Als iemand naar de sportschool komt, wil hij natuurlijk weten hoe je snel spieren kunt opbouwen? Deze vraag wordt gesteld door letterlijk alle beginnende bodybuilders. Het kan zonder overdrijving worden gezegd dat deze vraag behoorlijk populair is, vooral in de kringen van beginners die net naar de sportschool zijn gekomen. In feite is het belangrijkste actie, dan zal het resultaat sneller komen. Als u ultrasnelle resultaten wilt behalen en het liefst met een minimale investering in tijd en middelen, dan zult u hoogstwaarschijnlijk teleurgesteld zijn. Je moet geduld en wilskracht hebben om succesvol te zijn.
Hoe spiergroei plannen?
Elke persoon heeft zijn eigen genetische potentieel en ook financiële mogelijkheden. En motivatie is ook belangrijk. De beslissende factor zal zijn voor elk kennisniveau - om het figuur perfect te maken, heb je de juiste training nodig. Als je verkeerd traint, kan het zijn dat je in een jaar niet eens een kilogram massa toevoegt, terwijl degenen die verstandig zijn begonnen met trainen, zelfs in het eerste jaar ongeveer 8 kilogram kunnen toevoegen, en misschien zelfs meer.
Om supersnelle spiergroei te bereiken, moet je op belangrijke factoren letten. Als je alles goed plant, boek je sneller succes tegen de laagste kosten.
Wat is succesvol plannen?
Dit is het vermogen om haalbare doelen te stellen - die waarnaar je tijdens de lessen zult streven, rekening houdend met de hierboven genoemde factoren, namelijk:
- genetica;
- voeding;
- kennis.
Het is erg belangrijk om doelen voor jezelf te stellen die je kunt bereiken - het is beter om geen moeilijke te bedenken. Zo bereik je geleidelijk aan wat je wilt, wat betekent dat er een prikkel zal zijn voor nieuwe, hogere prestaties.
Elke atleet heeft zijn eigen type toevoeging - afhankelijk hiervan zijn de trainingsdoelen compleet anders.
Drie hoofdtypen van de menselijke constitutie:
- ectomorf - dun, met dunne spieren en een minimum aan onderhuids vet.
- Mesomorf - gespierd en breed van bot.
- Endomorf - met losse spieren en behoorlijk wat vetweefsel.
Een vertegenwoordiger van het eerste type probeert zoveel mogelijk spiermassa op te bouwen. Voor de mesomorf is de belangrijkste taak om de toename van spiermassa te combineren met het tekenen van het reliëf.
Wat betreft de endomorf, voor zo'n persoon is bodybuilding in de eerste plaats de gekoesterde kubussen van de pers. Als hij naar de sportschool komt om te schommelen, begrijpt hij door te pompen de constructie van een reliëflichaam.
Als je correct een schema van training, rust en voeding opbouwt, kan na 3 jaar training van 15 tot 20 kilogram spieren mesomorph en endomorph toenemen. Wat de ectomorph betreft, het zal ongeveer vijf jaar training voor hem vergen. Een beginnende sporter kan zich dus gerust op deze voorwaarden concentreren.
Factoren die u helpen snel spieren op te bouwen
- Herstel. Tijdens en na het sporten breken spieren af en regenereren ze in overmaat als je rust. Daarom is het belangrijk om voldoende tijd over te houden voor ontspanning.
- Het is erg belangrijk voor ectomorfen om alle extra belastingen te minimaliseren. Het grootste probleem voor deze mensen is het algemene niveau van kracht en energie. Hierdoor wordt het lichaam snel vermoeid en heeft het lichaam lange rust nodig.
- Goede voeding. Onze spieren zijn opgebouwd uit eiwitten. Voor één maaltijd is het mogelijk om 20 tot 30 gram van deze nuttige component te assimileren.
- Leeftijd is ook van belang. Na 40 jaar zijn de testosteronniveaus, evenals de stofwisseling, lager dan bij 20. Als gevolg hiervan groeien spieren langzamer.
- Voldoende slaap. Het is noodzakelijk om minimaal 7 uur per dag te slapen. Anders kunnen de hersenen de extreme intensiteit tijdens de training niet volledig ontwikkelen.
- Het is belangrijk om een gezonde levensstijl te leiden. Als je rookt - je moet stoppen met roken, als je drinkt en daarnaast iets schadelijks consumeert - we zullen niet praten over de controverse over de schade van dit alles, je "denkt" al dat je het weet, maar met deze stoffen zal het onmogelijk zijn spiermassa winnen!
Stadia van vooruitgang in spieropbouw
Er zijn er maar vier:
- Het lichaam bereidt zich voor op hypertrofie - het duurt 2 tot 4 maanden.
- Het eigenlijke stadium van hypertrofie is nog 2 jaar.
- Hyperplasie - we voegen van een jaar tot twee toe.
- De periode van aanpassing van lichaamssystemen.
Laten we elk van deze stadia van menselijke vooruitgang eens nader bekijken.
1. Het lichaam voorbereiden op groei
Dit is de snelste fase in duur en speelt de belangrijkste rol bij verdere spiergroei.
Wanneer een persoon begint met weerstandstraining, is dit een grote belasting voor het lichaam. Met regelmatige herhaling van lessen leren de systemen van het lichaam een minimum aan energie te besteden en niet aan dergelijke belastingen te lijden.
Het energiesysteem wordt in de eerste plaats overruled. Als gevolg hiervan leert het lichaam meer energie op te slaan en kan het meer energie vrijgeven dan voor de training.
Spieren gebruiken nu minder energie om de training te verbeteren, omdat spieren meer samenwerken met het centrale zenuwstelsel. Trainen maakt een mens sterker. Je spieren leren en trainen.
2. Spierhypertrofie
In dit stadium zijn alle systemen van het lichaam al voldoende voorbereid. Aanzienlijke spierhypertrofie is alleen mogelijk als de energie is afgestemd en de juiste toevoer plaatsvindt.
In dit stadium vindt spieropbouw plaats, gedurende 2 jaar nemen de bestaande spiervezels maximaal toe.
Vervolgens worden nieuwe spiercellen aangemaakt - ze vinden plaats om in volume toe te nemen.
3. Spierhyperplasie
In dit stadium wordt het met behulp van een speciale training met hoog volume met een laag gewicht mogelijk om de verdeling van spiervezels te bereiken. Dankzij de nieuw gevormde vezels die kunnen groeien, is het mogelijk om extra spiervolume te bereiken.
In dit stadium is het mogelijk om de omvang van de spieren aanzienlijk te vergroten. In slechts één tot twee jaar wordt het mogelijk om nog eens 5-10 kilogram spiermassa aan te komen. Dit betekent dat je het gewicht kunt verhogen van 70 kilogram naar 95 of zelfs 100 kg.
Veel bodybuilders combineren de tweede en derde periode tot één geheel - deze fase duurt 3 tot 4 jaar, terwijl het mogelijk is om maximale spiermassa te krijgen. Vooruitgang is in dit geval sneller, omdat hypertrofie en hyperplasie samenwerken, elkaar aanvullen en helpen.
Als gevolg hiervan is het mogelijk om de maximale indicator van de mogelijkheden van de lichaamssystemen te verkrijgen - om het maximale spiermassavolume te vergroten. Dan stopt de voortgang. Voor vernieuwing is het noodzakelijk om de systemische capaciteiten van het lichaam te verhogen - zo wordt het mogelijk om meer spieren te bedienen.
4. Het stadium van gewenning van lichaamssystemen aan training
Tijdens deze periode ontwikkelen zich alle lichaamssystemen die de spiergroei beperken. Werk in dit stadium aan verschillende systemen, hierdoor worden ze krachtiger en kun je meer spieren opbouwen.
Welke systemen zijn dit?
- Energie.
- Hart.
- Bloedsomloop.
- Zenuwachtig.
- Pees.
Deze fase kan oneindig duren. Probeer je fundament zo sterk mogelijk te maken, grotere spieren op te bouwen - je moet zelf beslissen wanneer je stopt en waar je tijdens de ontwikkeling serieuzer op moet letten.
Handige tips voor het opbouwen van spieren
- Gebruik geen sterke farmacologie - dit zal de spiergroei versnellen, maar tegelijkertijd zullen er tal van andere problemen in het lichaam optreden.
- Houd een verstandig trainingsschema aan - zoek een goede plek, overdrijf het niet en neem geen lange pauzes.
- Voldoende voeding is noodzakelijk, want spieren hebben bouwstoffen nodig voor groei.
Video met advies van Denis Borisov - hoe snel spieren op te bouwen:
