Wil je weten hoe bodybuilders hun spieromvang en spierpiek het hele jaar door behouden? Bekijk de Seven Pro's Secret Ways. Alvorens zeven manieren te geven om spiermassa te behouden, moet worden gezegd dat u de kwaliteit van uw rust en vooral slaap moet controleren, evenals uw voedingsprogramma. Als je niet genoeg rust krijgt of niet goed eet, dan kun je niet rekenen op vooruitgang.
Wanneer uw prestaties zijn afgenomen, moet u controleren op symmetrie, mobiliteit en stabiliteit. Kijk ook nog eens goed naar je trainingsprogramma, misschien staan er fouten in. Meestal besteden atleten niet genoeg aandacht aan basisoefeningen, met de nadruk op geïsoleerde oefeningen.
De tweede, niet minder vaak voorkomende fout is het gebrek aan vooruitgang in de werkschalen. Je moet de gewichten geleidelijk lastigvallen. Misschien is de meest effectieve methode om spiercongestie te overwinnen, het tegenovergestelde te doen van wat je eerder hebt gedaan. Je trainingsprogramma maakte bijvoorbeeld veel gebruik van split-workouts. Probeer de spieren van het hele lichaam te trainen.
Of als je drie sets van acht herhalingen hebt gedaan, doe dan nu acht sets van drie herhalingen. Als u problemen heeft met de oefentechniek, introduceer dan hulpbewegingen in het trainingsprogramma. Dus om kracht te vergroten bij het uitvoeren van deadlift, kun je oefeningen doen met verschillende sportuitrustingen, of front squats uitvoeren, met een pauze.
Als uw vooruitgang tot stilstand is gekomen en de spieren niet langer in volume toenemen, is het waarschijnlijk tijd om een stap terug te doen. We zullen nu zeven manieren presenteren om spiermassa te behouden.
Methode #1: controleer de basis van je training
Bij bodybuilding zijn er verschillende basisprincipes die altijd moeten worden gevolgd. Voordat u op zoek gaat naar oorzaken en oplossingen voor uw problemen, moet u enkele punten van uw benadering van het trainingsproces heroverwegen. Let eerst op de oefeningen die je doet. Ze moeten effectief zijn.
Als de prestaties niet toenemen wanneer u ze uitvoert, moet u ze waarschijnlijk wijzigen. Niet alle oefeningen zijn even effectief voor elke atleet en moeten individueel worden aangepast.
Methode #2: Controleer symmetrie, mobiliteit en stabiliteit
Dit zijn vrij belangrijke parameters en u moet er aandacht aan besteden. Er zijn momenten waarop de vooruitgang tot stilstand komt uit angst dat het lichaam wordt beschadigd. Je wilt de gewrichten meer belasten en hij begint weerstand te bieden omdat de ligamenten niet sterk genoeg zijn voor de nieuwe belasting. Stagnatie kan een waarschuwing voor uw lichaam zijn dat u moet stoppen en het probleem moet oplossen. Maak foto's van jezelf vanuit verschillende hoeken en zorg ervoor dat je lichaam zich symmetrisch ontwikkelt. Je moet ook letten op de uitvoering van krachtbewegingen. Laten we eens kijken hoeveel gewicht u gebruikt bij het indrukken van dumbbells op een schuine bank. Probeer dan om te rollen en doe dezelfde beweging met hetzelfde gewicht en aantal herhalingen.
Let goed op de gewrichtsmobiliteit. Alle bewegingen moeten gemakkelijk zijn.
Methode nummer 3: houd het simpel
Nu kunt u op het net een groot aantal verschillende methoden en trainingsprogramma's vinden. Dat is aan de ene kant goed, maar het kan je ook verwarren. Onthoud dat er twee belangrijke punten zijn om op te letten:
- Kies alleen die oefeningen die geschikt zijn om uw problemen op te lossen.
- Haal er het maximale uit door uw werkgewicht te verhogen.
Hoe complexer je trainingsprogramma, hoe verder je van je doel verwijderd bent.
Methode nummer 4: Ontwikkel sterkte-indicatoren
Spiermassa- en krachtontwikkeling moeten altijd samengaan. Hoe meer kracht je spieren hebben, hoe meer gewicht je kunt gebruiken. Deze uitspraak geldt niet alleen voor het verkrijgen van massa, maar bijvoorbeeld ook als je overtollig vet moet verbranden.
Krachttraining moet minstens één keer per week worden gedaan. Het moet gezegd dat dergelijke lessen niet veel tijd zullen kosten. Je hoeft alleen maar 2-4 oefeningen te doen in 3-5 sets met zoveel herhalingen.
Methode #5: Herstel momentum en gebruik fietsen
Als je merkt dat je stagneert, verlaag dan de werkgewichten met 10-20 procent en begin opnieuw. Met deze stap kun je je bewegingstechniek verbeteren en je lichaam een nieuwe boost geven. Afslankadvies klinkt misschien verschrikkelijk voor u, maar soms is het beter om een stap terug te doen en dan weer vooruitgang te boeken.
Met een normale progressieve belasting kun je behoorlijk lang vooruit, maar als je fietst, neemt de effectiviteit aanzienlijk toe. In dit geval kan fietsen worden gebruikt in relatie tot een specifieke oefening.
Methode nummer 6: doe het tegenovergestelde
Vaak is het heel effectief om een ander pad te gebruiken om je doel te bereiken. Simpel gezegd, doe gewoon het tegenovergestelde tijdens de training. U hebt bijvoorbeeld een training met een laag volume en hoge intensiteit gebruikt. Probeer nu het volume te verhogen en tegelijkertijd de intensiteit te verlagen.
Methode #7: Tijdelijk focussen op een ander doel
Misschien moet je de taak even met rust laten en je op de ander concentreren. Na een bepaalde tijd keer je weer terug naar je oorspronkelijke doel. Je hebt bijvoorbeeld vooruitgang verloren in massatraining, focus op het verhogen van krachtindicatoren.
Als het lichaam niet meer effectief vet verbrandt, ga dan aan de slag met spiermassa. Dit zal het metabolisme verhogen en toekomstige droogtraining effectiever maken. Je moet je prestaties voortdurend evalueren. Natuurlijk, door je aandacht op een andere taak te richten, vertraag je het bereiken van het oorspronkelijke doel enigszins, maar uiteindelijk zul je het veel eerder kunnen bereiken.
Als u merkt dat uw spieren stagneren, gebruik dan deze zeven manieren om spiermassa te behouden.
Zie deze video voor meer informatie over het behouden van spiermassa na een cursus:
