Het hart in het lichaam is de belangrijkste spier. Veel atleten denken er niet aan om het te versterken. Leer hoe u uw hart kunt trainen en uithoudingsvermogen kunt opbouwen in bodybuilding. Als alleen het uiterlijk van een persoon afhangt van de ontwikkeling van biceps of borstspieren, dan heeft de conditie van de hartspier invloed op de levensverwachting. Atleten hechten hier zelden belang aan en het is volkomen tevergeefs. Vandaag gaan we het hebben over het trainen van het hart en het ontwikkelen van uithoudingsvermogen in bodybuilding.
De relatie tussen uithoudingsvermogen en het werk van het cardiovasculaire systeem
Iedereen weet dat het de taak van het hart is om bloed door de bloedvaten te pompen. Hierdoor krijgen de cellen van alle weefsels de voedingsstoffen en zuurstof die nodig zijn voor hun leven. Het is dus gemakkelijk om verschillende factoren op te merken die de prestaties van het hart beïnvloeden:
- Hoe groter het lichaam, hoe meer bloedvolume er nodig is om de prestaties op peil te houden.
- Met een grote hoeveelheid bloed in het lichaam, zou het hart vaker moeten samentrekken en groot moeten zijn.
- De grootte van het hart beïnvloedt het volume van het bloed dat per slag wordt gepompt.
- Door zijn grote omvang kan het hart minder vaak samentrekken en alle organen van voedingsstoffen voorzien.
- Hoe minder hartcontracties, hoe minder slijtage.
Deze feiten zijn van groot belang voor bodybuilders, omdat het grote volume spieren het hart van zijn taak hindert. Wetenschappers hebben ontdekt dat elke tien kilogram spiermassa het zuurstofverbruik van het lichaam met drie liter per minuut verhoogt. Als je kortademig bent tijdens het hardlopen, komt dit door een gebrek aan zuurstof of, met andere woorden, een lage uithoudingsindicator. Om het te vergroten, is het noodzakelijk om het volume van het hart te vergroten.
Soorten cardiale hypertrofie
Ik wil uw aandacht vestigen op het feit dat om het uithoudingsvermogen te vergroten, niet de grootte van het hart, maar het volume ervan moet worden vergroot. Dit is erg belangrijk en u moet dit begrijpen. Als een toename van het orgaanvolume leidt tot een toename van het uithoudingsvermogen en een positieve factor is, dan is een toename van de grootte van het hart een negatieve factor.
Er zijn twee soorten hypertrofie - L en D. Het verschil tussen hen is dat bij L-hypertrofie de wanden van de spier worden uitgerekt, waardoor het volume toeneemt en het uithoudingsvermogen toeneemt. D-hypertrofie is een proces van verdikking van de muren, wat erg slecht is. U heeft vast allemaal wel eens gehoord van een ziekte als een hartinfarct, dat een gevolg is van hypertrofie van D-organen. Om L-hypertrofie te bereiken, is het noodzakelijk om in het hartslagbereik van 110 tot 140 slagen te werken. Voor de meeste mensen is dit bereik nog smaller en varieert van 120 tot 130 beats. Bij mensen is de rusthartslag gemiddeld 70 slagen en onder invloed van langdurig cyclisch werk begint deze indicator te stijgen.
Naarmate de belasting toeneemt, heeft het lichaam ook meer zuurstof nodig, wat leidt tot een verhoging van de hartslag. Wanneer de polsslag 130 slagen bereikt, moet u met dezelfde intensiteit blijven werken. Wanneer een persoon een uur werkt met een hartslag van 130 slagen, wordt het hart meer "flexibel".
Er gaat een grote hoeveelheid bloed door het hart en het orgaan wordt gedwongen uit te rekken. Eigenlijk is dit de training van het hart en de ontwikkeling van uithoudingsvermogen bij bodybuilding. Train drie keer per week een uur in deze modus en de resultaten zullen niet lang op zich laten wachten.
Met regelmatige lichaamsbeweging kunt u uw hartvolume met 50 procent verhogen. Bij een gewoon persoon is het volume van een orgaan 600 milliliter en bij atleten ongeveer 1200 milliliter. Met drie reguliere sessies, binnen zes maanden, zal je hartvolume met 30 of 40 procent toenemen. Eigenlijk is de regel voor het trainen van het hart en het ontwikkelen van uithoudingsvermogen bij bodybuilding heel eenvoudig - hoe meer tijd je werkt met een hartslag van 130 slagen, hoe sneller en sterker het hart rekt. Deze manier van werken wordt als laag beschouwd en veroorzaakt geen negatieve gevolgen.
Hoe train je je hart op de juiste manier?
De meeste artsen stellen voor om gewoon te rennen, wat helemaal niet nodig is. De gemakkelijkste manier om uw patiënt te vertellen is om een uur lang met een bepaalde intensiteit te rennen.
Tegelijkertijd maakt het je hart niet uit wat voor fysiek werk je doet. Het is alleen belangrijk om binnen het vereiste hartslagbereik te blijven. Je kunt hiervoor zelfs krachttraining gebruiken. Verlaag het gewicht van sportuitrusting en werk er zo mee dat de vereiste hartslag behouden blijft.
Dit kan een set van 10 herhalingen op de bank zijn, gevolgd door een pauze van 0,5 minuut en een nieuwe set. Het heeft geen zin om iets te adviseren, omdat je altijd het hartslagbereik kunt bepalen. Je hoeft alleen maar het basisprincipe van harttraining te begrijpen. U kunt gebruik maken van een loopband, hometrainer, zwemmen, etc.
U weet toch zelf hoe u uw hartslag onder controle kunt houden. Maar voor het geval dat, zullen we u eraan herinneren. De eenvoudigste manier is om de middelvinger van de rechterhand op de linkerpols te leggen (iedereen kent de plaats waar de verpleegster de pols meet) en het aantal slagen in zes seconden te tellen. Vermenigvuldig dat getal vervolgens met tien om uw hartslag in één minuut te krijgen. U kunt een langer tijdsinterval gebruiken voor de meting, omdat het resultaat in dit geval nauwkeuriger is.
De tweede methode om de hartslag te meten, vereist de aankoop van een gadget dat momenteel in de mode is, een hartslagmeter genoemd. Tegenwoordig is er een grote selectie van deze apparaten, waarvan de kosten variëren van $ 50 tot $ 100. Als je serieus wilt studeren, dan is de hartslagmeter erg handig voor je, omdat deze zeer nauwkeurige resultaten geeft. Dankzij dit apparaat kun je niet alleen je hart trainen, maar ook vet verbranden. Het is immers cardiotraining met lage intensiteit die zorgt voor de maximale versnelling van het lipolyseproces. Onthoud alleen dat je niet verder kunt gaan dan de hartslagwaarde van 130 slagen per minuut.
Denis Borisov vertelt over harttraining en uithoudingsvermogen:
[media =
