Elk meisje wil een aantrekkelijk figuur hebben, maar niet iedereen is meteen klaar om naar de sportschool te gaan. Ontdek alle voor- en nadelen van thuistraining! Wanneer een beslissing wordt genomen om aan fitness te beginnen, rijzen er een aantal vragen, waarvan de belangrijkste is waar te beginnen. Natuurlijk kun je een boek lezen of een kant-en-klare set oefeningen op het net vinden. Ze zijn echter allemaal ontworpen voor lessen in de hal. Tegelijkertijd is niet iedereen er meteen klaar voor. Vandaag zullen we het hebben over hoe je thuistrainingen kunt uitvoeren en de sportschool ermee kunt vervangen.
Om thuis te oefenen, heb je een minimale uitrusting nodig. Allereerst zijn opvouwbare dumbbells nodig, daarna gewichten voor de benen en een bank. Je moet ook denken aan goede voeding en cardio-belastingen. Je zult 2 of 3 keer per week moeten doen, waarbij je twintig minuten cardio aan krachttraining toevoegt. Als er geen krachttraining is volgens het schema, besteed dan 40 tot 50 minuten aan aerobe activiteit. Het is wanneer krachttraining wordt gecombineerd met cardio dat je de maximale snelheid van vetverbranding kunt bereiken. Als u alleen aerobe oefeningen doet, kunt u uw doelen niet bereiken.
Hoe thuis trainen?
Laten we beginnen met aerobe oefeningen. Onthoud dat cardio moet worden gevarieerd, maar het is belangrijk om uw hartslag binnen het bereik van 60 tot 80 procent te houden. Het bijhouden van uw hartslag tijdens het sporten is moeilijk en u moet een hartslagmeter aanschaffen. Laten we verder gaan met de oefeningen die voor jou het meest effectief zijn.
Sport fiets
Het is duidelijk dat niet elk meisje een hometrainer kan kopen, maar als er zo'n mogelijkheid is, doe het dan. Gebruik de machine gedurende 20 minuten met de bovenstaande hartslag. En dit moet direct na de krachttraining worden gedaan. Tijdens de zomerperiode kun je 40 tot 50 minuten fietsen.
Wandelen of joggen
Alles is hier uiterst eenvoudig - loop in het stadion in de zomer en gebruik de loopband in de winter.
Stepp
Mocht u niet in de gelegenheid zijn om een step platform aan te schaffen. Het is heel gemakkelijk om het zelf te doen. Je partner of vriend zal dit zeker aankunnen. Je kunt veel video-stepp-cursussen op internet vinden en dumbbells gebruiken om de taak te compliceren.
Springtouw
Trainen met een touw verhoogt niet alleen uw hartslag tot de gewenste waarde, maar verbetert ook uw coördinatie van bewegingen. Een zeer nuttige en effectieve oefening.
Laten we nu verder gaan met krachttraining. Meisjes kunnen het beste trisets gebruiken in hun trainingsprogramma. De essentie van de techniek bestaat uit het combineren van drie oefeningen die zonder pauzes worden uitgevoerd. Er moet ook aan worden herinnerd dat het voor een hoogwaardige training van grote spieren noodzakelijk is om bij elke benadering 20 tot 25 herhalingen uit te voeren, en voor kleine - van 8 tot 12.
Tijdens de eerste paar weken van de lessen moet voor elke oefening één benadering worden uitgevoerd. Verhoog vervolgens hun aantal wekelijks met één set en breng ze daardoor naar vier. Laten we nu eens kijken naar de meest effectieve krachtoefeningen.
Omgekeerde lunges
Dit is een van de beste beenontwikkelingsbewegingen voor meisjes. Zorg ervoor dat je rug recht is en je voeten tegen elkaar gedrukt zijn. Doe dan een stap naar achteren, waardoor je in een diepe hurkzit zakt. Het is erg belangrijk dat de lengte van de pas zo is dat het andere been een rechte hoek vormt.
Squats
Een uitstekende oefening voor het ontwikkelen en vormgeven van de billen. Het is belangrijk om tijdens de oefening niet naar voren te leunen om de belasting van de doelspieren niet te verminderen.
Staande beenkrullen
De voorkant van de dij is van nature goed gevormd. Maar je zult moeten werken aan het uiterlijk van het achteroppervlak. Tijdens de oefening moet een beengewicht worden gebruikt, waarvan het gewicht ongeveer 2,5 kilogram zal zijn. Begin met het buigen van het been bij het kniegewricht, waarna de knie naar achteren moet worden getrokken, terwijl de maximale spanning van de billen wordt bereikt.
Zittende halterpers
Uitstekende oefening voor de spieren van de schoudergordel. U moet een zittende houding aannemen en de sportuitrusting rechtop gaan tillen. In dit geval moet men de arm niet volledig strekken, om het ellebooggewricht niet te belasten.
Bankdrukken
Deze oefening tilt je borsten omhoog, waardoor ze er sexyer uitzien. Sportuitrusting moet langs een boogtraject worden gedrukt, zodat ze zich in de uiteindelijke positie achter schouderhoogte bevinden. Doe de oefening in een langzaam tempo en controleer alle bewegingen.
Uitbreiding van de armen tijdens het zitten
Met deze oefening train je de triceps kwalitatief. Houd sportuitrusting in gestrekte armen boven je hoofd. Begin ze dan te buigen. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat het ellebooggewricht niet in de ruimte beweegt. Kijk hoe je triceps zich uitstrekken en probeer het te maximaliseren.
draaien
Deze buikspieroefening moet u bekend voorkomen uit de lessen lichamelijke opvoeding op school. Zorg er tegelijkertijd voor dat de onderrug tijdens de oefening tegen de grond wordt gedrukt.
Staande kuitverhoging
Deze oefening ontwikkelt de kuitspieren en u hoeft niet meer werkgewicht te gebruiken. Opgemerkt moet worden dat meisjes vaak geen kalveren trainen. Voer afwisselend liften op elk been uit.
Eenhandige rij in een liggende positie
Dankzij deze oefening verbeter je je houding en ontlast je je rug. De uitgangspositie is een nadruk op het gelijknamige hand- en kniegewricht. Het is belangrijk dat uw onderrug niet buigt. Begin de halter omhoog te bewegen en tegelijkertijd moet het ellebooggewricht zich dicht bij het lichaam bewegen. Voer de beweging in een langzaam tempo uit. Gebruik je armen, niet je rompspieren.
Dit zijn allemaal basisoefeningen die u zullen helpen het gewenste resultaat te bereiken. Tot slot moet eraan worden herinnerd dat aan het begin van elke les ongeveer 20 minuten aan warming-up moet worden besteed.
Kijk hier voor meer informatie over thuis trainen:
