Leer hoe je anders squats kunt doen om je been- en bilspieren te maximaliseren. Er zijn talloze oefeningen om de vorm van je bilspieren en benen te verbeteren. Veel meisjes geloven dat krachtbewegingen en explosieve cardio de beste zijn. Ze vergeten echter volledig dat statische belastingen ook uitstekende resultaten kunnen opleveren. Vandaag leer je hoe de oefening kinderstoel tegen de muur je kan helpen om je benen nog aantrekkelijker te maken. Je kunt het thuis doen en het kost niet veel tijd.
Voordelen van een hoge kinderstoel tegen de muur
Het belangrijkste voordeel van deze oefening is de toegankelijkheid. Je hebt geen speciale fitnessapparatuur nodig, waardoor je thuis kunt sporten. Daarnaast zal de oefening je helpen om de spieren kwalitatief te strekken na een krachttraining. Dit zijn de belangrijkste voordelen van oefeningen voor een hoge stoel:
- effectief bij het verlagen van de interne organen, omdat het u in staat stelt pijn te verminderen en de aangetaste organen in hun normale positie terug te brengen;
- stelt u in staat uw houding te verbeteren - dit maakt u niet alleen nog aantrekkelijker, maar ook buitengewoon gunstig voor het lichaam, omdat de interne organen normaal beginnen te functioneren;
- ontwikkelt een gevoel van evenwicht;
- niet gecontra-indiceerd voor platvoeten - de meeste krachtbewegingen kunnen bij deze ziekte niet worden uitgevoerd, maar oefen gewoon geen stoel tegen de muur;
- versnelt de bloedstroom en verlicht zwelling;
- is een uitstekend middel om hernia's te voorkomen, omdat het de wervelkolom versterkt;
- statische oefeningen kunnen de concentratie verbeteren;
- verbetert het werk van het cardiovasculaire systeem;
- isometrische oefeningen zijn uiterst effectief en bewezen door wetenschappers.
Oefenstoel tegen de muur: welke spieren werken?
Om de mate van effectiviteit van een oefening te beoordelen, moet u uitzoeken welke spieren het in het werk kan gebruiken:
- quadriceps - gelegen aan de voorkant van de dij en geeft, met goed pompen, een mooi silhouet aan de benen;
- gluteale spieren - er is geen meisje dat haar kont niet nog elastischer zou willen maken;
- rug- en nekspieren;
- buikspieren;
- kuitspier;
- handen.
Wanneer je de oefening begint te doen, de stoel tegen de muur, voel je meteen. Omdat alle bovenstaande spieren actief werken. Ze staan onder constante spanning, wat een van de belangrijkste factoren is voor versterking. We hebben het al gehad over de voordelen die deze oefening met zich meebrengt. Het is mogelijk om heel lang over dit onderwerp te praten, maar het is nog steeds niet de moeite waard om bij dit onderwerp stil te staan. Het enige punt waar ik ook de aandacht op wil vestigen is het vermogen om de banden met de pezen te versterken. Dit is erg belangrijk, omdat het meestal het gewrichts-ligamenteuze apparaat is dat geblesseerd raakt bij atleten.
Techniek voor het uitvoeren van de oefenstoel tegen de muur
Zorg ervoor dat u een goede warming-up doet voordat u het hoofdgedeelte van de les voltooit. Laten we nu eens nader bekijken hoe we de stoeloefening tegen de muur goed kunnen uitvoeren:
- Druk je rug tegen de muur en plaats je voeten evenwijdig aan elkaar ter hoogte van de schoudergewrichten.
- Als u net begint met de stoeloefening tegen de muur, kunt u uw armen naar beneden strekken en tegen de muur laten rusten. Dit zorgt voor een stabielere houding.
- Adem lucht in en begin af te dalen, alsof je op een stoel zit. In dit geval moet de achterkant langs de muur schuiven. Zodra uw dijen evenwijdig aan de grond zijn en uw onderbeen loodrecht staat, stopt u de beweging. De achterkant van het hoofd moet tegen de muur worden gedrukt en de blik moet naar voren gericht zijn.
- Bevries in deze positie en span de spieren van het hele lichaam aan. Je ademhaling moet gelijkmatig zijn en alle ademhalingen moeten worden geteld. Houd een statische positie vast totdat je voelt dat het volledig ondraaglijk is geworden.
- Begin soepel tegen de muur te glijden en probeer jezelf uit de zittende positie te duwen. Opgemerkt moet worden dat het de opwaartse beweging is die het meest effectief is voor de billen en dijen, en in een statische positie werken ook alle spieren van het lichaam actief.
Een hoge stoel tegen de muur trainen kan in twee of drie sets met een minimale rustpauze, maar verlaat de muur niet. In het begin vind je het misschien moeilijk om dit soort trainingsvolume te doen en moet je je beperken tot één set. Het is belangrijk om in de toekomst het aantal naderingen op bovenstaande te brengen en zo lang mogelijk in een statische positie te blijven.
Opties voor oefenkinderstoel tegen de muur
Hierboven hadden we het over een lichtgewicht versie van deze beweging, waarmee je zou moeten beginnen. Naarmate uw fitnessniveau toeneemt, moet u de belasting verhogen om goede resultaten te krijgen. Hier zullen meer complexe vormen van deze beweging te hulp komen, die nu zullen worden besproken.
Zonder muursteun
In feite is deze beweging analoog aan de stapovergang in wushu "mabu", hoewel het uiterlijk lijkt op statische squats. Terwijl je uitademt, laat je je lichaam evenwijdig aan de heup met de grond zakken. In dit geval bevindt het onderbeen zich strikt verticaal, is de rug gestrekt en is de blik naar voren gericht. Hiervoor heb je de eerste keer de stoeloefening tegen de muur gedaan om te leren hoe je de juiste houding aanneemt.
Strek je armen voor je uit, evenwijdig aan de grond, met de handpalmen naar beneden gericht. Als je voldoende training hebt, dan kun je dumbbells in je handen nemen om beweging moeilijker te maken en een hogere belasting van de spieren te geven. Zodra je kracht is uitgeput, til je je lichaam op. We raden aan om drie sets te doen.
Pistool
Deze oefening is ons allemaal bekend, zelfs van de lichamelijke opvoeding op school. In de klassieke versie moet deze beweging worden uitgevoerd zonder ondersteuning aan de muur, maar in het begin zal het moeilijk zijn om dit te bereiken. Hoewel het het proberen waard is, moet u, om de stabiliteit te vergroten, een soort veilige basis vasthouden. De juiste bewegingstechniek houdt in dat je je rug recht houdt. En het gestrekte been moet zo parallel mogelijk aan de grond zijn.
Met fitball
Veel meisjes hebben thuis een fitball, die ook gebruikt kan worden bij het doen van de oefening, een kinderstoel tegen de muur. Dankzij deze eenvoudige sportuitrusting kun je bovendien de stabiliserende spieren van de rug gebruiken. De techniek is vergelijkbaar met de eerste oefening die we hebben overwogen, maar een fitball bevindt zich tussen de muur en de rug.
Waarin verschillen statische oefeningen van dynamische?
Dynamische oefeningen worden in beweging uitgevoerd, en dit is een van de belangrijkste verschillen in vergelijking met statische. Dynamische bewegingen stellen je in staat om massa op te bouwen of spieren op te bouwen. Statisch, trouwens, ze worden ook isometrisch genoemd, zijn voornamelijk bedoeld om de ligamenten te versterken. Je kent waarschijnlijk de naam van Alexander Zass.
Deze man is de grondlegger van de landelijke richting statische gymnastiek. Volgens hem is de basis van fysieke kracht juist sterke pezen en volledige spiercontrole. Je kunt het eens zijn met zijn andere stelling dat sterke armen beter zijn dan enorme biceps. Als een persoon grote spieren heeft, maar deze in het dagelijks leven niet volledig kan gebruiken, heeft hij er weinig baat bij.
Sta "muur" in vechtsporten
Vandaag hadden we het over zo'n effectieve oefening als een kinderstoel tegen de muur. In feite is het analoog aan de "muur" -gevechtshouding, en het verschil ligt in de afwezigheid van een muur achter de rug van de jager. In wushu wordt deze positie "mabu" genoemd en in karate - "kiba dachi". Als karateka's de "muur" gebruiken om verder naar de zijkant te gaan, dan is de positie in wushu statisch, maar het is belangrijk om de mobiliteit te behouden.
Als we het hebben over de verschillen tussen de houding in vechtsporten en de oefening die we vandaag hebben overwogen, heeft onze versie vooral invloed op de beenstrekkers. De East Stance maakt in grotere mate gebruik van de gluteusspieren. Om de mabu-houding aan te nemen, worden de benen gespreid om de breedte van de schoudergewrichten te verdubbelen.
De voeten zijn evenwijdig, maar de tenen zijn iets naar binnen gedraaid om de stabiliteit van het lichaam te vergroten. Merk op dat in "kiba dachi" de sokken naar buiten gericht zijn. Buig je kniegewrichten zodat ze niet voorbij het niveau van je sokken komen en je heupen evenwijdig aan de grond zijn. Het lichaam is gestrekt en de blik is naar voren gericht. Ook moeten je billen gelijk liggen met je kniegewrichten.
Effectieve oefening voor het versterken van de billen "fiets"
Laten we eens kijken naar een andere zeer effectieve oefening die, juist, dynamisch is: de fiets. Dankzij dit kun je de spieren van de buik en billen versterken. Het zijn deze delen van het vrouwelijk lichaam die het meest problematisch zijn en meisjes zijn constant op zoek naar een manier om ze te ontwikkelen.
In de loop van wetenschappelijk onderzoek is bewezen dat fietsen helpt om vetweefsel uit de benen en de buik te verwijderen. Houd er echter rekening mee dat u, om het gewenste resultaat te verkrijgen, ook goed moet eten en regelmatig moet bewegen. U moet begrijpen dat vet niet op één plaats wordt weggegooid, maar door het hele lichaam wordt verbrand. Bovendien worden in eerste instantie lipolyseprocessen geactiveerd in het bovenste deel van het lichaam.
De eigenlijke formule voor gewichtsverlies is geen geheim en hiervoor moet je minder energie verbruiken dan je verbruikt. Alleen door het kunstmatig gecreëerde calorietekort activeert het lichaam de lipolyseprocessen. Laten we echter teruggaan naar de beweging die we nu overwegen en uitzoeken welke spieren bij het werk betrokken zijn.
Alle buikspieren werken zo actief mogelijk bij het uitvoeren van een "fiets". Daarnaast zijn de bilspieren, de spieren van de onderrug en de dijen betrokken. In dit geval wordt de belasting gelijkmatig over de benen verdeeld, waardoor u het lichaam harmonieus kunt ontwikkelen.
Neem een rugligging met je benen naar voren gestrekt. Til je schoudergewrichten op en plaats je handen achter je hoofd. Het is erg belangrijk om ervoor te zorgen dat de lumbale wervelkolom niet van de grond komt. Hef je benen op en buig ze bij de kniegewrichten zodat je heupen in een hoek van 45 graden met de grond staan. Begin daarna afwisselende bewegingen met je benen uit te voeren, alsof je op een fiets beweegt.
De ideale manier om de beweging uit te voeren is door de knie- en ellebooggewrichten aan te raken. Het zal voor beginners echter moeilijk zijn om dit te bereiken, maar het streven naar een dergelijke techniek is noodzakelijk. Bewegingen moeten uniform zijn en schokken moeten worden vermeden. Volgens onderzoek is de "fiets" -beweging in termen van de effectiviteit van het pompen van de billen de tweede alleen voor squats en gluteale brug.
Hoe je een kinderstoel tegen de muur uitvoert, zie hieronder:
