De geheime techniek voor het ontwikkelen van grote, slanke heupen in bodybuilding die de mensen om je heen zal veroveren met hun grootte. De spieren van de benen in het algemeen en de dijen in het bijzonder zijn vrij moeilijk te trainen. De atleet moet echter harmonisch ontwikkelde spieren hebben en het is noodzakelijk om aandacht te besteden aan deze spiergroep. Vandaag zullen we het hebben over de juiste ontwikkeling van de dijspieren bij bodybuilding.
Anatomie van de dijspieren
Alle probleemspieren zijn meestal verdeeld in drie secties:
- Anterior - omvat de heupbuigers;
- Achter - heupextensoren;
- Mediaal - de spieren die de dij leiden.
De heupbuigers omvatten verschillende spieren. De eerste hiervan is de kleermaker, die begint in het superieure iliacale gebied en is bevestigd aan het scheenbeen en de fascia van het onderbeen. Deze spier kruist de voorkant van de dij diagonaal van boven naar beneden. Het belangrijkste doel van de sartorius-spier is om de dij en het onderbeen te buigen, evenals het ontvoeren en naar buiten draaien van de dij.
De quadriceps-spier van de dij, die de grootste massa heeft van alle spieren in deze groep en in staat is om de grootste inspanning te leveren. Zoals de naam van deze spier al aangeeft, wordt deze gevormd door vier koppen: lateraal, recht, tussenliggend en mediaal.
Ze hechten zich van bijna alle kanten aan het dijbeen en gaan dan over in de gemeenschappelijke pees, die aansluit op het scheenbeen en de patella. De taak van de quadriceps-spier is het strekken van het onderbeen bij het kniegewricht.
De achterste dij bestaat uit de biceps, semitendinosus en semimembraneuze spieren. Ze beginnen bij de zitbeenknobbel, waar de spieren van de billen ze bedekken. Iets lager bevinden de semitendinosus en semimembraneuze spieren zich mediaal en bevinden zich nabij de grote adductoren.
De taak van deze spiergroep is het strekken van de dij en het onderbeen bij de knie. De laatste sectie, de mediale, omvat de volgende spieren: adductor, dun en kam. Bij mensen zijn deze spieren vrij goed ontwikkeld vanwege de rechtopstaande houding. Ze beginnen op het buitenoppervlak van de schaambeen- en zitbeenderen in het gebied van het foramen obturator.
In het gebied van hun oorsprong nemen de spieren van deze groep veel ruimte in beslag - van het schaambeen tot de zitbeenknobbels. Ze zijn echter nog massiever op het punt van aanhechting aan de trochanter minor en de mediale epicondylus van de dij. De spierbundels lopen schuin van voren naar achteren en van boven naar beneden naar de ruwe dijlijn en hier hechten ze zich vast aan de botstructuur. Hun belangrijkste functie is het adduct van de heup.
Zoals je kunt zien aan de hand van de beschrijving van de dijspieren, zal het hele figuur van de atleet met hun juiste ontwikkeling een perfecter uiterlijk krijgen. Met het meest ontwikkelde mediale gebied wordt de breedte van het bekken bijvoorbeeld visueel aanzienlijk verminderd. In dit geval is het wenselijk dat de voorste en achterste dijen matig ontwikkeld zijn, wat de ontwikkeling van de binnenkant van de dij zal benadrukken.
Kenmerken van de ontwikkeling van de spieren van de dijen bij bodybuilding
De praktijk heeft uitgewezen dat de kwalitatief ontwikkelde inwendige spieren van de dij niet worden bepaald door de ontwikkeling van het mediale gedeelte, maar in grotere mate door het achterste oppervlak van de dij. Omdat de spieren van de achterste-binnenste en antero-buitenste oppervlakken van de dij met elkaar concurreren en meestal eindigt deze "rivaliteit" niet in het voordeel van de mediale sectie.
In de beginfase van de ontwikkeling van de spieren van de dijen bij bodybuilding, moeten atleten zich concentreren op het ruggedeelte met de betrokkenheid van interne spieren bij het werk. Dit wordt gemakkelijk bereikt met klassieke squats. Hoewel deze techniek niet meteen een significante toename van de massa geeft, is deze het meest effectief in termen van spierbelasting en spierontwikkeling.
Natuurlijk kan een atleet veel sneller vooruitgang boeken bij het werken aan het antero-buitenste deel van de spiergroep. Deze vooruitgang wordt bereikt met behulp van dezelfde squats in een krachtmodus met een voorwaartse buiging van het lichaam. Maar er is één probleem, namelijk - in de toekomst, met zo'n vroege ontwikkeling van de heup, zal de atleet veel moeite moeten doen om de situatie te corrigeren. We kunnen dus gerust stellen dat beginnende atleten speciale aandacht moeten besteden aan het trainen van de achterkant van de dij, bovendien is het praktisch onmogelijk om overmatige ontwikkeling van deze spiergroep te bereiken.
De hamstring is een van die spieren die op elk moment en in elk ontwikkelingsstadium kan worden getraind. Om een significante toename van de spiermassa van de achterdij te verkrijgen, is het noodzakelijk om specialisaties in het trainingsprogramma in te voeren, te beginnen met een gemiddelde mate van voorbereiding. Het is belangrijk om te onthouden dat deze benadering niet op alle spieren van de dij mag worden toegepast, maar alleen op het rugoppervlak.
Het is ook belangrijk op te merken dat deze methode om de spieren van de dij te ontwikkelen het minst traumatisch is. Zoals veel atleten weten, zijn krachtsquats het gevaarlijkst voor kniegewrichten. Als u de hierboven beschreven methode gebruikt, zal de atleet deze oefening uitvoeren, waarbij hij al goed ontwikkelde spieren van de dij heeft. Gedurende deze tijd zal hij al de tijd hebben om een groot aantal leg curls, trekbewegingen, schaar squats, enz. te voltooien. Hierdoor zijn zijn lichaam en spieren al goed ontwikkeld, wat de kans op blessures aanzienlijk verkleint.
Waarschijnlijk heeft iemand al geraden dat vanwege de specifieke kenmerken van de hierboven besproken training, de belasting van de heupen in de beginfase van de training aanzienlijk lager is dan de belasting op de rug. Geleidelijk worden deze indicatoren vergeleken en al snel overtreft de belasting van de benen die van de rugspieren. Ergens op het gemiddelde niveau van de conditie van een atleet, wordt het werk aan de spieren van de dij in termen van belasting de belangrijkste tijdens de verdere fase van de training.
De techniek van het trainen van de heupspieren bij bodybuilding in deze video:
