Wil je spieren opbouwen en eigenaar worden van buikspierblokjes? Ontdek hoe de werkdruk van professionele bodybuilders circuleert. Alle artikelen over training geven aan dat lessen intensief moeten zijn. Vaak begrijpen beginnende atleten echter niet helemaal wat deze term betekent. Je kunt immers submaximale gewichten gebruiken of met minder trainen voor falen. Er zijn verschillende opties om de intensiteit te verhogen en u moet bepalen welke het meest geschikt is voor de taken.
Hoe kan ik de intensiteit van mijn training verhogen?
Dit zijn de belangrijkste methoden om de intensiteit te verhogen:
- Verhoogde weerstand;
- Verhoogd volume;
- Lestijd verminderen;
- Doorgaan met werken na spierfalen.
Meestal gebruiken atleten de eerste methode en werken ze met veel gewicht. Bij bodybuilding draait alles om het verhogen van de weerstand en dit is de enige manier om sterker te worden en spiermassa te krijgen. Maar dit is alleen mogelijk als de juiste techniek voor het uitvoeren van de bewegingen wordt gevolgd en met de juiste keuze van het aantal herhalingen in de nadering. Gebruik een aantal herhalingen in het bereik van 6 tot 12 om massa te krijgen. Hoe harder uw volgende sessie, hoe meer stress de spieren zijn.
De tweede methode om de intensiteit te verhogen is om het aantal benaderingen te verhogen, of met andere woorden, het volume van de sessie. Hoewel veel atleten nu beweren dat om de intensiteit te verhogen, het volume moet worden verlaagd. Maar dit is niet helemaal waar, aangezien het volume uitgaat van het totale tonnage waarmee de atleet tijdens de training heeft gewerkt, wat ook moet worden beschouwd als een van de definities van intensiteit.
Tegelijkertijd zal de eindeloze toename van het aantal benaderingen leiden tot overtraining. Om krachtindicatoren te vergroten, is een toename van het werkgewicht een effectievere methode en voor het verkrijgen van spiermassa een toename van het volume. De laatste methode is om de lestijd te verkorten. In dit geval zul je in een hoger tempo moeten werken en de pauzetijd tussen de sets moeten verkorten. Meestal gebruiken professionals deze methode tijdens de voorbereiding op toernooien. Als gevolg hiervan wordt hun training aerobeer en wordt vet sneller verbrand. Er zijn ook verschillende methoden om de lestijd te verminderen, waaronder een superset. Deze term moet worden opgevat als de uitvoering van twee oefeningen voor één spier zonder een pauze ertussen. Dit is een zeer effectieve manier om de intensiteit van uw activiteit te verhogen. Dit is vooral handig in gevallen waarin u voornamelijk langzaam traint. De abrupte verandering in tempo voor de spieren zal een nieuwe schok zijn. Laten we het nu hebben over de werkmethoden na het bereiken van spierfalen.
Geforceerde herhalingen
Bij het gebruik van deze methode heeft u de hulp van een partner nodig. Nadat uw spieren zijn uitgevallen en u de oefening niet meer alleen kunt doen, moet een partner u helpen. Op deze manier kun je nog een paar herhalingen doen.
Negatieve herhalingen
Deze methode is gebaseerd op de wetenschap dat de spieren harder kunnen werken tijdens de negatieve (excentrische) bewegingsfase. Simpel gezegd, de negatieve fase is het verlagen van de sportuitrusting. Wanneer je in de positieve fase mislukking hebt bereikt, dan helpt een vriend je om het projectiel op te heffen, en je laat het zelf zakken.
Benadert met het laten vallen van het gewicht van het projectiel
Deze methode is vergelijkbaar met gedwongen nieuwe pogingen, maar in dit geval heeft u geen hulp van buitenaf nodig. Als je spieren eenmaal hebben gefaald, moet je het gewicht van het projectiel snel verminderen en doorgaan met oefenen tot het volgende spierfalen.
Pauze-rust
In dit geval moet u met maximale gewichten werken en één herhaling uitvoeren. Pauzeer na het voltooien van de oefening een paar seconden en herhaal de beweging opnieuw. In totaal kunt u maximaal zes van dergelijke herhalingen uitvoeren.
Al deze methoden zijn zeer effectief, maar u moet ze regelmatig gebruiken om overtraining te voorkomen. Onthoud dat overmatige intensiteit uw voortgang zal vertragen.
Zie deze video voor meer informatie over een goede bodybuilding-training:
