Leer wat plyometrics zijn, waarom deze oefeningen worden gedaan en welke positieve eigenschappen ze hebben. Plyometrics is een reeks oefeningen gericht op het ontwikkelen van explosieve kracht. Alle bewegingen hier zijn gebaseerd op het gebruik van snelle samentrekking en strekking van de spieren. Door deze vorm van training kan de atleet zich volledig ontwikkelen. Nu is plyometrics erg populair bij zowel sportfans als professionals.
Plyometrics: wat is het?
Plyometrics is gemaakt op basis van de methoden die in de USSR zijn ontwikkeld voor de voorbereiding van de Olympische teams van het land. In de jaren tachtig werd dit type training enorm populair in de Verenigde Staten. Aanvankelijk werd plyometrics effectief gebruikt door professionele atleten, maar geleidelijk begon het te worden gebruikt door fitnessliefhebbers. Dit is grotendeels te wijten aan het feit dat plyometrische oefeningen voor gewichtsverlies zeer effectief zijn gebleken.
Tegenwoordig is de wereld getuige van een hausse in crossfit- en HIIT-training, waarbij plyometrische oefeningen voor gewichtsverlies zo actief mogelijk worden gebruikt. Je kunt vaak horen hoe dit soort training springen wordt genoemd. Hierin is niets verrassends, omdat de meeste bewegingen juist gebaseerd zijn op de springtechniek. Het moet echter duidelijk zijn dat plyometrie niet beperkt is tot springen. Bewegingen zoals het gooien van een medicijnbal of push-ups met klappen zijn bijvoorbeeld ook klassieke plyometrische oefeningen voor gewichtsverlies.
Waarom plyometrische oefeningen doen?
Het is noodzakelijk om vier taken te benadrukken die plyometrics kunnen oplossen:
- Afslanken - plyometrische trainingen helpen veel energie te verbranden.
- Ontwikkeling van explosieve kracht en snelheidsvaardigheden - helpt atletische prestaties te verbeteren in disciplines zoals sprintlopen, vechtsporten, teamsporten, enz.
- Helpt stagnatie in gewichtstoename te overwinnen - plyometrics staat niet toe om de spiermassa aanzienlijk te vergroten, maar het is een uitstekende manier om stagnatie te overwinnen, die wordt veroorzaakt door de volledige aanpassing van het lichaam aan stress.
- Verbetert de coördinatie en het uithoudingsvermogen zijn functionele vaardigheden die nuttig zijn voor elke persoon, niet alleen in de sport, maar ook in het dagelijks leven.
Plyometrische bewegingen kunnen de kracht van uw spieren vergroten. Je moet begrijpen dat kracht en macht verschillende concepten zijn en niet moeten worden verward. Om maximaal gewicht op te tillen, is kracht nodig, maar om absolute kracht in één moment te manifesteren, is kracht nodig. Ook wordt deze indicator vaak explosieve kracht genoemd.
Laten we een sprong nemen als voorbeeld van hoe macht werkt. Op het moment van afduwen van de grond trekken de spieren samen, de concentrische fase van de beweging. Terwijl het lichaam in de lucht is, ontspannen en strekken de spieren zich uit - de excentrische fase. Zodra de benen de grond raken, worden de spieren gedwongen om weer samen te trekken en zich voor te bereiden op de volgende beweging. Plyometrics zijn gebaseerd op het verminderen van de pauze tussen samentrekking en extensie.
Plyometrische training wordt vaak omschreven als explosief, intens, snel en percussief. Het is een geweldig hulpmiddel bij het afvallen. Een toename van krachtparameters, een toename van de spiertonus en een toename van de anabole achtergrond. Tegelijkertijd moet eraan worden herinnerd dat de springtechniek behoorlijk traumatisch is als je de veiligheidsregels en de techniek van het uitvoeren van plyometrische oefeningen voor gewichtsverlies negeert.
Belangrijkste voordelen van plyometrics voor gewichtsverlies
Laten we de belangrijkste voordelen van deze trainingsmethode definiëren en beslissen of u plyometrische oefeningen voor gewichtsverlies in uw trainingsprogramma wilt opnemen:
- Een geweldige manier om vet te bestrijden - alle oefeningen moeten met een hoge intensiteit worden gedaan en het lichaam heeft hier veel energie voor nodig. Omdat er in één training veel calorieën worden verbrand, wordt het veel gemakkelijker om af te vallen.
- De combinatie van cardio en krachtbelasting - het is deze combinatie die wetenschappers hebben erkend als de meest effectieve vanuit het oogpunt van het gebruik van vetweefsel.
- Snelheid, prestatie en explosieve kracht ontwikkelen - al deze vaardigheden zijn functioneel en kunnen niet alleen nuttig voor u zijn om uw atletische prestaties te verbeteren, maar ook in het dagelijks leven.
- Ze maken effectief gebruik van vetweefsel in het onderlichaam - gewichtsverlies blijft onmogelijk, maar plyometrische oefeningen voor gewichtsverlies versnellen de processen van lipolyse in de dijen, benen en billen aanzienlijk.
- U hoeft geen dure sportuitrusting aan te schaffen - u kunt overal plyometrische bewegingen uitvoeren. U bent niet gebonden aan specifieke machines of apparatuur. Door alleen uw eigen lichaamsgewicht te gebruiken, kunt u afvallen en uw fysieke prestaties verbeteren.
- De elasticiteit en kracht van de pezen neemt toe - hierdoor wordt het risico op blessures bij het uitvoeren van kracht- en cardio-bewegingen verminderd.
- Het is een vorm van cardio met minimale impact op de spieren - spierweefsel is praktisch niet onderhevig aan katabole processen, in tegenstelling tot de gebruikelijke cardiosessies.
- Effectief voor het verhogen van de anabole achtergrond - zodra je het voelt. Om het spieropbouwproces te vertragen, neemt u plyometrics op in uw trainingsprogramma en doet u de oefeningen twee keer per week.
- Ze ontwikkelen perfect coördinatie en uithoudingsvermogen.
- Ze versnellen metabolische processen en activeren snelle spiervezels, die snel atrofiëren bij het leiden van een passieve levensstijl.
Nadelen van plyometrics en contra-indicaties om te oefenen
Bijna alles heeft zijn nadelen, en plyometrische training is geen uitzondering. Laten we eens kijken naar de belangrijkste nadelen van deze techniek:
- Het gewrichts-ligamenteuze apparaat is zwaar belast - de belangrijkste negatieve belasting valt op de kniegewrichten, evenals op de enkel. Zelfs de juiste oefentechniek of het gebruik van een speciaal beschermend verband is geen 100% garantie tegen blessures.
- De hartslag neemt aanzienlijk toe en een verkeerd geselecteerde belasting kan het werk van de hartspier negatief beïnvloeden.
- Mag niet worden gebruikt door beginnende atleten.
- Het risico op letsel op het moment van landen is groot genoeg en de kans op vallen moet niet worden uitgesloten.
- Oefeningen moeten in een hoog tempo worden uitgevoerd, wat vaak leidt tot een overtreding van de techniek.
- Hoge belasting van de wervelkolom.
Het is ook noodzakelijk om te zeggen over de bestaande contra-indicaties:
- Problemen met het werk van de ademhalings- en cardiovasculaire systemen.
- Aandoeningen van het bewegingsapparaat.
- Storingen van het gewrichts-ligamenteuze apparaat.
- Grote problemen met overgewicht.
- Gebrek aan fysieke fitheid.
- De neiging om verwondingen aan de extremiteiten op te lopen.
- Frequente pijn in de knie en enkel na de training.
In principe kunt u elke plyometrische afslankoefening aanpassen aan uw fysieke mogelijkheden. Maar het hele punt van dit type training is om met maximale intensiteit en vol vermogen te werken. Anders verliezen de bewegingen hun effectiviteit en als je gezondheidsproblemen hebt, is het de moeite waard om voor jezelf een ander type fysieke activiteit te kiezen.
Plyometrische oefeningen voor gewichtsverlies: kenmerken en vereisten
Zelfs bekende marathonlopers zijn al vroeg in hun carrière begonnen met korteafstandsraces. Als u nog niet eerder plyometrische oefeningen voor gewichtsverlies in uw trainingsprogramma heeft gebruikt, moet u beginnen met een lage intensiteit en een korte duur. De belasting moet geleidelijk worden verhoogd en dit is een garantie dat er geen verwondingen zijn.
Er moet aan worden herinnerd dat hoewel plyometrie het gebruik van vetweefsel in het onderlichaam versnelt, vet min of meer gelijkmatig wordt verbrand. Altijd opwarmen voor het grootste deel van de sessie. Om dit te doen, kunt u vijf minuten wandelen of rennen, hurken, lunges, enz. gebruiken. Afhankelijk van uw fysieke conditie raden experts aan om het volgende aantal herhalingen van bewegingen in één training aan te houden:
- Beginners - van 80 tot 100 herhalingen.
- Gemiddelde beschikbaarheid - van 100 tot 120 herhalingen.
- Ervaren - van 120 tot 140 herhalingen.
De duur van de pauzes tussen de sets hangt af van de intensiteit van de training en het algemene niveau van fysieke fitheid. Beginnende sporters moeten zich houden aan de verhouding tussen duur van inspanning en rust van 1 op 10. Simpel gezegd, na 30 seconden krachtig werken, moet je 300 seconden rusten. Let op uw hartslag, die niet hoger mag zijn dan 85 procent van het maximum.
Beste plyometrische oefeningen voor gewichtsverlies
De duur van een les voor beginners mag niet langer zijn dan 25 minuten en ervaren atleten moeten 40 minuten oefenen. Voert elke beweging 45-60 seconden uit. Denk er ook aan om de belasting geleidelijk te verhogen.
- Lopende lunges. Leg je handen op je riem en ga rechtop staan. Strek je rechterbeen naar voren en buig het naar het kniegewricht. Vervolgens voeren we een vergelijkbare beweging uit met het tweede been, en als gevolg daarvan moet je in een semi-squat bewegen, waarbij je het lichaam in een verticaal vlak houdt. Begin met het overbruggen van een afstand van drie meter en vergroot deze geleidelijk.
- Adelaar pose. Handen moeten uit elkaar worden gespreid en de hielen moeten naast elkaar worden geplaatst. Til je linkerbeen op door het achter je rechterscheenbeen te wikkelen en het met je voet vast te pakken. Gebruik je handen om het evenwicht te bewaren. Begin vanuit deze positie met squats. Oefening belast perfect de gluteale, kuit- en buikspieren en ontwikkelt ook het evenwicht.
- Oefening "Zwaan". De hielen staan dicht bij elkaar en de tenen staan ver uit elkaar. Het lichaam moet strikt in een verticaal vlak worden gehouden. Begin met squats zonder je bekken naar achteren te bewegen. Zodra je in een diepe laag zit met steun op je tenen, spring naar voren.
- Oefening "Pistool". Deze oefening is bij iedereen bekend sinds school. We zullen er niet in detail op ingaan.
- Oefening "Vier". Zak in een kraakpand en buig je linkerbeen bij het kniegewricht, markeer haar enkel op het rechterbeen. Houd het evenwicht vijf seconden vast.
- Lint squats. Maak een ring van de elastische band en markeer deze op de benen boven de kniegewrichten. Voer een squat uit en stap met je voet opzij terwijl je de positie vasthoudt.
Zie hieronder voor meer informatie over plyometrische oefeningen:
