Hoe delta's te trainen om 3 stralen tegelijk te ontwikkelen? Als je titanium schouders wilt, bekijk dan de juiste aanpak om deze spiergroep te trainen. Voordat je een gesprek begint over hoe je drie bundels delta's tegelijk kunt pompen, moet je een paar postulaten onthouden over het trainen van de spieren van de schouders:
- De schoudergordel van meisjes reageert aanzienlijk sneller op training in vergelijking met de spieren van het onderlichaam. Dit maakt het deltawerk gemakkelijker en vereist minder inspanning dan de bilspieren.
- Brede schouders maken het tot op zekere hoogte mogelijk om de ontwikkelingsimperfecties van de figuur te neutraliseren, waardoor de taille visueel kleiner wordt.
- Als je de eigenaar bent van mooie schouders, dan kun je veilig een open T-shirt dragen.
- Met brede schouders zien de heupen er visueel smaller uit.
Vaak zijn meisjes bang om met hun schouders te zwaaien, omdat ze ten onrechte denken dat ze snel zullen toenemen. Dit is een misvatting, omdat alleen jarenlange training de breedte van de schouders drastisch kan veranderen.
Complex voor de ontwikkeling van delta's
Zoals je misschien al weet, bestaan delta's uit drie secties: frontaal, achter en midden. De voorste en middelste delen zijn bij de meeste mensen vanaf de geboorte meer ontwikkeld. Het voorste gedeelte is bedoeld om het schoudergewricht op te tillen en te draaien, het middelste om het te ontvoeren en het achterste gedeelte draait het gewricht opzij en maakt het recht. Omdat de delta's nauw verbonden zijn met de trapeziums, is het erg moeilijk om deze spieren afzonderlijk te trainen. En laten we nu verder gaan met de beschrijving van de oefeningen die in het complex zijn opgenomen voor de ontwikkeling van delta's.
De armen in een hellende positie heffen met behulp van de simulator
De oefening wordt uitgevoerd in drie sets van elk 15 herhalingen. Tussen de sets moet je een rustpauze van dertig seconden nemen. Het achterste deel van de delta's wordt bij het werk betrokken.
- Bevestig het stuur in de crossover aan de onderste blokken en ga ertussen staan. In dit geval moeten de benen op schouderbreedte uit elkaar worden geplaatst en moeten de kniegewrichten licht gebogen zijn.
- Kantel het lichaam zodat het evenwijdig aan de grond is. De handen moeten naar beneden zijn, de rechter houdt het handvat van het linkerblok vast en de linker houdt het handvat van het rechterblok vast.
- Spreid het kruid uit naar de zijkanten en zo hoog mogelijk.
- Pauzeer één seconde op het hoogste punt van het traject.
Ontvoering van handen afwisselend
Het is noodzakelijk om drie sets van 15 herhalingen uit te voeren. Er is een pauze van 30 seconden tussen de sets. De oefening is gericht op het ontwikkelen van de laterale delta's en deels het achterste.
- Pak de hendel van de simulator in één hand en trek hem recht. De vrije hand moet op de dij rusten en de werkende hand moet voor je liggen.
- Trek het blok van je af en omhoog.
Doe de oefening voor elke arm afzonderlijk.
Dumbbells naar de zijkanten in een helling fokken
De oefening is gericht op het uitwerken van de achterkant van de delta's en helpt deze de gewenste vorm te geven. De benen zijn op schouderhoogte en licht gebogen bij de kniegewrichten.
- Leun met uw lichaam naar voren terwijl u de natuurlijke boog van uw rug behoudt. Handen met dumbbells moeten licht gebogen zijn bij het ellebooggewricht.
- Spreid ze uit elkaar en zorg ervoor dat je ellebogen niet meer buigen. Het is ook belangrijk dat de bladen niet samenkomen op het hoogste punt van het traject. Gebruik bij het uitvoeren van de oefening geen maximale werkgewichten, omdat dit de techniek negatief zal beïnvloeden.
Doe drie sets van 15 herhalingen en pauzeer 30 seconden tussen de sets.
De armen optillen vanaf de buitenkant van de dij
Ontworpen voor de ontwikkeling van de laterale delta's. De benen zijn licht gebogen bij de kniegewrichten en staan op schouderbreedte uit elkaar.
- Breid je schouders uit en duw je lichaam iets naar voren. De armen moeten naar beneden en licht gebogen zijn bij de ellebooggewrichten.
- Hef je armen op tot schouderhoogte. Keer na een pauze aan de bovenkant van het traject terug naar de startpositie.
De oefening wordt uitgevoerd in drie sets van 15 herhalingen.
Halterbankdrukken in staande positie
Misschien is dit de beste van alle oefeningen die gericht zijn op het ontwikkelen van de midden- en voorste delta's. Sportuitrusting bevindt zich op schouderhoogte, met de handpalmen naar elkaar gericht. Knijp de dumbbells omhoog en draai tegelijkertijd je handpalmen naar voren. Doe drie sets van 15 herhalingen.
Kenmerken van het delta-trainingscomplex
Het wordt aanbevolen om de oefeningen in de aangegeven volgorde uit te voeren. Als dit complex niet het juiste effect op u heeft, is het noodzakelijk om enkele aanpassingen aan te brengen en aan te passen aan de kenmerken van uw lichaam.
Het eerste waar u op moet letten als er geen resultaat is, is het belastingsniveau. Het is waarschijnlijk dat u onvoldoende of te veel belasting geeft. Hoge belastingen zijn vaak de oorzaak van algemene spiercongestie en zijn zeer eenvoudig te diagnosticeren.
Het is belangrijk om te bedenken dat bij het trainen van de schoudergordel de oefentechniek erg belangrijk is. Delta's kunnen heel gemakkelijk gewond raken en het kan lang duren om te herstellen. Besteed speciale aandacht aan techniek, niet aan gewichtstoename. Er moet ook aan worden herinnerd dat het lichaam van elke persoon individueel is en ook de schoudergordel. Om deze reden moet u elke oefening met minimaal gewicht doen om te begrijpen hoe het schoudergewricht erop zal reageren. Als er pijn optreedt, moet lichaamsbeweging worden uitgesloten van uw trainingsprogramma. Voer alleen bewegingen uit die geen ongemak voor uw gewrichten veroorzaken.
Om het maximale effect uit dit complex te halen, kunt u ook een vereenvoudigde versie van dit programma aanbevelen. Dit is natuurlijk een voorwaardelijk concept, omdat er hard en intensief moet worden gewerkt. U kunt de vereenvoudigde versie maximaal één keer per maand gebruiken en slechts twee oefeningen met hoge intensiteit uitvoeren. Deze oefeningen zijn:
- Breng de armen naar de zijkanten van de dij.
- Halters fokken in een helling.
Ze moeten worden gedaan in 10 sets van 15 herhalingen. Rust ongeveer 30 seconden tussen de sets en de pauze tussen de oefeningen is vijf minuten.
Met dit complex hoeft u niet langer te vragen hoe u drie delta-stralen tegelijk moet pompen.
Zie deze video voor meer informatie over het effectief pompen van delta's:
