Wat zijn gezonde snacks, wat zijn hun voordelen en basisregels, toegestane en verboden voedingsmiddelen als tussendoortjes, recepten voor "snelle" maaltijden voor op reis, werk. Gezonde snacks zijn een kans om snel honger te verlichten door gezond en voedzaam voedsel te eten. Tegelijkertijd blijft een goed figuur en welzijn behouden. Artsen raden snacks aan bij bijna elk dieet, omdat ze het lichaam energie geven met een minimum aan calorieën.
De voordelen van gezonde snacks
Diëtisten overtuigen iedereen die wanhopig wil afvallen - snacks zijn goed, bovendien dragen ze bij aan het behoud van een optimaal gewicht. Ook is zo'n "fast food" onmisbaar tijdens reizen, wandelen, op het werk en tijdens het studeren. De belangrijkste voorwaarde is echter om het regime te volgen en alleen gezond en voedzaam voedsel te eten. Frequente fractionele consumptie van voedsel stelt het lichaam in staat een hoogwaardige en snelle stofwisseling te behouden, helpt het maagdarmkanaal in de juiste modus te werken, voedingsstoffen in de juiste hoeveelheid en op tijd op te nemen. Door minimaal 5-6 keer per dag te eten, geef je het lichaam de nodige energie. Hierdoor kunt u tijdens de hoofdmaaltijden niet te veel eten en uw eigen eetlust beheersen. De voordelen van het eten van gezonde snacks zijn onder meer:
- Frequente en gedeeltelijke maaltijden zorgen ervoor dat het hongergevoel niet speelt … Velen die op dieet zijn geweest, "breken" met het regime, omdat het constante gevoel van een lege maag hen verhindert zich op iets anders te concentreren. Het eten van frequente maaltijden helpt bij het verlichten van honger en de stress die het veroorzaakt. Bovendien is het psychologisch gemakkelijker om op dieet te blijven als je weet dat je in anderhalf uur een lichte snack kunt eten en niet pijnlijk hoeft te wachten op lunch of diner.
- Matige eetlust … Snacks zorgen ervoor dat je niet erg hongerig wordt, dus je kunt geen overvloedige maaltijden eten, inclusief de belangrijkste. Zelfs als je eenmaal per dag eet, dan eet je voor deze inname veel meer calorieën dan het lichaam nodig heeft, wat betekent dat ze in de vetcellen "gaan".
- Goede spijsvertering … Enkele jaren geleden werden de principes van gescheiden voeren populair. Ze zijn gebaseerd op het feit dat verschillende producten niet met elkaar te combineren zijn vanwege hun chemische eigenschappen. Ze kunnen ook niet goed door het lichaam worden opgenomen. Fruit wordt bijvoorbeeld extreem slecht gecombineerd met andere producten - ze veroorzaken de processen van verval en fermentatie in het spijsverteringskanaal. Dit heeft een negatieve invloed op uw welzijn. Het apart eten van fruit van andere voedingsmiddelen kan een positief effect hebben op de gezondheid.
- Diepe slaap … Afvallen weet heel goed hoe moeilijk het kan zijn om met een lege maag in slaap te vallen. Ga je echter direct na een zware maaltijd naar bed, dan zal de slaap ook geen voldoening en rust brengen. Daarom zorgt het eten van de juiste snacks voor een gezonde nachtrust. Door fractioneel te eten, eet je niet te veel tijdens het avondeten en kun je licht eten vlak voor het slapengaan.
Basisregels voor gezonde tussendoortjes
Je moet een snack hebben volgens bepaalde regels. Frequente maaltijden hebben niet alleen voordelen, maar ook de keerzijde van de medaille. U moet de hoeveelheid geconsumeerde porties verminderen. Als je aan het afvallen bent, is het belangrijk om een calorietekort te creëren. En als u alleen uw gewicht behoudt, houdt u uw calorieën op uw gebruikelijke niveau. Het is noodzakelijk om calorieën te tellen om niet overboord te gaan met het caloriegehalte van voedsel. Volg deze basisregels om het meeste uit uw snacks te halen:
- Snackkwaliteit … Om een gerecht gezond te laten zijn, moet je de samenstelling ervan goed begrijpen. Houd niet alleen rekening met het caloriegehalte van de snack, maar ook met de glycemische index van de voedingsmiddelen waaruit de snack bestaat. Een goede snack mag niet te veel calorieën bevatten, maar moet voedzaam zijn. Dat wil zeggen, het moet gebaseerd zijn op eiwitten, vezels, langzame koolhydraten. Dit zal het figuur niet schaden en zal lange tijd verzadigen. Voor vrouwen met een gemiddeld gewicht van 60 kilogram zou de dagelijkse hoeveelheid calorieën bijvoorbeeld ongeveer tweeduizend moeten zijn. Als u dit aantal deelt door 5-6 maaltijden, krijgt u de gemiddelde calorie-inname voor elke snack.
- Aantal snacks … De gemiddelde tijd dat een gezond persoon wakker is, is ongeveer 16 uur. Het aantal maaltijden gedurende deze tijd moet 2-3 keer zijn en 4-5 extra snacks. U moet niet te vaak eten, anders kunt u zich laten meeslepen en meer calorieën eten dan u zou moeten. De optimale afstand tussen de maaltijden is niet meer dan drie uur. Om aan deze manier van eten te wennen, kun je in eerste instantie zelfs de wekker zetten.
- Denk vooraf goed na over het menu … Het is belangrijk om van tevoren te weten wat je overdag gaat snacken, zodat je geen honger krijgt en er niets nuttigs in de koelkast staat dat als tussendoortje kan worden gebruikt. Zorg ervoor dat u "gezonde" voedingsmiddelen koopt voor toekomstig gebruik. Je kunt zelfs voor jezelf een schema maken wat en wanneer je gaat eten. U moet altijd vers fruit, zemelenknäckebröd, eieren, gekookte kip en rundvlees, zuivelproducten, noten en meer op voorraad hebben.
- Drink veel water … Dorst wordt vaak verward met honger. Neem daarom regelmatig een bidon mee of neem hem mee op pad. Als je plotseling honger hebt, probeer dan te drinken, misschien gaat het gevoel over. Na 20 minuten kunt u een snack nemen als u dat wilt. Drink in ieder geval zoveel mogelijk vloeistof om de stofwisselingsprocessen soepel te laten verlopen.
- Het ontbijt moet 30 minuten na het ontwaken zijn … Ook uw bloedsuikerspiegel verhoogt uw vitaliteit. Het ideale voedsel voor de ochtend is pap. Het zal helpen metabolische processen en het spijsverteringsstelsel op gang te brengen. Om eentonigheid te voorkomen, meng: een ontbijt met pap, de tweede - roerei en toast. Fruit kun je als ochtendsnack gebruiken. Ze zijn voedzaam en bevatten veel antioxidanten.
- De lunch moet vijf uur na het ontbijt zijn … U hoeft de maag niet te veel te belasten - u kunt salade en iets eiwitrijks eten. Als tussendoortje kun je iets voedzaams eten - noten, yoghurt, kwark.
- Diner drie uur na de laatste snack … Het menu moet voedingsmiddelen bevatten die rijk zijn aan koolhydraten, vezels en eiwitten. De laatste snack voor het slapengaan kan een gefermenteerd melkproduct zijn, fruit.
Wat je kunt hebben voor een snack met de juiste voeding
Een gezonde snack mag alleen lichte koolhydraten bevatten als er niet meer dan één tot anderhalf uur voor de hoofdmaaltijd is. In dit geval heeft de daling van de bloedglucose geen tijd om zich voor te doen en heeft het lichaam geen tijd om honger te krijgen, dus u zult pas voor de hoofdmaaltijd een tweede hongergevoel voelen. Voor zo'n lichte snack zijn alle soorten fruit, bessen, smoothies, gedroogd fruit (voorgeweekt in water), een ontbijtgranen en een notenreep geschikt.
Als u nog ongeveer twee uur over heeft voor de hoofdmaaltijd, mag de snack niet uitsluitend op lichte koolhydraten zijn gebaseerd, omdat deze een snelle stijging van de bloedglucose kunnen veroorzaken, gevolgd door een daling. In dit geval zal het hongergevoel snel terugkeren en zal het nog een lange weg zijn om te eten. Dit dreigt een verhoogde belasting van de alvleesklier, wat in de toekomst kan leiden tot de ontwikkeling van diabetes. Het optimale zou een "gepaarde" snack zijn - eiwit gecombineerd met lichte koolhydraten. Dit zorgt voor een soepele afgifte van koolhydraten in de bloedbaan. Geschikte producten zijn: elk gefermenteerd melkproduct + fruit (bessen), magere kaas + groenten. Staat de hoofdmaaltijd niet eerder dan drie uur later gepland, dan is snacken aan te raden bij producten op basis van complexe koolhydraten. Dit kunnen complexere combinaties zijn. Bijvoorbeeld volkorenbrood (gistvrij), groenten, kruiden; harde kaas, kipfilet, eieren, magere vis, groenten; sushi rollen; braadpan van kwark; groenten, volkoren granen die niet lang hoeven te koken - boekweit, lijnzaadpap. Deze categorie omvat echter niet verschillende muesli, omdat ze veel enkelvoudige koolhydraten, suiker en vaak kunstmatige vulstoffen bevatten.
Deze snack kan donkere chocolade bevatten. Het mag echter niet veel (meer dan 25 gram) en als zelfstandig gerecht worden geconsumeerd. Mocht je niet in de gelegenheid zijn om een tussendoortje te nuttigen, dan is het aan te raden om kruidenthee of groene thee bij je te hebben. Het kan worden verpakt, maar het is het beste om het in de apotheekketen te kopen. Deze drank beschermt de galwegen tegen congestie en kalmeert "hongerige" krampen.
Wat niet als je snackt met de juiste voeding terwijl je afvalt?
Velen zijn gewend aan sandwiches als klassieke snack. De traditionele combinatie "brood + vlees" is voor sommigen echter een onaanvaardbare optie. Deze twee producten zijn extreem moeilijk voor de maag om te verteren wanneer ze tegelijkertijd worden geconsumeerd. Een alternatief kan volkoren brood zijn in combinatie met kwark, groenten. Ook beschouwd als slechte snacks:
- Fastfood producten … In deze categorie vind je verschillende hamburgers, sandwiches, hotdogs, shoarma en meer. In veel fastfoodrestaurants kun je nu echter een "gezond menu" vinden - sandwiches met kruiden, groenten, salades.
- Taarten … Het is vooral schadelijk voor het snacken van gebak gemaakt van gistdeeg, omdat het gisting in het maagdarmkanaal kan veroorzaken en behoort tot de categorie van lichte koolhydraten - veel calorieën en een snel voorbijgaand gevoel van verzadiging.
- Diverse repen, koekjes, maïsstengels, snacks, chips … Deze "droge" voedingsmiddelen veroorzaken uitdroging van het lichaam en veroorzaken disfunctie van het galsysteem. Dit leidt tot een gevoel van vermoeidheid, zwakte, lusteloosheid, prestatievermindering.
- Overmatig vet voedsel: vet vlees, kaviaar, rode vis … Dit soort voedsel kan alleen effectief door het lichaam worden opgenomen in het geval van actief werk van het spijsverteringsstelsel. En dat kan alleen tijdens een volledige maaltijd.
- Droge soepen, instant noedels en meer … Deze producten bevatten een enorme hoeveelheid chemicaliën. Het wordt sterk afgeraden om ze te eten.
- Pure noten … Ze zijn droog en sterk geconcentreerd in voedingsstoffen. Als je ze als een onafhankelijk gerecht eet, kun je stagnatie van gal in de galwegen veroorzaken. Het is optimaal om ze te gebruiken in combinatie met sappige groenten zoals tomaten, komkommers, paprika's en andere.
- Koffie … Het kan niet op een lege maag worden gedronken en als tussendoortje is het absoluut niet geschikt, omdat het de activiteit van de galblaas blokkeert en het spijsverteringsproces verstoort. Het wordt aanbevolen om het niet eerder dan een half uur na de hoofdmaaltijd te drinken.
Recepten voor de juiste snacks
Gezonde snacks zijn essentieel voor het handhaven van een optimale bloedglucosespiegel gedurende de dag. Eiwitsnacks zijn bijzonder gunstig. Daarnaast is het belangrijk dat ze gemakkelijk en snel te bereiden zijn en ook gemakkelijk naar elke plaats te vervoeren zijn.
Correcte eerste snack
Lekker als ochtendsnack, kwark en fruitpap. Het bevat weinig calorieën - slechts 160-180 kilocalorieën per portie. Maar er zit veel eiwit in - ongeveer 14 gram. Zo'n reserve geeft de vitale energie die nodig is in de ochtend. Bovendien zorgt deze gezonde snack er niet voor dat zich ongewenste vetcellen ophopen. U kunt kwark met elk vetgehalte nemen, afhankelijk van of u wilt afvallen of spiermassa wilt winnen. Voeg een handvol bessen toe aan 100-150 gram gefermenteerd melkproduct, bijvoorbeeld aardbeien of bosbessen. Ze voegen antioxidanten en vitamines toe aan je snack. Als de massa je wat droog lijkt, voeg dan magere kefir toe. Een snelle maaltijd als deze is vooral nuttig na het sporten. De kwark bevat het aminozuur glutamine. Het bevordert het spierherstel na het sporten.
Correcte tweede snack
Een tweede snack zou de hele dag moeten herstellen en energie geven. Een energieke ontbijtgranen- en fruitsnack is hiervoor uitstekend geschikt. De ingrediënten voor dit eenvoudige gerecht vind je in elke supermarkt. Voor een snack heb je nodig: een half kopje gedroogde veenbessen, gehakte amandelen, gedroogde pompoenpitten, een kwart kopje walnoten, dezelfde hoeveelheid rozijnen. Alle componenten moeten grondig worden gemengd en in verschillende porties worden verdeeld - van vier tot zes. Deze handige snacks kun je doordeweeks als tweede lunch meenemen naar je werk.
Snackopties met de juiste voeding voor onderweg
Vasthouden aan de basisprincipes van goede voeding is belangrijk, zelfs onderweg. Je kunt veel gezonde maaltijden bereiden voor op reis. Laten we verschillende opties bekijken:
- Kalkoen, hummus en avocado rolls … Turkije is een dieet vlees. Voor broodjes heb je stukjes borststuk nodig. Avocado bevat ook gezonde plantaardige olie. Over het algemeen bevat een portie broodjes ongeveer 100 calorieën en 8 gram compleet eiwit. Voor het koken heb je nodig: een paar plakjes gekookt kalkoenvlees, dezelfde hoeveelheid avocado, een eetlepel hummus. Snijd het vlees in dunne plakjes. Smeer elk met hummus en leg ze op de avocado. We vouwen in de vorm van een rol. Het hapje is klaar.
- Eiwitrijke smoothie … Deze drank kun je in een thermoskan of fles schenken en meenemen voor onderweg. Koken is eenvoudig: mix alle ingrediënten in een blender en klop een minuut lang. Om te koken heb je de volgende ingrediënten nodig: een glas ongezoete kokosmelk, een glas babyspinazie, een banaan, een paar eetlepels amandelolie, twee theelepels vanille-extract, een kwart glas whey, ijs naar smaak.
- Gebakken kikkererwten … Dit is een geweldige snack voor degenen die van verschillende snacks houden. Maar, in tegenstelling tot de meeste vergelijkbare producten, bevatten in kruiden gebakken kikkererwten weinig vet en veel eiwitten. Bovendien verbeteren kruiden de stofwisseling en zijn ze goed voor het hart. Neem voor het koken een paar glazen kikkererwten, een eetlepel olijfolie, anderhalve theelepel chili, dezelfde hoeveelheid karwijzaad, zout naar smaak, een beetje cayennepeper. We wassen en drogen de kikkererwten. Verwarm de oven voor op 200 graden, meng de ingrediënten in een grote bak zodat alle kikkererwten bedekt zijn met kruiden. We bakken op een bakplaat en roeren de kikkererwten van tijd tot tijd. Het eindproduct moet goudbruin en krokant zijn.
Snacks op het juiste dieet op het werk
Naast de hoofdlunch op het werk, is het niet overbodig om een snack te regelen. Het moet natuurlijk makkelijk te bereiden en zo gezond mogelijk zijn. U kunt deze opties proberen:
- Super Proteïne Chocolade Zaad … Deze lekkernij is gemakkelijk te bereiden en heeft een originele smaak. U kunt koken voor toekomstig gebruik en in de koelkast bewaren, waarbij u porties meeneemt naar uw werk. Ingrediënten: 12 dadels, kwart kopje hennepzaad, chiazaad, sesamzaad, cacaopoeder, rauwe cacaonibs, halve theelepel vanille-extract, snufje kaneel, zeezout naar smaak. Doe de ontpitte dadels in een keukenmachine en maal tot een pasta. Voeg hennepzaad, sesamzaad, chia, cacao, vanille, kaneel en zout toe. Meng goed en voeg de cacaonibs toe. De resulterende massa moet plakkerig zijn. We vormen er kleine balletjes van en vriezen ze in de vriezer.
- Bananen pannenkoeken … Pannenkoeken zijn niet alleen lekker als ontbijt, ze kunnen ook als tussendoortje mee naar het werk. Ze zijn heel eenvoudig bereid. Je hebt een paar eieren nodig, een banaan, een handvol tarwebloem (bij voorkeur met zemelen). Meng alle componenten grondig en bak de pannenkoeken in een koekenpan ingevet met plantaardige olie.
- Zwarte bonen in pitabroodje … Zo'n hartige snack kan zelfs worden gebruikt als een volwaardige "werk" lunch. Voor het koken hebben we nodig: een half glas zwarte bonen uit blik, een halve theelepel karwijzaad, een paar eetlepels maïs uit blik, een kwart avocado, een paar pitabroodjes of volkoren tortilla. Maal de avocado fijn en meng met de rest van de ingrediënten. Giet het mengsel in een dunne laag op het pitabroodje en draai het in een buis.
Wat kun je als snack hebben - bekijk de video
Een gezonde snack is een essentieel onderdeel van een gezond voedingspatroon. Als je wilt afvallen of spiermassa wilt winnen, zorg er dan voor dat je snacks bij je hebt die rijk zijn aan eiwitten en "langzame" koolhydraten. Ze zorgen voor een toevoer van energie, normaliseren de bloedsuikerspiegel en worden niet afgezet in de vorm van vetcellen.
