaam nodig heeft om te herstellen. Als het je om de een of andere reden lukt om de volgende les niet op de vijfde, maar op de vierde dag te doen, verplaats dan de volgende training op de derde dag. Het is belangrijk dat er binnen 16 dagen vier sessies (één cyclus) plaatsvinden. Met andere woorden, je moet eens in de vier dagen trainen.
Als je je aan het hierboven genoemde tempo houdt, de oefeningen technisch vakkundig worden uitgevoerd en in elke les alles in het werk stelt, zullen de resultaten niet lang op zich laten wachten. Als je om de een of andere reden lange tijd niet hebt gesport, dan is een eenvoudig en effectief push-and-pull bodybuilding-programma erg handig voor je. U kunt uw werkgewichten per les gerust met 2-3 kilogram verhogen.
Het is je misschien opgevallen dat squats ontbreken in het programma. Ook is de deadlift vervangen door de Roemeense deadlift. Door het ontbreken van deze energie-intensieve oefeningen is deze techniek niet in staat om je lichaam erg vermoeid te maken. Het is ook belangrijk om te onthouden over goede voeding en slaap. Zonder deze factoren kunt u geen goede resultaten behalen. Het is heel goed als u een dagboek bijhoudt van uw activiteiten. Als je lichaam is uitgeput door eerdere belastingen en je bijna stagneert of je er al in bent beland, dan is het beter om je lichaam een paar weken rust te geven. Het is moeilijk om hierover nauwkeurige aanbevelingen te geven en u moet zich concentreren op de toestand van uw lichaam.
Dit programma is ontworpen om spiermassa op te bouwen en om deze reden mag de powerlifting-stijl niet worden gebruikt bij het bankdrukken. U kunt dus de set van spiermassa aanzienlijk versnellen.
Bij het werken voor biceps kun je het beste de EZ-balk gebruiken. Natuurlijk kan een gewone balk worden gebruikt, maar het is veel moeilijker om te controleren wanneer u werkt met gewichten die meer dan 75 procent van uw lichaamsgewicht uitmaken.
Wanneer je de Franse bankdrukken doet terwijl je ligt, gebruik dan een werkgewicht zodat je 8 tot 12 herhalingen kunt doen. Dit zal helpen uw ellebooggewrichten te beschermen tegen mogelijk letsel. Als ze pijn voelen tijdens deze oefening, vervang deze dan door het bovenste blok naar beneden te drukken. Gebruik geen dipsauzen in plaats van de Franse pers. Je moet je triceps goed trainen, je schoudergordel niet overbelasten.
Oefeningen voor de ontwikkeling van de pers kunnen op elk moment worden uitgevoerd. Om dit te doen, volstaat het om één benadering uit te voeren door de benen in de hang te draaien en op te tillen. Als je bij het uitvoeren van leg raises een dwarsbalk met een diameter van vijf centimeter gebruikt, dan wordt tegelijkertijd ook de grip getraind.
Ook op de vierde dag kunt u hyperextensie voor de onderrug toevoegen. Dit is vooral het geval wanneer deze spiergroep is achtergebleven in zijn ontwikkeling. Daarnaast zal de Roemeense deadlift voor een vrij lange periode worden uitgevoerd en zal het versterken van de onderrug niet overbodig zijn.
Als u problemen heeft met de wervelkolom en geen vrije gewichten in verticale richting mag gebruiken, dan zal het eenvoudige en effectieve duw-en-trekprogramma van bodybuilders kleine veranderingen ondergaan, maar het patroon blijft hetzelfde.
U kunt bijvoorbeeld een staande pers veilig vervangen door een pers die wordt ondersteund door de rugleuning van een bijna verticaal geplaatste bank. Evenzo kunt u het buigen van de armen over de greep vervangen door een halter-"hamer". Er zijn altijd opties en er zijn er veel.
Bij rugklachten is het aan te raden de Roemeense deadlift te vervangen door een legpress. Ook in dit geval zijn er veel mogelijkheden. Een eenvoudig en effectief push-pull-programma voor bodybuilders is een split-systeem waarbij één les is gewijd aan de spieren die de trekfunctie uitvoeren, of eenvoudiger, de flexoren, en de tweede aan de extensoren.
Zie deze video voor meer informatie over het programma:
[media =
