Leer hoe u de voorste en achterste delts op de juiste manier kunt zwaaien om een atletische driehoek te vormen. Om je armen massiever te laten lijken, is het noodzakelijk om tijdens de training voldoende aandacht te besteden aan de ontwikkeling van de spieren van de schoudergordel. Vandaag zullen we kijken naar de meest effectieve bewegingen die zijn ontworpen om de spieren van de schoudergordel te versterken.
Effectieve oefeningen om de spieren van de schoudergordel te versterken
- Strekking van de armen in een schuine positie. Om te werken, heb je dumbbells nodig, waarvan het gewicht je in staat moet stellen 10 tot 12 herhalingen uit te voeren. Met één hand en het gelijknamige kniegewricht moet je op elk oppervlak leunen. Het is erg belangrijk om te onthouden dat de rug gedurende de hele set waterpas moet blijven. Dit is een zeer effectieve oefening gericht op het versterken van de spieren van de schoudergordel. Het hoofd is naar beneden gericht en de sportuitrusting is in de arm gebogen bij het ellebooggewricht. Nadat u het ellebooggewricht heeft gefixeerd, begint u de arm in een langzaam tempo te strekken. In dit geval mogen de elleboog- en schoudergewrichten niet omhoog bewegen. In de uiteindelijke bovenste positie van het traject moet de arm een rechte lijn zijn. Ook moet u in de bovenste positie van het traject de borstel naar boven uitbreiden. Het aantal sets is van 1 tot 3 en het aantal herhalingen is van 10 tot 15.
- Verlenging van de armen van achter het hoofd. Ga zitten en span je buik- en rugspieren aan. Sportuitrusting (halters) moet worden opgepakt aan de stangen die zich het dichtst bij de bovenste schijven bevinden. Hef je armen op en laat de dumbbells achter je hoofd zakken. Begin de schelpen langzaam omhoog te drukken en keer daarna, zonder te stoppen bij de bovenste eindpositie van het traject, terug naar de startpositie. Doe maximaal drie sets van elk 10-15 herhalingen. De pauze tussen sets mag maximaal 120 seconden zijn.
- Frans bankdrukken in liggende positie. Neem een liggende positie in, neem de dumbbells in je handen en til ze op. Begin langzaam de schelpen achter je hoofd te laten zakken en keer terug naar de startpositie zonder te pauzeren op het bovenste punt. Zodra je drie sets van elk 15 herhalingen kunt doen, verhoog je het gewicht van de dumbbells. Tegelijkertijd moet u het aantal herhalingen in de set verminderen.
- Push-ups met smalle armen. Deze beweging kan worden gestart wanneer je de vorige twee bewegingen gemakkelijk kunt doen. Als u in het begin geen push-ups op gestrekte benen kunt doen, moet u de nadruk leggen op de kniegewrichten. Dit zal de oefening aanzienlijk vereenvoudigen. Je moet de nadruk leggen in buikligging en je handen zo plaatsen dat er een ruit wordt gevormd tussen je duimen en wijsvinger. Onthoud dat dit een vrij moeilijke, maar zeer effectieve beweging is, waarvan de belangrijkste taak het versterken van de spieren van de schoudergordel is. Terwijl je je buikspieren spant, begin je langzaam je armen te buigen en laag bij de grond te laten vallen. Doe maximaal drie sets van elk 20 herhalingen. Hoogstwaarschijnlijk kunnen beginnende atleten in het begin slechts een paar herhalingen uitvoeren. Hier is niets mis mee, en na verloop van tijd zul je deze beweging gemakkelijk kunnen uitvoeren.
- Dumbbell bankdrukken. De benen moeten ongeveer even breed zijn als de schoudergewrichten en de knieën moeten licht gebogen zijn. Sportuitrusting wordt op schouderhoogte voor u in uw handen gelegd. De ellebooggewrichten moeten naar de grond gericht zijn en de handpalmen naar elkaar gericht. Adem in en terwijl je uitademt, begin je de schelpen omhoog en iets naar voren te drukken. In de bovenste positie van het traject moet er een pauze zijn voor twee tellen. Houd ook je rug recht.
- Handen aan de kant laten. Ga op uw zij liggen, met het oppervlak in een hoek van 45 graden. Rust met de tenen van één voet op de grond en plaats de andere erop. De bovenarm moet evenwijdig aan het lichaam zijn en de handpalm naar beneden gericht. Begin uw hand omhoog te brengen, terwijl u de schouderbladen bij elkaar brengt. Maak na het voltooien van het vereiste aantal herhalingen een beweging in de tegenovergestelde richting. Om de spanning op het ellebooggewricht te verminderen, moet het licht worden gebogen. Houd er ook rekening mee dat het gebruik van zware gewichten kan leiden tot gewrichtsblessures.
- Gecombineerde armlift. De benen bevinden zich ter hoogte van de schoudergewrichten en de armen met daarin geklemde sportuitrusting worden neergelaten. De handpalmen moeten naar elkaar toe wijzen. Om uw lendenrug een natuurlijke buiging te geven, spant u uw buikspieren aan. Breng de schouderbladen bij elkaar en begin de schelpen voor u op te tillen tot het niveau van de schoudergewrichten. Laat ze daarna naar de heupen zakken en spreid je armen zonder pauze naar de zijkanten, hetzelfde tot het niveau van de schoudergewrichten.
- "Butterfly" (het opheffen van de armen in een gebogen positie). Ga op de rand van een bank of stoel zitten met je knieën gebogen. Leun naar voren terwijl u een natuurlijke boog in uw onderrug behoudt. Halters worden in de neergelaten handen ter hoogte van de enkels geplaatst. Begin de schouderbladen bij elkaar te brengen en spreid je armen naar de zijkanten. Het tempo van de beweging is laag. Keer daarna zonder pauze terug naar de startpositie.
Een reeks oefeningen om de spieren van de schoudergordel te versterken, zie hier:
