Singles zijn behoorlijk populair onder powerlifting-vertegenwoordigers. Ontdek of singles nodig zijn bij powerlifting en hoe je ze correct kunt gebruiken. Er zijn momenteel twee tegengestelde theorieën over het gebruik van singles bij powerlifting. De meeste deskundigen zijn van mening dat het gebruik ervan tot letsel kan leiden. De meeste profsporters zijn er daarentegen van overtuigd dat singles gebruikt moeten worden.
Tegelijkertijd gebruiken ze vaak kleinere gewichten in vergelijking met het maximum. Op basis van ervaring moet je het nog steeds eens zijn met de atleten. Singles zijn een geweldig hulpmiddel voor het ontwikkelen van krachtmetingen. Ze kunnen in de meeste oefeningen worden gebruikt, maar niet in alle. Gebruik geen singles waarbij het grootste deel van de belasting naar de onderrug gaat, zoals deadlifts, hyperextensies of barbell-bochten.
Er moet ook worden erkend dat alleenstaanden kunnen helpen de psychologische barrière te overwinnen die bij bepaalde gewichten optreedt. Het is voor sommige sporters moeilijk om psychisch aan het werk te gaan met een gewicht dat een paar kilo hoger ligt dan de werkende. Voor bijvoorbeeld een bankdrukken in liggende positie wordt zo'n lijn vaak 150 kilogram. Om van dit vooroordeel af te komen, is het natuurlijk noodzakelijk om singles correct toe te passen. Een van de belangrijkste redenen hiervoor is de techniek van het uitvoeren van de beweging. Als er meerdere herhalingen in de set moeten worden gedaan, dan kunnen deze worden gedaan met enige minachting voor techniek. Powerlifting-singles daarentegen vereisen volledige focus, zowel fysiek als mentaal.
Ook zal het gebruik van singles je helpen om gemakkelijk je "knelpunten" tijdens de oefening te identificeren. Bijvoorbeeld atleten waarvan de rug niet voldoende ontwikkeld is, maar met een goed ontwikkeld bekken, maar door explosieve kracht het werkgewicht bij het uitvoeren van meerdere herhalingen omhoog kunnen gooien. In dit geval hoeven ze geen andere spieren actief te gebruiken. Wanneer ze er een gebruiken, werkt deze tactiek niet meer en worden zwakke punten gemakkelijk ontdekt.
Singles zijn van groot belang in die sporten waar het nodig is om kracht te ontwikkelen. Dit is echter een iets ander type kracht dat getraind kan worden tijdens sets met meerdere herhalingen. Hier zijn ligamenten betrokken bij het werk, en veel sterker. Simpel gezegd, hoe minder herhalingen de atleet doet, hoe meer ligamenten erbij betrokken zijn. En dit is een vrij belangrijk punt, omdat de ligamenten een voldoende grote hoeveelheid kracht hebben die voor hun eigen doeleinden kan worden gebruikt.
Hier kun je de momenten herinneren waarop je je persoonlijk record in een bepaalde oefening hebt gezet. In dit geval heeft het geen zin om meerdere herhalingen te doen, maar één is voldoende. Nu over het gebruik van singles bij powerlifting.
Toepassing van singles bij powerlifting
Houd er rekening mee dat voordat u singles gaat gebruiken, u een bepaalde basis moet creëren, anders krijgt u niet het verwachte resultaat. Meestal is de kans op blessures bij het doen van oefeningen relatief klein, behalve bij deadlift. Bij het uitvoeren ervan kan een poging om het maximale gewicht op te tillen gemakkelijk tot ongewenste gevolgen leiden.
Begin altijd met een gemiddeld werkgewicht en verhoog dit geleidelijk. Tegelijkertijd moet je aan de techniek werken, omdat dit een van de voorwaarden is voor de effectiviteit van singles bij powerlifting. Zelfs als je gemakkelijk met een bepaald gewicht met vijf herhalingen kunt werken, kun je het in een enkele misschien niet doen.
Met basiswerk bereid je je spieren voor op een serieuze belasting. Begin met vijf herhalingen in vijf sets. Als u er zeker van bent dat u verder kunt, maakt u de taak ingewikkelder. Meestal duurt deze periode voor de meeste atleten ongeveer drie weken.
De volgende stap in de voorbereiding op de single zijn zware sets met drie herhalingen. Abrupt gaan van vijf herhalingen naar één kan gevaarlijk zijn, en drie is prima. Tijdens deze periode moet u ook de oefentechniek en uw vorm in de gaten houden.
Veel atleten zijn verrast dat ze tijdens de overgang naar drie herhalingen hun werkgewicht met slechts vijf kilogram of zelfs minder kunnen verhogen. Dit is echter heel normaal, omdat de ligamenten zich moeten aanpassen aan nieuwe belastingen. Houd er rekening mee dat de tijd die nodig is om van vijf herhalingen naar drie en vervolgens naar één te gaan, voor elke atleet anders is.
De redenen hiervoor kunnen verborgen zijn in de psychologie of in een onvoldoende ontwikkelde techniek voor het uitvoeren van de oefening. De gemiddelde duur van een etappe met drie herhalingen is 3 tot 4 weken. Als je vertrouwen hebt in je capaciteiten, kun je een single in je trainingsprogramma opnemen.
Het is zeer effectief om een single te gebruiken om aan verschillende spiergroepen te werken. De ene week wordt de single bijvoorbeeld gebruikt voor bankdrukken, de volgende week voor squats en een week later voor het optillen van de stang naar de borst.
De frequentie van het gebruik van singles bij powerlifting is ook erg belangrijk. Gebruik ze niet vaak. Een keer per maand is voldoende. Zeker als je niet aan wedstrijden hoeft mee te doen. Hier werkt het principe “less is better” perfect.
De belangrijkste reden hiervoor is dat bij het uitvoeren van een repetitieve benadering de algehele trainingsbelasting aanzienlijk wordt verminderd. Om dit te voorkomen, kunt u ook afwerkingssets uitvoeren. Eén set met 8-10 herhalingen is voldoende. En nogmaals, we moeten de uitzondering op de regel onthouden: deadlift. In deze oefening, na een poging om een single uit te voeren, zelfs als dit niet is gelukt, mag er niets worden toegevoegd.
Er moet ook worden gezegd dat het niet nodig is om lange pauzes tussen sets te maken. Dit is een van de meest voorkomende fouten. Omdat je minder herhalingen doet in de nadering, moeten de pauzes worden ingekort.
Voor meer informatie over powerlifting singles zie hier:
[media =
