Cardio-oefeningen zijn effectief om overgewicht te bestrijden, maar men gelooft dat ze de groei van spiermassa vertragen. Ontdek of je massa kunt winnen met cardio? Het kenmerk van bodybuilders zijn zonder twijfel de grote hoeveelheden spieren en hun duidelijk getraceerde reliëf. Om deze problemen op te lossen worden standaard methoden gebruikt: krachttraining voor massa en cardio om overtollig vet te verbranden.
Het effect van cardio op het lichaam van de bodybuilder
De effectiviteit van het gebruik ervan is door wetenschappers in de loop van talrijke experimenten bewezen. In het stadium van "gelijktijdige training", waar deze twee soorten training elkaar kruisen, is de situatie echter niet langer zo eenduidig. Zo leidden volgens een onderzoek in Frankrijk tien weken krachttraining in combinatie met cardio-oefeningen tot een verlies van spiermassa. Dit toont aan dat de combinatie van kracht- en cardio-oefeningen de groei van massa vertraagt en dit behoorlijk aanzienlijk doet. Dit roept een terechte vraag op waarom cardio geen positief effect heeft bij het verkrijgen van massa.
Er kunnen meerdere verklaringen zijn:
- Cardio is in wezen een extra oefening die het herstel van krachttraining vertraagt.
- Het proces van aanpassing van het lichaam aan cardio is het tegenovergestelde van dat na krachttraining. De belangrijkste taak van het lichaam is in dit geval om het cardiovasculaire systeem te herstellen, waardoor alle inspanningen van krachttraining tot nul worden teruggebracht.
Atleten die zich hiervan bewust zijn tijdens de droogperiode gedragen zich zeer voorzichtig om de gewonnen massa niet te verliezen. De vraag hoe je maximale efficiëntie uit cardio kunt halen terwijl je massa wint en tegelijkertijd alle negatieve aspecten elimineert, is onderzocht en er werd een positief antwoord op gegeven - dit is heel goed mogelijk. Het is belangrijk om het juiste type cardiobelasting en het juiste volume te kiezen.
Kies een cardio hometrainer
Er is onderzoek gedaan naar de invloed van verschillende cardio-belastingen en hun intensiteit op de groei van spierweefselmassa. Ook werden kracht- en cardiotrainingen in tijd verdeeld. Het belangrijkste doel van al deze experimenten was om erachter te komen welke aerobe activiteit het grootste negatieve effect heeft op de gewichtstoename.
Dus bij het vergelijken van hardlopen en fietsen, bleek dat na het hardlopen de groeiprocessen veel meer vertraagden. Deze bevinding is te vergelijken met eerder onderzoek waarin werd aangetoond dat bergop lopen ook een negatief effect heeft op de spiergroei.
Wetenschappers hebben hiervoor twee hypothesen naar voren gebracht:
- Alle loopbewegingen hebben sterke biomechanische verschillen met krachtbewegingen, dezelfde squats. Dit leidt tot een afname van de resultaten van krachttraining. Bij het trainen op de fiets worden de kniegewrichten en heupen actief bij het werk betrokken.
- Fietsen is gebaseerd op concentrische bewegingen die geen ernstige schade aan het spierweefsel veroorzaken, wat bij hardlopen niet het geval is. Hierdoor kunnen het lichaam als geheel en vooral de spieren na het fietsen sneller herstellen dan na wandelen of hardlopen.
Cardio-intensiteit
In de eerder genoemde onderzoeken bleek dat de intensiteit van cardio tijdens het winnen van massa een nog groter effect heeft op het verminderen van de spiervezelgroei. We kunnen ook zeggen dat op de lange termijn overtollig gewichtsverlies minder uitgesproken is bij langdurige cardio-achtige belastingen. De meest intense vetverbranding vindt plaats bij korte, intensieve cardiotrainingen. Bovendien werd duidelijk dat langdurige cardio-oefeningen de groei van spierweefsel sterker remmen dan korte, die ongeveer 20 minuten duren.
In dit opzicht kunnen we ons een eerdere studie herinneren, toen het tegenovergestelde werd gevonden: vetten worden efficiënter verbrand bij langdurige blootstelling aan aerobe belastingen. Dr. Romijn voerde destijds aan dat cardio-oefeningen van ongeveer 60 minuten effectief waren voor het verbranden van vet met een intensiteit die niet hoger was dan 65% van de maximale hartslag.
Al snel na de publicatie van deze onderzoeken werd een speciaal programma voor gewichtsverlies ontwikkeld, dat vervolgens op de meeste cardio-apparatuur wordt gebruikt. Maar er is één punt in deze resultaten dat erg belangrijk bleek te zijn. Alle processen die in het lichaam plaatsvinden op het moment van training, zijn niet noodzakelijkerwijs gecorreleerd met de toekomstige gevolgen van training. Dit is een heel belangrijk feit.
In een recent onderzoek naar de effecten van cardio op gewichtstoename werden langdurige aerobe oefeningen (ongeveer een uur) en korte sessies van 4-10 sprints vergeleken. Een meer significant negatief effect op de groei van spierweefsel werd dus bevestigd door langdurige aerobe training. Bovendien, hoe vreemd het ook mag klinken in het licht van alles wat hierboven is geschreven, maar de sprint droeg bij aan de groei van de massa. Dit maakt het mogelijk om te beweren dat hardlopen voor korte afstanden de anabole achtergrond verhoogt en tegelijkertijd de processen van vetverbranding versnelt en daarom een positief effect heeft op het proces van verlichting van de spieren.
Conclusie
Al het bovenstaande samenvattend, moet worden opgemerkt dat een atleet zijn trainingsprogramma moet optimaliseren om de toegewezen taken zo snel mogelijk te bereiken. Een dergelijke oplossing kan zijn om sprintraces met hoge intensiteit in de training op te nemen. Dit soort cardio-activiteit versnelt het vetverbrandingsproces en bevordert de groei van spiervezels.
Natuurlijk is ook in dit geval de juiste aanpak vereist. Atleten die overtollige vetcellen kwijt moeten, moeten 10 tot 30 seconden lang 4-10 races op de hoogst mogelijke snelheid doen. Met maximale snelheid moeten we bedoelen dat ze na de race het gevoel moeten hebben dat ze er al hun kracht aan hebben gegeven. Maar tegelijkertijd is het nog steeds nodig om met een lagere intensiteit te beginnen en deze geleidelijk te verhogen.
Ook moet worden opgemerkt dat het raadzaam is om de training van de spieren van de benen en sprintraces op tijd te scheiden voor minimaal één dag. Studies hebben aangetoond dat minder dan een dag die verstrijkt tussen beenkrachttraining en aerobe oefeningen een negatieve invloed kan hebben op de gewichtstoename. Over de voordelen van cardiotraining en de mogelijkheid om ze te combineren met krachttraining in deze video:
