Alleen de beste praktische aanbevelingen voor het trainingsproces in bodybuilding voor een set van maximale spiermassa. Goed ontwikkelde rugspieren sieren perfect het bovenlichaam. Als je smalle schouders hebt, kun je dankzij een ontwikkelde rug dit probleem visueel elimineren en kun je ook je houding verbeteren. Met de juiste techniek voor het uitvoeren van de bewegingen kan de atleet zelfstandig zijn figuur vormen. Nu zullen we ons concentreren op de praktijk van het pompen van spieren in bodybuilding.
De structuur van de spieren van de rug
Alle rugspieren hebben twee dingen gemeen: een diagonale richting en een aanhechting aan de wervelkolom. Als gevolg hiervan zijn de spieren betrokken bij het verlengen van de wervelkolom, het handhaven van de houding, het naar achteren bewegen van de armen en het proneren. In totaal is het gebruikelijk om vier groepen rugspieren te onderscheiden, en nu zullen we er meer in detail op ingaan.
Trapeze
De trapeziums komen samen in het gebied van de scapula en de vezels van deze spieren hebben verschillende lengtes, omdat hun vorm lijkt op een driehoek, waarvan de basis de wervelkolom is. De groep dankt zijn naam aan een vorm die lijkt op een trapezium. Als je echter naar de anatomische atlas kijkt, lijken deze spieren meer op een ruit met een onregelmatige vorm, waarvan de scherpe hoek is gericht op het lumbale gebied.
Omdat de trapeziumvezels radiaal zijn gericht, nemen hun verschillende delen de belasting niet op dezelfde manier waar. Het hangt voornamelijk af van de vector van de toepassing van inspanning. De taak van het trapezium is om de scapula te bewegen en het hoofd naar de zijkanten en naar achteren te kantelen.
Lats
Het zijn de lats die vaak "vleugels" worden genoemd. Dit zijn de breedste spieren in de rug en bedekken het grootste deel van dit deel van het lichaam. De latten zijn met één kant bevestigd aan een speciale knobbel van de humerus, en de andere aan de lenden- en sacrale wervels, evenals de ribben.
Opgemerkt moet worden dat de breedte van het onderste deel van de spieren te wijten is aan de aanwezigheid van lange pezen en niet aan vezels. Dit feit heeft ook invloed op de functie van de spieren, waarvan de belangrijkste taak is om de schouder te pronatie, het lichaam naar de schoudergewrichten te trekken en tijdens intense ademhaling - verplaatsing van de ribben naar boven.
ruitvormige spier
Deze groep bestaat uit twee spieren - groot en klein. Voor bodybuilders is het belangrijkste kenmerk van de ruitvormige spieren hun vermogen om de vallen naar buiten te duwen, wat het mogelijk maakt om mooie bulten te creëren. De ruitvormige spier regelt de beweging van de scapula.
Spieren strekken
Deze groep is essentieel voor het handhaven van de houding en bestaat uit drie spieren. Elke kanteling van het lichaam grijpt de erectorspieren aan.
Kenmerken van het trainen van rugspieren
De rugspieren werken niet alleen zeer actief tijdens krachttraining, maar ook in het dagelijks leven. Hierdoor zijn ze krachtig genoeg en bestand tegen stress. Sporters hebben echter vaak problemen met hun rug, hoewel deze voornamelijk niet met de spieren, maar met de wervelkolom worden geassocieerd.
Een van de meest voorkomende verwondingen van de wervelkolom zijn beknelde zenuwuiteinden, kromming en hernia. In de meeste gevallen is de oorzaak van deze verwondingen hetzelfde - hoge belastingen en schending van de techniek van het uitvoeren van oefeningen.
Iedereen die besluit aan bodybuilding te doen, moet leren zijn lichaam te horen. Gewichtstoename is geen eenvoudig gewichtheffen, maar een nogal complex systeem, waarvan de basis bestaat uit twee fasen - spierwerk en rust. Als je werk in het dagelijks leven samenhangt met lichamelijke activiteit, dan hebben je spieren meer tijd nodig om te herstellen. Om vooruitgang te boeken en overtraining te voorkomen, moet u in de sportschool minder belasting gebruiken in vergelijking met mensen die in het dagelijks leven inactief zijn.
We hebben al gezegd dat de spieren van de rug de houding en harmonie van de wervelkolom beïnvloeden. Om deze reden is het belangrijk om ze symmetrisch te ontwikkelen. Als je een kant hebt die achterblijft (bijvoorbeeld, de rechterhand bleek sterker te zijn dan de linker), dan moet je overschakelen naar het gebruik van dumbbells. Begin in deze situatie met trainen vanaf de achterblijvende kant. Ook trainen veel atleten rugstijltangen aan het einde van de sessie, wanneer er nog maar heel weinig energie over is. Om deze reden ben je niet in staat om deze groep spieren goed te belasten, maar het is op zijn beurt erg belangrijk om de rug te beschermen tegen blessures.
Beste rugoefeningen
Bij het kiezen van oefeningen voor uw trainingsprogramma kunt u verwijzen naar de ervaring van pro-atleten. Tegelijkertijd is het heel goed mogelijk dat u de hoeken een beetje moet aanpassen om het pompen van de spieren te verbeteren. Zoals we al zeiden, zijn de latten de basis van de rug. Er zijn vier geweldige bewegingen om aan deze groep te werken.
Roeistang in schuine stand
Dit is een eenvoudige en zeer effectieve beweging waarmee je goed aan je lats kunt werken. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat het lichaam tijdens het uitvoeren niet buigt en dat u uw hoofd op een comfortabel vlak kunt laten rusten. Hierdoor wordt de doorbuiging van de romp geëlimineerd.
Bovendien kunt u bewegingen onder verschillende hoeken uitvoeren:
- Bovenste gedeelte - Trek het projectiel naar de borst.
- Onderste gedeelte - Trek de stang naar de buik toe.
Deze oefening is een geweldige aanvulling op horizontale pull-ups op een lage balk. En als je nog niet genoeg kracht hebt om pull-ups te doen, dan zijn liggende pull-ups een geweldige vervanging voor hen. In één benadering moeten 5 tot 10 herhalingen worden uitgevoerd.
Halterrijen
Het uurwerk is vergelijkbaar met het vorige, maar het is ontworpen voor het werk van elke hand afzonderlijk. Om het voor u comfortabel te maken om de oefening uit te voeren, plaatst u het kniegewricht van een been en de arm met dezelfde naam op een bank. Door dumbbells te gebruiken in plaats van een barbell kun je de amplitude vergroten en daardoor de spieren beter trainen. Doe 5 tot 10 herhalingen per set.
Optrekken achter het hoofd
Pull-ups kunnen worden vervangen door werk op een hoog blok. Dit is best handig, omdat het mogelijk wordt om de belasting kwalitatief te laten toenemen, door het gewicht van de blokken hiervoor te veranderen. Als je schoudergordelspieren niet goed ontwikkeld zijn, kun je het beste beginnen met regelmatige pull-ups of pull-ups van het verticale blok in de richting van de borst. Kies zo'n werkgewicht zodat je in één benadering 12 tot 15 herhalingen kunt doen.
Stoppen
Om het bewegingsbereik te vergroten, doe je deze oefening op een bankje. Naast de lats is ook de pectoralis major actief bij het werk betrokken. Als de pullover wordt uitgevoerd met een halter, moeten in één benadering 6 tot 10 herhalingen worden uitgevoerd. Bij het gebruik van dumbbells moet het aantal herhalingen worden verhoogd tot 10-15.
Trapeze-training
Het meest effectief voor de ontwikkeling van trapeziums zijn schouderophalen, waarmee u de belasting bijna volledig kunt isoleren en de trapezium effectief kunt uitwerken. Dit is technisch gezien een vrij eenvoudige oefening. Het is belangrijk om te onthouden dat bij het uitvoeren ervan de handen moeten worden neergelaten. En de beweging wordt alleen uitgevoerd door de schoudergewrichten. Doe 8-12 herhalingen op één set.
Onderrug
Voor het trainen van de erectorspieren is de beste oefening een kanteling met een halter op de schouders. De oefening is technisch gezien vrij eenvoudig en je hoeft je maar aan twee regels te houden:
- Kniegewrichten mogen niet deelnemen aan het werk.
- De rug moet recht blijven.
De kanteling moet worden voltooid wanneer het lichaam evenwijdig aan de grond is. Doe 10 tot 15 herhalingen per set.
Rugtraining van Stanislav Lindover in deze video:
