Hoe verder te komen in de ontwikkeling van de schoudergordel? Velen zullen zeggen dat het onrealistisch is! Maar hoe reageer je na het lezen van de geheimen van de beste bodybuilders. Elke man droomt van een V-vorm. Zij is het die een man van een vrouw onderscheidt. De vrouwelijke figuur wordt gekenmerkt door een breder bekken in vergelijking met de schoudergordel, die wordt geassocieerd met de noodzaak om kinderen te baren. Bij mannen is het tegenovergestelde waar en moeten de schouders breder zijn dan het bekken. Hoe breder de schoudergordel, hoe atletischer het figuur eruitziet. Daarom gaan we het vandaag hebben over de beste oefeningen voor brede schouders bij bodybuilding.
Wat heb je nodig om eerst te zwaaien om je schouders te trainen?
Bij een V-vormig figuur betekent dit een brede rug- en schoudergordel. Vandaag zullen we kijken naar de beste oefeningen voor brede schouders in bodybuilding, en rugtraining verdient een apart artikel.
De breedte van de schouders is direct gerelateerd aan de ontwikkeling van de deltaspieren, die de humerus in verschillende richtingen bewegen ten opzichte van het schoudergewricht. Een dergelijke hoge mobiliteit van de voorpoten is een onderscheidend kenmerk van mensen van andere zoogdieren. Alleen primaten kunnen hun voorpoten bijna net zo vrij bewegen, omdat ze veel in bomen bewegen.
In dit opzicht moet worden opgemerkt dat het schoudergewricht een vrij complexe en delicate structuur is. Hoe hoger de mobiliteit, hoe complexer het apparaat en als gevolg daarvan neemt de kans op defecten toe.
Andere gewrichten in het menselijk lichaam zijn niet in staat om dergelijke complexe bewegingen uit te voeren. In principe kunnen ze in twee groepen worden verdeeld:
- Trekt - hamstrings, rug, biceps, enz.
- Push - quads, borst, triceps, enz.
Al deze bewegingen kunnen maar in één richting worden gedaan. Met het schoudergewricht is het veel gecompliceerder en kunt u beide soorten bewegingen uitvoeren. Dit is zeker goed, maar tegelijkertijd neemt de kans op blessures toe. U moet dus veel aandacht besteden aan de techniek van het uitvoeren van oefeningen waarbij het schoudergewricht betrokken is.
Een dergelijke mobiliteit van de schouder hangt samen met de verscheidenheid aan aanhechting van spiervezels aan het skelet. In totaal worden drie secties (bundels) spieren gebruikt om het schoudergewricht aan te sturen:
- Front - ontvoert de arm en voert drukkende bewegingen uit.
- Medium - Voert zowel drukkende als trekkende bewegingen uit.
- Achter - ontworpen voor tractie en handadductie.
Zoals je misschien hebt gemerkt, is de meest interessante van alle drie de divisies de middelste, omdat deze beide soorten bewegingen uitvoert (trekken en duwen). Dit feit kan uw taak van het trainen van de schoudergordel aanzienlijk vergemakkelijken.
Beste schouderoefeningen
Er is een groot aantal oefeningen gemaakt voor het trainen van delta's, maar het zijn allemaal variaties van rijen en drukken. Het meest effectief zijn de staande borstpers en de halter- of barbell-aansnijding.
De eerste beweging werkt de voorste delta's beter uit, en de tweede - de achterkant. Deze oefeningen zijn zo veilig mogelijk voor de gewrichten, omdat ze de natuurlijke bewegingen benaderen. Hierdoor is het mogelijk om grote werkgewichten te gebruiken. Het is heel gebruikelijk om atleten overheadpersen te zien doen, ervan overtuigd dat dit hen in staat zal stellen hun schouders te verbreden. In de praktijk gebeurt dit echter niet. Allereerst is dit te wijten aan het feit dat dit een normale drukbeweging is die in een onnatuurlijke vorm voor het gewricht wordt uitgevoerd. Als de staande borstpers tegenwoordig behoorlijk populair is onder atleten, dan kan dit niet gezegd worden over aansnijdingen. De meest populaire zijn de schommelingen die de middelste en achterste delta's beïnvloeden. Tegelijkertijd zijn deze oefeningen tractieoefeningen en kunnen ze voor een geïsoleerde belasting van de spieren zorgen.
Aansnijdingen verwijzen op hun beurt naar bewegingen met meerdere gewrichten en, samen met het schoudergewricht, hebben ze betrekking op de elleboog. Door verschillende schommels uit te voeren en de basisoefening (aansnijden) te negeren, kunnen de meeste atleten de reden voor de zwakke voortgang van de spieren niet begrijpen. Het punt is dat ze de verkeerde lading geven.
Schouder trainingsprogramma
Dus hebben we de oefeningen gekozen die ideaal zijn voor het oplossen van de taak die voor ons ligt - het aansnijden en persen vanuit de borst in een staande positie. Voor maximale resultaten moet u de benaderingen van deze bewegingen afwisselen. U doet bijvoorbeeld eerst een set aansnijdingen, dan een set persen, enz. Tussen sets moet je een pauze van dertig seconden nemen om te rusten. Het resultaat is een uitgerekte superset van twee oefeningen.
Als je merkt dat de aansnijding de eerste is in de uitvoeringswachtrij, en dit is geen toeval. Feit is dat het achterste deel van de delta's het vaakst achterblijft in zijn ontwikkeling vanaf de voorkant, wat ook werkt bij alle drukkende bewegingen. Ook visueel creëert de achterkant van de delta's een grotere breedte van de schoudergordel in vergelijking met de voorkant.
In de vorm waarin dit trainingsprogramma wordt gepresenteerd, kun je een vrij groot aantal sets uitvoeren, en je moet niet worden beperkt tot vier voor elke beweging. Al snel zul je merken dat deze oefeningen zeer effectief zijn en dit zal een extra stimulans zijn om ze uit te voeren.
U kunt ook variatie toevoegen aan het bovenstaande programma. Om dit te doen, moet u bijvoorbeeld halterzwaaien en een zittende halterpers toevoegen. Deze bewegingen moeten op dezelfde manier worden afgewisseld als de belangrijkste. Ondanks het feit dat je slechts twee oefeningen kunt doen om de breedte van de schoudergordel te vergroten, of als je er vier wilt, kun je heel snel de effectiviteit van een dergelijk programma evalueren.
Het heeft geen zin om veel oefeningen te doen en er slechte resultaten mee te behalen. Het is veel praktischer om een paar oefeningen te doen die echt effectief zijn. Op deze manier kunt u uw tijd en zenuwen besparen. Het is geen geheim dat atleten nerveus beginnen te worden bij gebrek aan tastbare vooruitgang in de training en dit kan fouten veroorzaken.
Bekijk de technieken voor het doen van schoudertrainingen in deze video:
